At bygge enorme, definerede og fuldstændigt udviklede brystorganer er kendetegnende for en fantastisk fysik. Alligevel kæmper mange gymgæster med at sætte størrelse på deres bryst. De fleste af dem følger cookie cutter pec træningsformlen med bænkpres, hældningspres og fluer, for kun at ende med overdimensionerede front-delte og ringe pecs. Hvis det lyder som dig, er det tid til at revidere din brysttræning baseret på biomekanik og sund fornuft.

I denne artikel vil jeg undersøge, hvordan brystorganerne er designet, hvordan de virker, og hvilke bevægelser du skal gøre for at træne dem til optimal muskelvækst.

Bryst anatomi

Pectoralis major er envifteformet muskelmed fibre, der løber fra midten af ​​overkroppen til toppen af ​​overarmsknoglen (humerus). Der er tre dele til pec major, baseret på oprindelsespunktet for deres muskelfibre:

en god træningsplan

• Clavikulære fibre
• Sternale fibre
• Costal fibre

Omkring 75 procent af disse fibre er brystfibrene, som stammer fra brystbenet. Yderligere 15 procent sidder over brystfibrene, der stammer fra kravebenene. De sidste 10 procent er under brystbenet, fastgjort til de øverste ribben.

Med musklen er der to typer muskelfibre: type 1 og type 2. Type 1 muskelfibre er mere engagerede, når du træner udholdenhedstype, såsom træning med høj repetition. Type 2-fibre bruges til mere eksplosivt arbejde med kortere varighed. Når du træner tung vægttræning med lav repetition, bruger du primært type 2 muskelfibre.

For at kunne arbejde med både type 1 og type 2 fibre, skal du inkludere både høj rep (op til 50) og lav rep (ned til 6) sæt.

Brystmusklens funktion er at bevæge dine arme fremad og på tværs af din krop. Det hjælper også med den indadgående rotation af armen.

Valg af de bedste brystøvelser

For at en øvelse effektivt kan træne brystet, skal den gøre følgende:

• Flyt betjeningsgrebet (overarmen) mod musklens udspring.
• Flyt muskelfibrene gennem deres komplette bevægelsesområde
• Væretidlig fase indlæst, hvor øvelsen er sværere i starten

Problemet med de fleste af de populære brysttræningsøvelser er, at mens de flytter pec-fibrene fremad, bringer de dem ikke indad. Som et resultat bevæger de sig ikke gennem fiberens fulde bevægelsesområde. Tænk på vægtstangsbænkpressen. Fordi dine hænder er fikseret på stangen, er der ingen måde, du kan bringe dem ind mod hinanden, mens du skubber stangen op. Som et resultat berøver du dig selv 50 procent af den potentielle fordel ved øvelsen.

I modsætning til hvad du måske er blevet forledt til at tro, kan du ikke arbejde adskilte dele af dit bryst. Som vi allerede har set, har fibrene forskellige oprindelsespunkter, men det samme indføringspunkt på overarmen. Det betyder, at hver gang du bevæger din arm, aktiverer du alle pec major-fibrene; det er lige meget hvilken vinkel din krop er i, du vil ikke være i stand til at isolere de klavikulære (øvre), sternale (midterste) eller costale (nedre) fibre.

Dine brystmuskler har sammen med hver anden muskel i din krop et større styrkepotentiale under den første tredjedel af en pressebevægelse. Så det giver mening at give den en større modstand under den del af øvelsen. Måden at opnå det på er at bruge kabler som din form for modstand. Ved at trykke kablerne frem, ind og lidt nedad (i en vinkel på 30 grader) vil du maksimalt stimulere alle dine brystfibre.

Så hvad lærer vi af alt dette?

Den traditionelle formel med flad bænkpres, skråpres og flyes er mindre end ideel til optimal brysttræning. Du bør erstatte den flade bænkpres med en øvelse, der giver dig mulighed for at føre hænderne ind og lidt ned samt fremad. Du kan gøre det med en kabelmaskine med dobbelt remskive såvel som med et par håndvægte. Kabelmaskinen har dog den ekstra fordel ved tidlig fasebelastning.

Siddende kabelpresse

Placer en justerbar bænk foran en dobbeltskivemaskine, vend væk fra den med remskiverne sat i skulderhøjde, når du sidder. Sæt nu sædet tilbage til en 30 graders vinkel. Sid på bænken og tag fat i remskivens håndtag med albuerne i skulderhøjde og bøjet i 90 grader. Pres nu dine arme fremad og sammen, og klem pladerne i den helt sammentrukne position. Vend om og gentag.

Afvis Dumbbell Press

Juster vinklen på en bænk til en fald på 30 grader. Grib nu et par håndvægte og placer dig på bænken, liggende tilbage med håndvægtene holdt i armslængde over dit brystben. Sænk langsomt håndvægtene ud og ned, indtil dine overarme er på linje med din torso. Vær sikker på, at dine albuer er i en 90 graders vinkel, så dine underarme ikke glider ind. Tryk nu håndvægtene op og ind sammen, så de rører hinanden i den øverste position. Sænk under kontrol og gentag.

Standing Decline Cable Press

Sæt remskiverne på en dobbelt kabelremskivemaskine på højeste niveau og juster dem, så de er i skulderbredde. Stil dig foran maskinen, vend væk fra den, og tag fat i håndtagene.

I startpositionen skal dine overarme være i skulderhøjde med albuerne bøjet i 90 grader og hænderne pegende mod gulvet. Skub nu dine arme ned og sammen, så dine hænder rører i bundpositionen. Vend om under kontrol og gentag.

Her er en træning, du bør prøve:

Sæt og reps

For at arbejde optimalt med brystet behøver du kun at lave én øvelse, så længe det er en fremragende øvelse. Du kender nu de 3 bedste øvelser til at træne dine bryster. Jeg anbefaler at rotere gennem dem, så du laver det siddende kabelpres på træning en, nedgangshåndvægtpresset på træning to og det stående kabelpres på træning tre. Udfør mellem 10-12 sæt med en række gentagelser for maksimalt at stimulere pec-fibrene. Her er en ideel repstruktur, der vil bygge masse og styrke:

• Set One - 30 reps
• Sæt to - 20 reps
• Sæt tre - 15 reps
• Sæt fire - 12 reps
• Sæt fem og seks - 10 reps
• Sæt syv og otte - 8 reps
• Sæt ni og ti - 6 reps

Hvis du foretrækker at blande din træning for variation, følg dette træningsmønster:

• Siddende kabelpresse - 4 x 30/20/15/10
• Afvis håndvægttryk - 4 x 12/10/8/8
• Standing Decline Cable Press - 3 x 8/6/9

Træn dit bryst hver 5. dag for at give den ideelle mængde tid til hvile, rekreation og genvækst. Dette får dig effektivt til at træne hver kropsdel ​​to gange om ugen, hvilket stemmer overens med de fleste undersøgelser om emnet. I 2016 ametaanalyseaf Brad Schoenfeld, Dan Ogborn og James Krieger analyserede ti undersøgelser og fandt ud af, at træning af hver kropsdel ​​to gange om ugen resulterede i større hypertrofi end at træne den en gang om ugen.

Resumé

I denne artikel har vi vendt den konventionelle metode til brysttræning på hovedet. Hvis du er tilfreds med de resultater, du får, så hold dig til den cookie cutter-rutine, som du er vant til. Men hvis du er klar til at transformere dine pec-træning ved at træne både smart og hårdt, ved du nu, hvad du skal gøre:

• Vælg enten kabelpresse (siddende eller stående) eller afvis håndvægtpress.
• Lav 10-12 sæt, med reps pyramiderende fra 30 ned til 6.
• Træn bryst hver 5. dag

Denne enkle 3-trins formel er nøglen til at bygge en fantastisk kiste. Opdag det selv.

Referencer →

• Muskeltilpasning og styrke i den tidlige fase af e... : Medicin & Science in Sports & Exercise (lww.com)
• Pectoralis Major: Anatomi, funktion og behandling (verywellhealth.com)
• Hvad er type 2 muskelfibre, og hvad gør de | Openfit
• Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse - PubMed (nih.gov)