Har du brug for en ændring i din træningsrutine? Kæmper du for at forblive motiveret og engageret i din fitnessrejse? Det kan være på tide at gribe ind i dit indre udyr og udforske primale bevægelser.

Primalbevægelser eller dyrebevægelsesøvelser tilbyder en unik tilgang til funktionel fitness, der kan hjælpe med at bygge bro mellem vores medfødte behov for forskellige, men funktionelle bevægelser.

Ideen er at træne for bevægelse i stedet for at fokusere på et enkelt aspekt af fitness, såsom styrke, mobilitet eller udholdenhed. Det ultimative mål er at få de forskellige elementer af fysisk kondition til at komplementere det større mål om at skabe yndefulde bevægelsesmønstre.

I denne artikel vil vi dykke ned i videnskaben bag dyrebevægelsesøvelser, og hvordan disse bevægelser kan tilbyde en skalerbar og tilpasningsdygtig tilgang til fitness.

Hvad er primale bevægelser?

Primale bevægelser er baseret på de naturlige,funktionelle bevægelsersom vores forfædre brugte til at overleve, og som stadig er medfødt i vores kroppe.

Primale bevægelsesmønstre er grundlæggende bevægelser, som mennesker har udført i millioner af år, såsom at kravle, klatre, gå, løbe, hoppe, skubbe, trække og sidde på hug. Disse bevægelser engagerer flere muskelgrupper og led samtidigt, hvilket fremmer hele kroppens styrke, stabilitet og koordination.

Disse øvelser efterligner de naturlige bevægelsesmønstre for dyr som blandt andet bjørne, krabber, frøer og gorillaer. Ved at udføre disse øvelser udnytter vi vores primære instinkter og engagerer vores kroppe på måder, der ikke typisk behandles i konventionel træning.

Fordele ved primale bevægelser

1. Funktionel kondition

Primal bevægelsesøvelser forbereder kroppen til virkelige situationer ved at forbedre funktionel styrke, mobilitet og koordination, hvilket gør hverdagens opgaver og fysiske aktiviteter nemmere og mere effektive.

I modsætning tilvægtløftning, primær bevægelse involverer forskellige bevægelsesplaner og udføres ofte for at opnå et mål i stedet for at flytte vægt fra punkt A til punkt B.

2. Fuldkropsengagement

I modsætning tilisolationsøvelserder retter sig mod specifikke muskelgrupper, primære bevægelser engagererflere muskelgruppersamtidigt. Disse helkrops-engagement-rutiner retter sig ofte mod både over- og underkroppen og fører til forbedret overordnet styrke, stabilitet og kalorieforbrug, hvilket giver en tidseffektiv og effektiv træning.

Da disse øvelser ofte involverer flere muskelgrupper, har de en tendens til at resultere i en højere kalorieforbrænding sammenlignet med traditionelle øvelser, hvilket gør dem til et effektivt værktøj til vægtstyring ogmål for kropsomsætning.

3. Skalerbarhed og tilpasningsevne

Primal bevægelser kan nemt ændres, så de passer til forskellige konditionsniveauer og evner. Øvelser kan skrides frem eller tilbage ved at justere intensiteten, hastigheden,tid, eller kompleksiteten af ​​bevægelsen, hvilket gør dem tilgængelige for alle.

løft eller cardio først

4. Forbedret neuromuskulær koordination

Primale bevægelser udfordrer kroppen til at koordinere komplekse bevægelsesmønstre, der træner dinsind-muskel forbindelseat være mere effektiv og effektiv. Over tid kan dette føre til forbedring af balance, smidighed og kropsbevidsthed, hvilket er gavnligt både for daglige aktiviteter og atletisk præstation.

5. Forbedret mobilitet og fleksibilitet

Primale bevægelser kræver et komplet bevægelsesområde i forskellige led, inklusive hofterne,skuldre, ankler, og håndled. Regelmæssig udøvelse af disse øvelser kan hjælpe med at forbedre mobilitet og fleksibilitet, reducere risikoen for skader og forbedre den generelle fysiske præstation.

Nogle atleter, der regelmæssigt inkluderer primære bevægelsesøvelser i deres træningssessioner, ser en dramatisk forbedring i komplekse fysiske bevægelser såsom håndstående pushups på grund af øget skulderbevægelsesudslag og generel mobilitet.

Gratis calisthenics træningsprogram

6. Reduceret risiko for overbelastningsskader:

Traditionel styrketræningog gentagne cardioøvelser kan nogle gange føre til overbelastningsskader på grund af den gentagne belastning på specifikke led og muskler. Primale bevægelser kan med deres varierede bevægelsesmønstre og hele kroppens engagement hjælpe med at reducere risikoen for overbelastningsskader ved at fordele belastningen på tværs afflere muskelgrupperog led.

7. Øget nydelse og motivation

Primalbevægelsesøvelser kan være sjove, udfordrende og engagerende. De er et glimrende alternativ til traditionelle træningsrutiner. Deres nyhed og variation kan hjælpe med at øge motivationen og overholdelse af et almindeligt fitnessprogram.

Sådan tilføjer du primære bevægelser i din træningsrutine

Primal bevægelsesøvelser kan problemfrit integreres i din eksisterende træningsrutine, hvilket giver en dynamisk og engagerende måde at forbedre din generelle kondition på. Da de engagerer hele din krop, kan du indsætte dem i enhver del af din rutine.

Aktiv gendannelse

Brug primale bevægelser som aktive restitutionsøvelser mellem sæt styrketræning eller højintensive intervaller. Udfør for eksempel et sæt bjørne-crawl eller krabbevandringer i dine hvileperioder for at opretholde forhøjet puls og engagere forskellige muskelgrupper, hvilket fremmer bedre cirkulation og hurtigere restitution.

Dynamisk opvarmning

Inkluder primale bevægelser i din dynamikopvarmningsrutineat forberede din krop til mere intense øvelser. Bevægelser som tommerormgang, strudsevandring og leopardcrawl kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen, mobilisere leddene og aktivere vigtige muskelgrupper, hvilket reducerer risikoen for skader og forbedrer ydeevnen i din primære træning.

Bevægelsessnacks

Inkorporer korte udbrud af primale bevægelser i løbet af dagen som 'bevægelsessnacks.' Disse korte sessioner kan hjælpe med at bryde stillesiddende perioder, øge energiniveauet og forbedre humøret. Tag for eksempel en 5-minutters pause fra dit skrivebord for at udføre en række frøspring eller andevandringer, hvilket fremmer en bedre kropsholdning og øger den generelle fysiske aktivitet.

Kredsløbstræning

Skab et primært bevægelseskredsløb ved at kombinere forskellige øvelser til en kontinuerlig træning for hele kroppen. Udfør for eksempel en række bjørne-crawl, efterfulgt af krabbevandringer, frøspring og krokodille-crawl, med minimal hvile mellem øvelserne. Denne form for træning kan hjælpe med at forbedre kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke og overordnet kondition på en tidseffektiv måde.

Her er en plan for mænd, der hjælper dig med at blive stærk:

Og for kvinder:

Udendørs træning

Da de er designet til at være funktionelle, fungerer primale bevægelser godt som udendørs træning, hvilket giver dig mulighed for at opbygge bedre kropsbevidsthed og proprioception, mens du nyder frisk luft og naturlige omgivelser. Brug parkbænke, træer eller andre udendørsfunktioner til at udføre øvelser som gorillavandring eller skorpioncrawl, hvilket tilføjer variation og sjov til din rutine

Bedste primale bevægelser

Der er stort set ubegrænsede måder at træne på ved hjælp af primalbevægelser, og udtrykket primal har ingen standardbasis i fitness. Men flere øvelser kan helt sikkert forbedre din kondition og give den mulighed for at omsætte til din atletiske præstation og daglige aktiviteter.

Fokus på helkropsbevægelser og øvelser, der engagererkernekan gøre dig endnu mere atletisk og potentielt forebygge skader.

Undersøgelser har fundet ud af, at øvelser, der udføres på firbenede (alle fire, kravling og bro) fører til forbedring af den generelle funktion, bevægelighed, muskelstyrke og udholdenhed.

Her er nogle af eksemplerne på primære bevægelsesøvelser:

hvad er recomp

1. Bjørnekryb

Bjørnekravlen hjælper med at udvikle hele kroppens styrke, stabilitet og koordination, mens den forbedrer skulder- og hoftemobilitet. Når du kravler, er din krop under konstant spænding under hele øvelsen. Dette giver bedre stimulans til muskelvækst og styrkeopbygning.

De vigtigste involverede muskler:Skuldre, bryst, triceps, core, quads og glutes

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire. Placer dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter
2. Løft dine knæ lidt fra jorden og bevæg dig fremad ved at skifte mellem din højre hånd og venstre fod, derefter din venstre hånd og højre fod
3. Hold din ryg flad og kerne engageret

2. Krabbevandring

Krabbevandringer hjælper med at styrke overkroppen og kernen, forbedre håndleds- og skuldermobiliteten og forbedre den overordnede koordination og kropsbevidsthed. De arbejder også for udholdenheden af ​​hoftestrækkere og spinale posturale muskler.

De vigtigste involverede muskler:Skuldre, bryst, triceps, core, quads og glutes

Hvordan gør man det:

1. Sid på jorden med dine hænder bag dig og dine fødder fladt på gulvet
2. Løft dine hofter fra jorden og gå frem ved at bevæge din højre hånd og venstre fod, derefter din venstre hånd og højre fod
3. Hold en lige linje fra dit hoved til dine hofter

3. Frøhop

Frøspring hjælper med at udvikle kraft i underkroppen, forbedre benstyrke og koordination og forbedre den generelle kardiovaskulære udholdenhed.

De vigtigste involverede muskler:Quads, hamstrings, glutes og lægge

Hvordan gør man det:

1. Start i en dyb squat position med hænderne på jorden mellem fødderne
2. Eksploder opad, stræk dine arme og ben ud til siderne
3. Land blødt tilbage i squat position

4. Krokodillecrawl

Krokodille-crawl Krokodille-crawl er en lav-til-jorden bevægelse, der bruger push-up bevægelser med et større bevægelsesområde og stræk på skuldre og hofter.

Krokodillecrawl hjælper med at udvikle overkroppens styrke, forbedre kernestabiliteten, forbedre hoftemobiliteten og øge koordinationen af ​​hele kroppen.

De vigtigste involverede muskler:Bryst, skulder, triceps og kerne.

Hvordan gør man det:

1. Start i en push-up-position med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og fødderne samlet.
2. Sænk dine hofter og bryst mod jorden, mens du holder din kerne engageret og din krop i en lige linje fra top til tå.
3. Bevæg dig fremad ved samtidig at føre din højre albue mod din højre hofte og dit venstre knæ mod din venstre albue, hvilket skaber en strækfornemmelse i din højre skulder.
4. Skift derefter siderne ved at føre din venstre albue mod din venstre hofte og dit højre knæ mod din højre albue, og strække din venstre skulder.
5. Fortsæt skiftende sider, mens du kravler fremad, og bevar en lav kropsposition under hele bevægelsen.

De vigtigste involverede muskler:Skuldre, bryst, core, quads og baglår.

Hvordan gør man det:

1. Start i en dyb squat-position med hænderne på jorden foran dig.
2. Gå fremad ved at bevæge din højre hånd og højre fod fremad samtidigt, derefter din venstre hånd og venstre fod
3. Opretholdelse af en lav squat-position under hele bevægelsen

5. Scorpion Crawl

Denne øvelse engagerer flere muskelgrupper og kræver et højt niveau af koordination, stabilitet og mobilitet. Hele bevægelsesmønsteret i skorpioncrawl ligner en skorpions haleslagsbevægelse.

De vigtigste involverede muskler:Skuldre, bryst, triceps, core, glutes, baglår, hoftebøjer

Hvordan gør man det:

calisthenics træningsrutine for kvinder

1. Start i en bjørnekravleposition med hænderne i skulderbredde fra hinanden, fødder i hoftebreddes afstand og knæ lidt fra jorden.
2. Hold din kerne stram og ryg flad, løft din højre fod fra jorden og før dit højre knæ mod din højre albue.
3. Når du fører dit højre knæ frem, skal du forlænge dit venstre ben bag dig, holde det lige og løfte det så højt som muligt, som ligner en skorpions hale.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen på den modsatte side, før dit venstre knæ mod din venstre albue og stræk dit højre ben bag dig.
5. Skift sider med hvert trin, og bevar en kontrolleret og flydende bevægelse gennem hele øvelsen.

Bundlinie

Primal bevægelsesøvelser tilbyder en unik, men alligevel omfattende tilgang til fysisk kondition, som traditionelle øvelser ofte overser.

Disse øvelser engagerer flere muskelgrupper samtidigt, hvilket fremmer hele kroppens styrke, stabilitet og koordination. Ved at efterligne naturlige bevægelsesmønstre, som vores forfædre brugte til at overleve, hjælper primale bevægelser med at udvikle funktionel kondition, forberede kroppen til virkelige situationer og gøre hverdagens opgaver nemmere og mere effektive.

Referencer →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Effekterne af et nyt firbenet bevægelsestræningsprogram på funktionel bevægelse, bevægelsesområde, muskelstyrke og udholdenhed. Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf