Uddannelse

Mænds 4-ugers hjemmetræningsrutine for at blive stærk og slank

Træningsplan for at hjælpe dig med at opbygge en sund livsstil

Sommeren er her. Det er det perfekte tidspunkt at skabe en sund livsstil.

Om du vilblive stor? Tabe fedt? Blive stærkere?Uanset hvad dit mål er, hjælper vi dig med at nå det.

I denne artikel vil vi give dig en træningsplan, der hjælper dig med at opbygge en stærk og sund krop derhjemme.

Mænds 4-ugers hjemmetræningsrutine: Målet

Det er den tid på året, hvor du bare vil se og have det godt. Missionen her er ikke at give dig 'hurtige løsninger' for at hjælpe dig med at nå dit mål på fire uger.

calisthenisk rutine

Formålet er at give dig den rette struktur, viden og indhold til at hjælpe dig med at opbygge de rigtige vaner, der er nødvendige for at nå dette mål.

I slutningen af disse fire uger vil du ikke kun se og føle dig godt ved at træne regelmæssigt, men du vil også føle dig sikker og kompetent i din evne til at ændre din krop.

Mænds 4-ugers hjemmetræningsplan: De forskellige træningstyper

Der er ikke kun 'én måde' at komme i form på, du kan nå dine sundheds- og fitnessmål ved at bruge forskellige træningstyper.

Det er derfor, vi inkluderede forskellige typer træning. For at give dig en smagsprøve på disse træningstyper og for at hjælpe dig med at blive en komplet atlet.

Denne træningsplan vil omfatte:

HIIT (høj intensitet interval træning):Denne træningstype giver dig mulighed for at opbygge udholdenhed og hjælper med at forbrænde en masse kalorier på kort tid (mere end LISS), hvilket er perfekt til fedttab. Styrketræning:At blive stærkere vil hjælpe dig med at få det tonede look, som vi alle ønsker. Det giver dig mulighed for at opbygge muskler, hvilket vil få dig til at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt. LISS (Low Intensity Steady State Cardio):Det hjælper dig med at opbygge udholdenhed og får dig også til at forbrænde kalorier. Det er en fantastisk mulighed for folk, der ikke kan håndtere kraftige bevægelser, som HIIT har en tendens til at fokusere på.

Mænds 4-ugers hjemmetræningsrutine: Sådan bliver du stærk, mens du taber fedt

Hvis du vil tabe dig, bliver du nødt til at have kalorieunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager.

Dette kan opnås ved enten at spise færre kalorier eller ved at træne mere for at hjælpe med at forbrænde flere kalorier.

Derfor har vi struktureret træning i kredsløb. Dette giver dig mulighed for at prøve en bred vifte af øvelser, og det vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, da du laver flere øvelser ryg mod ryg, før du får en pause.

Nogle træningspas vil føles mere intense end andre, og det er normalt. De tjener alle et andet formål. Nogle dage vil vi fokusere på at opbygge en stærk underkrop og kerne, mens andre vil sigte efter hastighed, hvilket vil få din puls til at blive høj og hjælpe dit fedttab.

Mænds 4-ugers træningsrutine: Træningsplanerne

Vi har alle forskellige livsstile og tidsplaner. Derfor er det vigtigt at opbygge en rutine, der let kan justeres, hvis det er nødvendigt.

Vi har lavet forskellige træningsplaner for at hjælpe dig med at finde det, der passer bedst til dig. Dissetræningsrutiner har alle de samme mål: tabe fedt, opbygge muskler og blive stærkere.

Vi vil langsomt øge intensiteten af træningerne på ugentlig basis, så du kan udvikle dig derefter.

Tøv ikke med at tilføje mere modstand, hvis du har adgang til træningsudstyr.

Mænds 5-dages hjemmetræningsrutine: Strukturen

Det hermænds 5-dages træningsplanvil være struktureret som følger:

Dag 1: Overkrop (bryst, ryg, skuldre og arme)
Dag 2: Ben og mavemuskler (Quadriceps, Hamstrings, Glutes og Calves)
Dag 3: LISS Cardio (Lav Intensity Steady State)
Dag 4: Hvile
Dag 5: Fuldkrops HIIT (højintensiv intervaltræning)
Dag 6: Overkrop (bryst, ryg, skuldre og arme)
Dag 7: Hvile

Mænds 3-dages hjemmetræningsrutine: Strukturen

Det hermænds 3-dages træningsplanvil være struktureret som følger:

Dag 1: Overkrop (bryst, ryg, skuldre og arme)
Dag 2: Hvile
Dag 3: Fuldkrops HIIT (højintensiv intervaltræning)
Dag 4: Hvile
Dag 5: LISS Cardio (Lav Intensity Steady State)
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Mænds ernæringsplan

For at nå dine fitnessmål kræver det, at du mestrer tre nøgleprincipper:træne regelmæssigt, spis godt og restituér.

Det er vigtigt at starte i det små ved at ændre dine vaner på en bæredygtig måde.

Det er svært at lave mange ændringer på én gang. Derfor anbefaler jeg dig først at prøve at træne regelmæssigt. Det er den 'nemmeste' del.

Når du har fundet en måde at træne systematisk på uden at brænde ud (tager to til tre uger), så kan du overveje at forbedre dine spisevaner.

Vi har lavet forskellige ernæringsplaner for at hjælpe dig med at få en bedre idé om, hvordan en god madplan ser ud:Mænds ernæringsplan for at opbygge muskler og blive revet

hvor meget protein du skal bruge for at få muskler

Træningsplan for mænd: Juster træningen

Dette træningsprogram kan tilpasses efter dine præferencer og behov.

Her er nogle af de ændringer, du kan foretage:

Skift de dage, du vil træne på. Prøv at holde den samme træningsrækkefølge, de vil give dig mulighed for at træne visse muskelgrupper, mens andre hviler.
Du kan prøve aktiv restitution (f.eks. yoga, mobilitetstræning, let jog...) i stedet for at have en hviledag. De vil øge din blodgennemstrømning og hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
Du kan tilføje/ændre den angivne vægt, men prøv at sigte efter det samme antal reps/tid.
Du kan øge/mindske antallet af sæt pr. træning.
...