Alt du behøver at vide om insulin og muskelvækst

Hvis du er dedikeret til at få muskelmasse, kan du kæmpe med en uset kraft, der bliver stærkere, efterhånden som du gør, holder dig tilbage og bremser din tilvækst over tid. Med denne artikelMuskelopbygning: Forståelse af insulinresponsdu vil forstå alt hvad du behøver at vide om insulin.

De vigtigste ting for en bodybuilder ergiver næring til musklerne, får større muskler og holder en lav kropsfedtprocent. Insulin er delvist ansvarlig for alle disse ting, og er en af ​​de tavse syndere, der kan bremse dig.

bedste træningsrutine uden udstyr

Gymaholic vil vise dighvordan man arbejder med insulin for at få de ultimative gevinster. Hvis du vil lære lidt mere om insulin og fedttab, så tjek Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity.

Hvad er insulin?

Insulin er et hormon, der frigives fra bugspytkirtlenefter du har spist, primært når dinblodsukkeret (glucose) stiger, men i mindre grad kan det også udløses afforbrug af protein og aminosyrer.

Selvom det primære mål med insulin er at holde blodsukkeret på et homøostatisk (normalt) niveau, er insulin også ansvarlig for optagelsen af ​​aminosyrer for at skabe nye proteiner. Det ogsåstopper nedbrydningen af ​​muskelprotein.

Glukoseoptagelse i musklen er vigtig, fordi glykogen (opbevaringsform af glukose) hovedsageligt bruges som brændstof til musklerne, når man træner, og selvfølgelig er opbygningen af ​​muskelproteiner og forebyggelse af muskelnedbrydning fantastisk! Så hvad er problemet?

Desværre også insulinfremmer optagelse og opbevaring af fedt, og omdannelsen af ​​glucose og glykogen (opbevaringsform for glucose) til fedt! Det forhindrer også nedbrydningen af ​​disse fedt- og glykogenlagre.

Så hvordan får vi alle de gavnlige virkninger som korrekt glykogen-brændstof og muskelopbygning og reparation uden at udløse de negative effekter som fedtbevaring og -lagring?

sommer kropstræning

Insulinfølsomheder 'hastigheden' for en celles reaktion på insulin, der frigives. Følsomheden er normalt høj (hurtig) hos de fleste mennesker, der er meget aktive, derfor vil en stigning i blodsukker eller aminosyrer straks udløse insulin, og virkningerne af insulin vil ske meget hurtigere. Fokus for muskelbyggere er så mindre på spidsen af ​​insulin selv, da det er mere forudsigeligt, og mere på hvadmakroer, du bruger til at forårsage insulinstigningen, og når du vælger at øge insulinniveauet for at maksimere dine ønskede effekter og resultater.

Ernæring og makroer

For at få mest muligt ud af din kost bør det værelavt indhold af kulhydrater, moderat fedtindhold og højt proteinindhold. Som diskuteret mere detaljeret i artiklen om fedttab og insulin, er kulhydrater den vigtigste kilde til glukose i vores kost, og derfor den primære trigger for insulinfrigivelse. Proteiner (aminosyrer) udløser også insulin, men fedt gør det ikke.

Sidenprotein fremmer frigivelsen af ​​insulin og påvirker ikke blodsukkeretogfedt påvirker ikke blodsukkeret eller insulinniveauet, bør de begge indtages i moderate til høje niveauer.

Komplekse kulhydrater, eller kulhydrater, der har et lavt glykæmisk indeks, vil øge dit blodsukker mindre, men vil forlænge den tid, det hæves. Simple kulhydrater eller kulhydrater, der har et højt glykæmisk indeks, vil øge dit blodsukker, men i kortere tid.

Jo sundere dine makrokilder er, jo bedre. Især, skulle man tro, når det kommer til kulhydrater, fordi længerevarende højt blodsukker er dårligt for dit helbred. --Men der er tidspunkter, hvor du vil have lystøge eller øge dit blodsukker for at udløse frigivelsen af ​​insulin, som bringer os til timingen af ​​dine snacks og måltider...

Timing

Når du spiseroghvad du spiserkan i høj grad påvirke dine fremskridt. Der er to tidspunkter, hvor du virkelig ønsker at øge dit insulinniveau for at give dig selv energi, indstille dig på fedttab, reducere risikoen for muskelnedbrydning og fremme muskelopbygning. Disse to tidsintervaller er, hvor størstedelen af ​​dine kulhydratkalorier skal bruges.

Om morgenen, lige efter du er vågnet, har din krop fastet i flere timer og har sandsynligvis brugt en del af sine glykogenlagre. Dette er et af de tidspunkter, hvor det er bedst at spise en større mængde kulhydrater. Om de er komplekse eller simple kulhydrater afhænger af, hvor hurtigt du planlægger at udføre en større mængde aktivitet.

Vælg dine kulhydrater baseret på hvornår og hvis du planlægger at træne den dag. Du vil have et lavt niveau af insulin før din træning, så spis ikke en masse komplekse kulhydrater lige før en træning, da det vil frigive glukosen til blodet over en længere periode og derfor tage længere tid for insulinstigningen. dø ned. Hvis det er en hviledag, kan komplekse kulhydrater være bedre.

Hvis du træner tidligt om morgenen, muligvis et par timer efter, du vågner, ville simple kulhydrater være bedre, fordi de vil fylde dine glykogenlagre, og insulinstigningen vil falde meget hurtigere.

Den bedste overordnede makrokombination til en snack eller et måltid ville væremoderat til højt kulhydrat, moderat til højt proteinindhold og lavt fedtindhold. Da du udløser en stor frigivelse af insulin, ønsker du at brænde dine glykogenlagre og starte proteinopbygning og reparation uden at øge dine fedtlagre for meget i processen.

wokrout rutine

Den samme kombination fungerer godt lige efter du har trænet, når dine glykogenlagre sandsynligvis er blevet opbrugt, og dine muskler er ømme og revet og i god form til at blive bygget op og repareret. Sørg for at indtage et måltid eller en snack i løbet af 30 minutter efter træning! Dette vindue erultimative tidszone for muskelopbygning.

I løbet af dagen ønsker du at beholde det samme forhold, der er nævnt tidligere: lavt kulhydratindhold, moderat fedt og højt proteinindhold. At holde insulin lavt under daglige aktiviteter og gennem træning vil hjælpe med at forbrænde mere fedt, mens du er aktiv og i hvile.

Afslutningsvis

Vi gav digMuskelopbygning: Forståelse af insulinrespons. Nu forstår du, at makroer og timing af dine snacks og måltider er meget vigtige for dem, der ønsker at drage fordel af de gavnlige virkninger af insulin.
Her er en opsummering af, hvad vi lige har lært:

Insulin er et hormon, der frigives fra bugspytkirtlen, efter du har spist.

Insulin fremmer optagelsen af ​​glukose, fedt og aminosyrer, forhindrer nedbrydning af muskel-, fedt- og glykogenlagring og sætter proteinsyntese i gang.

Frigivelsen af ​​insulin udløses af glukose (kulhydrater) og protein, men ikke af fedt.

Makroer med lavt kulhydratindhold, moderat fedtindhold og højt proteinindhold er bedst til i løbet af dagen.

Moderat til højt kulhydrat og protein og lavt fedtindhold er bedst til lige når du vågner om morgenen og lige efter en træning (30 minutter).

Vurder hvilken type kulhydrater du bør indtage ud fra, når du planlægger at træne.

Referencer:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Motion og insulinfølsomhed: en gennemgang. Internationalt tidsskrift for sportsmedicin, 21(1), 1-12.
Holloszy, J.O. (2005). Træningsinduceret stigning i muskelinsulinfølsomhed. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.