Få ting får overkroppen til at se så stor ud som et par brede, tykke lats. At få dem kræver smart træning med øvelser, der flytter fibrene gennem deres fulde bevægelsesområde. De fleste traditionelle lat-øvelser gør ikke et særligt godt stykke arbejde med den grundlæggende opgave. I denne artikel vil jeg afsløre de bedste øvelser til optimalt at arbejde med lats og få dig på vej til den tykke, v-formede øvre ryg, som dit hårde arbejde fortjener.

Lat Anatomi

Detbredeste ryger den bredeste muskel i ryggen. Den hæfter ved overarmen og langs rygsøjlen til thoracolumbar fascia i lænden. Muskelfibrene i lats er for det meste diagonale. Oprindelsen af ​​muskelfibrene er for det meste på rygsøjlen og på den øvre-indre del af det bagerste bækken.

Latsens funktion er at trække overarmen ned og ind mod midten af ​​torsoen.

Valg af de bedste Lat-øvelser

De bedste lat-øvelser vil gøre følgende tre ting:

calisthenics træning

• Følg retningen af ​​muskelfibrene
• Træk mod muskelfibrenes oprindelse
• Stammer fra en position, der er direkte modsat trækbevægelsen

Så hvad får vi ud af dette?

For det første er den ideelle bevægelsesvinkel til at arbejde med lats adiagonal bevægelse. Det er fordi, som vi har set, løber muskelfibrene diagonalt fra rygsøjlen til overarmen. Ved træk til muskelfibrenes udspring vil der også være diagonal bevægelse fra en helt strakt armposition ned og ind mod hoften.

De mest almindeligt udførte øvelser for lats (pulldowns og pull ups) involverer lodret snarere end diagonal bevægelse. Disse aktiverer ikke lats fuldt ud. Det er heller ikke vandrette robevægelser som siddende roning eller bøjet over vægtstangsrækker.

De bedste lat-øvelser vil helt klart få dig til at starte fra en position, hvor din arm strækkes ud i en vinkel på omkring 45 grader og derefter trække armene ned og ind, så albuen får kontakt med hoftebenet. Det bevægelsesområde vil bevæge din latissimus dorsi gennem hele dets bevægelsesområde.

Det er også langt bedre at arbejde med latsensidigt(en arm ad gangen) end at arbejde begge sider sammen. Det er fordi det er umuligt at trække en stang ned og bringe begge arme sammen på samme tid.

Lat Pull-In

Hvordan gør man det

1. Placer en rygstøttet bænk foran remskivemaskinen med remskiven sat omkring en fod over hovedhøjde, når du sidder. Sæt dig på sædet og tag fat i remskiven med højre hånd. Juster din position, så din overarm er i 45 graders vinkel.
2. Træk håndtaget ind og ned mod din hofte. Drej dit hoved og din skulder mod den arbejdende lat, mens du trækker ned.
3. Hold den sammentrukne position i 1-2 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen under kontrol.

Brug en dobbelt remskivemaskine og sæt begge sider med sædet mellem dem. Lav et sæt med den ene side og gentag derefter med den anden side. Gå frem og tilbage uden hvile mellem siderne for at fuldføre dine sæt.

Rocking Lat Pulldown

Hvordan gør man det

1. Sæt dig på en lat pulldown-maskine, med front mod maskinen og tag fat i stangen med et bredt greb.
2. Træk stangen ned, og vip højre albue ned og ind mod dine hofter så lavt som du kan.
3. Vend tilbage til toppositionen.
4. Ved næste rep skal du rokke ned med venstre albue.

Træningstips

Denne modifikation af lat pulldown transformerer bevægelsen fra en lodret til en overvejende diagonal bevægelse. Den er ikke nær så god som lat pull in, men vil aktivere lats langt mere end den traditionelle lat pulldown - Du skal muligvis reducere vægten for at kunne bevæge dig gennem hele bevægelsesområdet på denne øvelse.

Her er en rygtræning, du bør prøve:

Rocking Pull Up

Hvordan gør man det

1. Hæng fra en pull up bar ved et dødt hænge. Træk dit scapula tilbage og løft dit bryst. Din krop skal være stram med lige ben og et let fremadgående hængsel ved hofterne.
2. Træk op gennem albuerne og rokke til venstre hånd, så albuen kommer ned mod hoften i topposition. Denne bevægelse vil være let, fordi dine hænder er fikserede, men du bør fokusere på at opnå en sammentrækning i den nedre lat, da du bringer albuen og hoften så tæt sammen som muligt.
3. Sænk og gentag.

Træningstips

Ved at udføre en vuggende bevægelse med din albue, vil du være i stand til at korrigere bevægelsesområdet for pull down for at bevæge dig gennem mere af en diagonal end et lodret bevægelsesområde. Udfør bevægelsen langsomt og bevidst.

Sæt og reps

Lat pull in er den bedste enkeltøvelse, du kan lave for lats. Hvis du er interesseret i at gøre det bedste, så bør det danne start og slut på din lat træningstræning. Når alt kommer til alt, hvorfor skifte fra en øvelse, der er en '10' til en, der er en '7' bare for variationens skyld?

Lav i alt 12 sæt med et rep-område mellem 30 på det første sæt og seks på de sidste to sæt, ved hjælp af et pyramideskema, hvor du øger vægten, efterhånden som reps falder.

Hvis du vil tilføje lidt variation til din træning, skal du tilføje rocking pulldowns og rocking pull ups, så du laver 4 sæt af hver øvelse.

hvordan man fortæller, hvor mange mavemuskler du har

Resumé

Du ved nu, hvad de bedste lat-øvelser er for optimalt at aktivere musklen for maksimal vækst og styrkepotentiale. Dette er naturligvis anderledes end den populære forestilling om, hvordan en lat-træning skal se ud. Prøv det i 6 uger og afgør selv, om det er værd at følge.

Referencer →

• Latissimus dorsi: Oprindelse, indsættelse, innervation, funktion | Kenhub
• Den bedste Lat-øvelse | (ironmanmagazine.com)
• Hvad er det bedste sæt og rep-område til at opbygge muskler? (gymaholic.co)
• Evidensbaserede fordele ved ensidige øvelser | Sport Digest