Den muskelgruppe, der, når den er fuldt udviklet, vil gøre den mest dramatiske forbedring af din fysik, er dine skuldre. Fuldt udviklede skuldre giver bredden til din overkrop, der fremhæver den meget eftertragtede v-form. Afrundede boulderskuldre ser også imponerende ud under en t-shirt. I en tanktop fortæller fuldt udviklede delts, hvor hvert af de 3 hoveder er tydeligt afgrænset, verden, at du er et stort, revet udyr.

I denne artikel lærer du alt, hvad du behøver at vide for at bygge skuldre, der imponerer.

Skulders anatomi

Detdeltoidmuskelgruppen består af tre hoveder:

• Det forreste hoved (forreste delt)
• Det laterale hoved (sidedelt)
• Det bagerste hoved (bagerste delt)

I modsætning til triceps, som også havde tre hoveder, har hvert af deltoidhovederne en separat funktion med en unik bevægelsesretning. Det er fordi de har unikke punkter med muskelfibres oprindelse og indsættelse. Som følge heraf er deltoideustræning unik ved, at forskellige øvelser er nødvendige for at arbejde på hvert af hovederne.

kvindelig vægtløftningsprogram

Den forreste deltoideus udspringer på den ydre halvdel af kravebenet og indsætter sig på deltoideus tuberositet på humerus (overarmen). Dette er lige ved siden af ​​indsættelsen af ​​det laterale hoved, som har sit udspring på yderkanten af ​​acromion-processen. Den bagerste deltoideus udspringer på den øverste kant af scapula og indsætter på deltoideus tuberositet af humerus, sammen med de to andre hoveder.

• Det forreste hoveds hovedfunktion er at være med til at trække humerus fremad og opad, mod kravebenet.
• Sidehovedets funktion er at løfte armen ud til siden.
• Det bagerste hoveds primære funktion er at trække armen tilbage og i langt mindre grad at rotere humerus eksternt.

Identifikation af de bedste øvelser til skuldrene

For at en øvelse skal være effektiv, skal den efterligne musklens naturlige bevægelse. Derved vil den følge muskelfibrenes retning fra fuld sammentrækning til fuld ekstension. Hvis vi kan identificere den enkelte bedste øvelse til at arbejde på hvert af deltahovederne, så vil vi være i stand til at konstruere den ideelle skuldertræning til maksimalt at stimulere alle 3 hoveder. Den gode nyhed er, at vi kan.

Så lad os gøre det...

Den bedste øvelse til det forreste hoved

Siddende anterior deltoid kabelpresse

Den forreste deltoideus er involveret i at trække armen fremad og opad. Når du gør det med håndfladerne nedad eller væk fra dig (som i en bænkpres) vil der være minimal delt involvering til fordel for pecs. Men når du trykker fremad med håndfladerne opad, engagerer du maksimalt den forreste delt.

daglig træningsrutine for kvinder

Bevægelse af armene fra en ret vinkel position ved dine sider med håndfladerne fremad og derefter presse dem fremad og lidt op i en buebevægelse vil perfekt efterligne den funktionelle bevægelse af det forreste deltoideus hoved. Prøv at gøre den bevægelse lige nu, og du vil mærke den forreste delt arbejde selv uden modstand.

Den øvelse, der bedst muliggør denne bevægelse, er den siddende anterior deltoid kabelpresse. Sådan gør du...

kvindelig træningsprogram

1. Placer en bænk med en rygpude 4 fod foran en kabelmaskine, vend væk fra den. Indstil kablerne i albuehøjde, når de sidder. Ideelt set bør afstanden mellem kablerne være skulderbredde.
2. Sid på bænken med kabelhåndtag i hænderne.
3. Start med dine hænder ved dine ribben, håndfladerne opad og bøjede albuer.
4. Pres fremad i en øsende bevægelse for at rette armene ud foran dig.
5. Vend om og gentag.

Den bedste øvelse til det laterale hoved

Kabelside lateral hævning

Deltoideus laterale hoved har kun én opgave - at løfte armen ud til siden, fra siden af ​​kroppen til et punkt, hvor humerus er næsten vinkelret på torsoen. Den bedste øvelse til at simulere denne bevægelse er den stående en-arms sidehævning. At udføre denne øvelse med kabler frem for håndvægte giver tidlig fasebelastning, så der er mere modstand i den første tredjedel af bevægelsen og mindre modstand i den sidste tredjedel. I modsætning til håndvægte falder modstanden ikke til nul i slutningen af ​​repetitionen.

Når du sætter op til sidekablets hævning, skal du justere højden på remskiven til samme niveau som dit håndled i startpositionen. Sådan laver du øvelsen...

1. Stil dig på siden af ​​en kabelmaskine cirka 3 fod foran den. Tag fat i håndtaget med din udvendige hånd og din arm ved din side.
2. Drej fra skulderleddet for at bringe din arm op og ud til siden til en position lige kort fra vinkelret.
3. Sænk under kontrol og gentag.
4. Gentag med den anden arm.

Det er vigtigt, at du undgår tendensen til at svinge eller på anden måde bruge momentum, når du laver denne øvelse.

Den bedste øvelse til det bagerste hoved

Kabel Bag Delt Flye

Funktionen af ​​det bageste deltoideushoved er at flytte humerus tilbage. Muskelfibrene løber diagonalt nedad. Så den ideelle øvelse, der følger retningen af ​​naturlig bevægelse og muskelfiberretningen, vil få dine arme til at bevæge sig diagonalt nedad og bagud. Den øvelse, der gør det bedst, er kablet bagerste delt flye, som udføres som følger ...

komplet træningsvejledning

1. Sæt remskiverne på en dobbeltkabelmaskine i skulderhøjde og lidt bredere end skulderbreddes afstand.
2. Fjern håndtagene fra enderne af kablerne, og stil dig omkring tre fod foran maskinen med front mod den.
3. Tag fat i enderne af kablerne på en crossover måde, så din venstre hånd holder det højre kabel og omvendt.
4. Fra en startposition, armene lige ud og hænderne krydset, før armene ned diagonalt hele vejen.
5. Vend om under kontrol og gentag.

En skuldertræning du bør prøve:

At bringe det hele sammen

Du kender nu de 3 bedste øvelser, der findes for fuldstændig skulderudvikling. De er de eneste øvelser, du nogensinde skal lave. Selvfølgelig er der snesevis af andre øvelser, du kan lave for at tilføje variation, hvis du ønsker det. Bare vær opmærksom på, at ingen af ​​dem er så effektive som disse tre, så du vil kompromittere dine resultater.

Hvad angår sæt og reps, anbefaler jeg en kombination af høje og lave reps som følger.

• Set One - 30 reps
• Sæt to - 20 reps
• Sæt tre - 15 reps
• Sæt fire - 10 reps
• Sæt fem - 8 reps
• Sæt seks - 6 reps

Udfør øvelserne i denne rækkefølge...

• Siddende anterior deltoid kabelpresse
• Kabelside lateral hævning
• Kabel Bag Delt Flye

Lav denne træning hver 4-5 dag for de bedste resultater. Du vil hurtigt opdage, at fokus på maksimal stimulering af hvert deltoideushoved efter tur er nøglen til at udvikle tykke, fyldige, detaljerede skuldermuskler.

Referencer →

• Skuldermuskelanatomi