Vi havde alle vores rimelige andel af fitness misforståelser, især da vi begyndte vores fitnessrejse. En af de mest fremherskende fitnessmyter i årtier er troen på, at løft af vægte får dig til at virke voluminøs. Desværre afskrækker denne forestilling ofte folk fra at høste de sande fordele ved styrketræning.

Mange mennesker, især kvinder, viger tilbage fra styrketræning af frygt for at blive voluminøse. De tror ofte, at løft af vægte vil tilføje betydelig masse til deres krop og få deres fysik til at virke større og mere muskuløs.

I denne artikel vil vi udforske årsagerne til, at vægtløftning ikke nødvendigvis vil føre til en omfangsrig fysik og fremhæve de mange fordele ved styrketræning.

Læs dette først:

Før du fortsætter med at læse, er det vigtigt at understrege, at der absolut ikke er noget galt med at have en voluminøs eller muskuløs krop, uanset dit køn. Enhver fysik er unik og smuk på sin egen måde, så længe du er sund og ikke sætter dit helbred på spil.

Formålet med denne artikel er at adressere bekymringerne hos personer, der stræber efter at opnå en bestemt kropsform og størrelse og kan være tøvende med at deltage i styrketræning på grund af frygten for at blive voluminøse.

Tonet vs. omfangsrig

Muskeltonus og bulkiness bruges ofte i flæng, men de refererer til forskellige begreber.

skære øvelse

Hvad er en tonet fysik?

At være tonet betyder at have en lavere kropsfedtprocent, hvilket tillader muskeldefinition at være synlig.

Når kropsfedtet reduceres, bliver de underliggende muskler mere synlige, hvilket skaber udseendet af en tonet, defineret fysik.

Tonede musklerer faste at røre ved og har en klar form, men de øges ikke nødvendigvis væsentligt i størrelse.

For at opnå et tonet look skal du fokusere på følgende:

• Reducer kropsfedt
• Opbyg slank muskelmasse
• Inkluder styrketræning
• Inkluder kardiovaskulære aktiviteter
• Oprethold en afbalanceret kost, der understøtter fedttab

Opbygning af muskler gennem styrketræning hjælper med at skabe de 'snit', der definerer en tonet fysik.

Hvad er en omfangsrig fysik?

Bulkiness henviser på den anden side til en væsentlig stigning i muskelstørrelse og samlet kropsmasse. Hvis du er voluminøs, betyder det, at du har fremtrædende muskler, der er let mærkbare og bidrager til et betydeligt muskuløst udseende.

At opnå omfangsrigt kræver en specifik tilgang til træning og ernæring, der sigter mod at maksimere muskelvækst.

For at få en omfangsrig fysik skal du fokusere på følgende:

• Højvolumen styrketræningsrutiner
• Progressiv overbelastning
• Løfter tungere vægte med lavere rep-intervaller
• Bulking diætder inkluderer et kalorieoverskud og højt proteinindtag

Det er vigtigt at bemærke, at opbygningen af ​​en omfangsrig fysik er en bevidst og tidskrævende proces, der kræver dedikation og konsistens. Det er ikke noget, der sker ved et uheld eller natten over, især for personer med gennemsnitlige genetik og hormonniveauer.

Hvorfor vil løfte vægte ikke gøre dig omfangsrig?

1. Opbygning af muskler tager lang tid

At løfte vægte kan helt sikkert styrke dine muskler og give dig synlige nedskæringer på grund af fedttab og muskelvækst.

Men at opbygge nok muskler til at ligne en bodybuilder eller elitevægtløfter kræver enorm tid og dedikation, ofte års streng træning og en stram ernæringsplan.

Du kan ikke blive omfangsrig ved et uheld

den perfekte calisthenics træning

2. Du forbrænder sandsynligvis flere kalorier

At blive voluminøs kræver, at du indtager en betydelig mængde overskydende kalorier eller har et kalorieoverskud i lang tid.

Men at løfte vægte kan føre til den modsatte effekt. Regelmæssig deltagelse i vægtløftningsøvelser kan øgesmager kropsmasse, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, selv efter træning.

Ved at løfte vægte kan du opbygge muskelmasse og forbrænde flere kalorier

3. Hormoner spiller også en rolle

Hormoner spiller en stor rolle i muskelvækst, isærtestosteron. Mænd har over 20 gange mere cirkulerende testosteron end kvinder, hvorfor de typisk har mere muskelmasse og har nemmere ved at få muskler.

I gennemsnit har mænd 300 til 1000 ng/dL testosteronniveau sammenlignet med 15-70 ng/dL for kvinder.

På grund af lavere testosteronniveauer har kvinder generelt et lavere muskelopbygningspotentiale end mænd

4. Du har brug for tonsvis af træningsvolumen og intensitet

Opbygning af en omfangsrig fysik kræver en specifik træningstilgang, der lægger vægt på højvolumen styrketræning ogprogressiv overbelastning. Det betyder konsekvent at udfordre dine muskler med tunge vægte og øge volumen og intensiteten af ​​dine træninger over tid.

udarbejde rutiner for kvinder

Blot at udføre vægtløftningsøvelser i din rutine et par gange om ugen vil sandsynligvis ikke resultere i overdreven muskelvækst, især hvis du ikke bevidst fokuserer på muskelhypertrofi.

Du skal bevidst løfte tungere og oftere for at være omfangsrig.

5. Du skal spise mere

For at få muskelmasse skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder, hvilket skaber et kalorieoverskud. Dette overskud giver den nødvendige energi og byggesten til muskelvækst.

Men indtagelse af et kalorieoverskud uden et specifikt muskelopbyggende træningsprogram vil sandsynligvis resultere i en stigning i kropsfedt snarere end betydelig muskelvækst.

At opnå en omfangsrig fysik kræver en nøje planlagt kost, der understøtter muskelvækst og samtidig minimerer fedtforøgelsen.

Du skal have et kalorieoverskud i lang tid for at blive omfangsrig.

Hvorfor skal du løfte vægte?

Løftevægte er en af ​​de mest effektive former forstyrketræning. Regelmæssig vægttræning bliver mere og mere afgørende, når du bliver ældre, især i dine 50'ere og derover, for at bevare din uafhængighed og evne til at udføre daglige opgaver.

En af de mest betydningsfulde virkninger af aldring er det ufrivillige tab af muskelmasse, styrke og funktion, kendt som sarkopeni. Efter en alder af 30 falder muskelstørrelsen med 3-8 % pr. årti, hvor denne hastighed accelererer i dine 60'ere, hvilket gør hverdagsaktiviteter mere udfordrende.

Tilføjelse af vægtløftning i din træningsrutine kan hjælpe med at modvirke disse effekter og bevare din muskelmasse, styrke og overordnede livskvalitet i dine senere år.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse:

Og for mænd:

hvor lang tid tager et klip

Fordele ved styrketræning

Styrketræning er afgørende for alle. Det tilbyder en lang række sundhedsmæssige fordele, uanset om du vil tone op, tabe dig eller opnå en omfangsrig fysik. Endnu vigtigere er, at vægtløftning hjælper med at reducere risikoen for kroniske sygdomme, øge stofskiftet og forbedre den generelle styrkefunktion.

Styrketræning giver dig mulighed forøge din muskelmasse, når du bliver ældre,som er afgørende for at bevare mobilitet og selvstændighed senere i livet.

Undersøgelser har vist, at personer, der deltager i regelmæssige styrkende træningsrutiner, har en 47% lavere risiko for for tidlig død.

Andre fordele ved styrketræning:

• Stærkere knogler
• Sundere led
• Øger stofskiftet
• Forbedrer kropssammensætning
• Øger muskelstyrken
• Forbedrer insulinfølsomheden
• Forøger energiniveauet
• Øger selvtillid og kropsopfattelse
• Fremmer fedttab
• Forbedrer mental sundhed
• Forbedrer atletisk præstation

Styrketræning er et værdifuldt værktøj for alle, uanset køn.

Hvad hvis du får for mange muskler?

Hvis du får flere muskler, end du forventede, skal du ikke bekymre dig. Det er lettere at tabe muskler end at få det.

Men før du prøver at tabe muskler, skal du overveje at reducere kropsfedt først, da overskydende fedt nogle gange kan forveksles med omfangsrigt.

kvindelig skærende kostplan

For at tabe kropsfedt, prøv disse:

• Kalorie underskud
• Steady-state cardio
• Højintensiv intervaltræning (HIIT)

Bundlinie

At løfte vægte er en form for styrketræning, der giver mange fordele uden at få dig til at fremstå omfangsrig. Tilføjelse af vægtløftning og andre former for styrketræning til din rutine kan hjælpe dig med at bevare din muskelstyrke og mobilitet uanset dit køn.

Husk: Du bør altid forfølge mål, der stemmer overens med dine værdier og præferencer. Din fitnessrejse er unik. Du bestemmer selv, hvad dine kropsmål er, og hvordan din træning vil se ud. At løfte vægte er blot en af ​​de mange måder at nå dine fitnessmål på.

Referencer →

Referencer:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). Forøgelse af mager masse og styrke: En sammenligning af højfrekvent styrketræning med lavfrekvent styrketræning. International journal of exercise science, 9(2), 159-167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. Ra D. Mes, Fukuda, M. B. , N. A., & Stout, J. R. (2015). Effekten af ​​træningsvolumen og intensitet på forbedringer i muskelstyrke og størrelse hos modstandstrænede mænd. Fysiologiske rapporter, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang af avancerede modstandstræningsteknikker og -metoder. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Beskyttelse af muskelmasse og funktion hos ældre voksne under sengeleje. Aktuel udtalelse i klinisk ernæring og metabolisk pleje, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L., & Matthews, C.E. (2022c). Uafhængige og fælles foreninger af vægtløftning og aerob aktivitet med alle årsager, hjerte-kar-sygdomme og kræftdødelighed i undersøgelsen af ​​prostata-, lunge-, kolorektal- og æggestokkræft. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315