Vægttab ernæringsplan for kvinder
Denne række på 1.800 kalorier er et godt udgangspunkt for vægttab, hvis du lige er startet. Denne noget større kaloriemængde kan hjælpe med at sikre, at du kan holde dig til denne strategi, fordi 1.500 og 1.200 kalorier kan være for lavt til at starte og kan få dig til at føle dig sulten i slutningen af dagen. Når du føler dig godt tilpas med dette kalorieindtag, kan du gradvist reducere det med f.eks. 50 kalorier ad gangen. Du skal dog huske på, at sunde,bæredygtig vægtreduktionvarierer fra 1 til 2 pund om ugen. Så øg dit kalorieindtag igen, hvis du ser, at du taber dig mere end det.
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snacks (valgfrit) |
| 1 | Butternut Squash pandekage | Brændt sød kartoffel og kyllingesalat | Pesto Pasta Salat | 10 ristede mandler |
| Dag | Carb | Protein | Fed |
| 1 | 213,2 g | 116,4 g | 82,5 g |
Dag 1
Morgenmad
Butternut Squash pandekager
- 1/2 kop mosede ristede butternut squash
- 2 æg
- 1 kop kokosmælk
- 1 tsk vaniljeekstrakt
- 1 spsk ahornsirup
- 1,5 tsk bagepulver
- 1 tsk kanel
- 1 kop mandelmel
- 2 scoop proteinpulver
- I et lille fad piskes squash, æg, mælk, sirup og vaniljeekstrakt sammen.
- Rør mel, bagepulver, proteinpulver og kanel i lige indtil det er blandet.
- Hæld på en bageplade eller pande, der er blevet smurt. Vend én gang.
- 2 lb. søde kartofler, skåret i 1/2-tommers stykker
- 2 spsk. olivenolie
- 1/4 tsk. salt
- 1/4 kop krydret riseddike
- 2 spsk. ristet sesamolie
- 1 spsk. misopasta
- 1 spsk. finthakket skrællet frisk ingefær
- 1/4 tsk. peber
- 20 oz. blandet grønt
- 2 stegte kyllingebrysthalvdele (ca. 8 oz.), skåret i skiver
- 1 avocado, skåret i skiver
- Sesamfrø, til pynt
- Søde kartofler skal steges i 25 minutter, eller indtil de er kogt i en ovn, der er forvarmet til 450 grader Fahrenheit.
- Miso, sesamolie, ingefær og peber skal alle kombineres i et piskeris.
- Fordel søde kartofler, stegt kylling og avocado mellem fire retter toppet med 5 oz. blandet grønt. Tilsæt et miso-vinaigrettedryp og drys sesamfrø over toppen.
- 1 kop fuldkornspasta, kogt
- 1/2 kop kikærter, kogte
- 1/2 kop cherrytomater, halveret
- 1 kop rucola
- 1 spsk pesto
- 57 g kogt kyllingebryst, skåret i stykker
- Tag en skål og tilsæt kogt pasta og kikærter, cherrytomater, rucola, kogte kyllingebryststykker og pesto bland godt
- 1 kop gammeldags eller stålskåret havregryn
- 2,5 dl sojamælk
- 1 æble, skåret i skiver
- 2 tsk kanel
- 2 tsk ahornsirup valgfri
- 1 kop usødet æblemos
- Sojamælk, havre, kanel og ahornsirup skal alle kombineres i en mellemstor gryde og opvarmes ved lav temperatur, indtil det meste af mælken er absorberet (rør efter behov).
- Tilsæt æblemosen og bland, når det meste af mælken er absorberet. Tilføj æblerne nu, hvis du foretrækker dem bløde; Hvis du foretrækker dem sprøde, så vent til lige inden servering med at røre dem i.
- Fjern fra varmen og server efter at mælk og æblemos er absorberet, hvilket bør tage omkring 15-20 minutter.
- 1 pund kyllingebryst mørbrad
- 2 kopper kogt quinoa
- 1 poblano peber i tynde skiver
- 1 rød peber i tynde skiver
- 1 lille løg skåret i tynde skiver
- 15 ounce sorte bønner på dåse drænet og skyllet
- 15 ounce dåse majs drænet
- 1 spsk fajita-krydderi
- 1 spsk olie
- Valgfri ingredienser: revet ost, creme fraiche, avocado, salsa, limefrugter
- Opvarm olien i en stor stegepande over medium-høj varme. Brug halvdelen af fajita-krydderierne til at krydre kylling, peberfrugt og løg.
- Tilsæt kylling, peberfrugt og løg til den varme stegepande. Kog kyllingen i 3 til 4 minutter på hver side, eller indtil den er færdig. For at holde varmen flyttes kyllingen og grøntsagerne til en tallerken og dækkes med folie.
- Tilsæt den resterende fajita-krydderi til den samme stegepande sammen med majs og sorte bønner. Kog grundigt under ofte omrøring.
- Tilsæt quinoa til skåle, før du tilføjer kylling, løg, peberfrugt, majs og sorte bønner ovenpå. Creme fraiche, salsa, avocado og et skvis lime er nogle ekstra toppings, der kan tilføjes efter ønske.
- 3 spsk smør, delt
- 1 skalotteløg, hakket
- 2 fed hvidløg, hakket
- 1-1/2 tsk revet limeskal
- 2 spsk limesaft
- 1 spsk olivenolie
- 1 pund ukogte rejer, pillede og deveirede
- 2 mellemstore zucchini, spiraliseret
- 1/2 tsk salt
- 1/4 tsk peber
- 1/4 kop hakket frisk persille
- Yderligere revet limeskal
- 2 spiseskefulde smør skal opvarmes over medium varme i en stor støbejerns- eller anden tung stegepande.
- Tilsæt skalotteløg og hvidløg og lad det simre i et til to minutter. Efter fjernelse fra blusset blandes limesaft og skal. Kog i 2 til 3 minutter over medium varme, eller indtil væsken næsten er fuldstændig fordampet.
- Tilsæt det resterende smør og olivenolie, og bland derefter rejer og zucchini i.
- Tilsæt salt og peber efter smag. Kog og rør i 4-5 minutter, eller indtil zucchini er sprød-mør og rejer begynder at blive lyserøde.
- Tilsæt lidt persille og ekstra limeskal.
- ⅓ kop müsli
- 1 kop hindbær
- 1 kop sojamælk
- 1 stor banan
- Tilsæt hindbær og banan til müslien og server med mælk.
- 1 pund udbenet skindfri kyllingebryst
- 2 tsk Ranch Powder Krydderi
- 1/3 kop varm sauce
- 3 spsk ahornsirup
- 4 kopper Romainesalat, hakket
- 1/2 kop druetomater, halveret
- 1/2 kop gulerødder, revet
- 1/2 kop fetaost, smuldret
- 1/2 kop selleri, i tern
- Ranch Dressing eller blå ostedressing
- Kombiner ahornsirup, ranchkrydderi og bøffelsauce for at lave din marinade. Indtil blandet, pisk.
- Læg kyllingen i en plastikpose, der kan forsegles, tilsæt marinaden, og ryst posen for at dække kyllingen. Giv det 25 minutter eller flere timer til at marinere.
- Kyllingen skal grilles, steges i panden eller bages, indtil saften er gennemsigtig.
- Hvis du laver to salater at dele, skal du dele salatingredienserne ligeligt mellem de to skåle.
- Kylling skal skæres i skiver og tilsættes salaten.
- Tilføj ranch- eller blåskimmelostdressing ovenpå. God fornøjelse!
- 3 tsk olivenolie, delt
- 1 lille løg, finthakket
- 1 stilk selleri, fint skåret
- 2 spsk hakket frisk persille
- 15 ounce dåse laks, drænet,
- 1 stort æg, let pisket
- 1½ tsk dijonsennep
- 1 3/4 kopper frisk brødkrummer af fuldhvede,
- ½ tsk friskkværnet peber
- Cremet dildsauce (opskrift nedenfor)
- 1 citron, skåret i tern
- Indstil ovnen til 450 grader Fahrenheit. Påfør madlavningsspray på en bageplade.
- Varm 1 1/2 tsk olie i en stor nonstick-gryde over medium høj varme. Tilsæt løg og selleri; simre i cirka 3 minutter under omrøring. Sluk for varmen efter tilsætning af persillen.
- Læg laksen i en mellemstor skål. Med en gaffel, brække fra hinanden; fjern enhver hud og knogler. Rør æg og sennep i. Bland godt efter tilsætning af brødkrummer, løgblanding og peber. Lav 8 ca. 2 1/2-tommer brede bøffer ud af blandingen.
- I gryden varmes de resterende 1 1/2 spsk olie op. Tilsæt 4 bøffer og kog i 2 til 3 minutter, eller indtil undersiden er brun. Vend dem over på den forberedte bageplade med en bred spatel. De resterende bøffer skal gentages.
- Bag laksekagerne i 15 til 20 minutter, eller indtil de er brune på toppen og gennemvarme. Lav den cremede dildsauce imens. Server citronbåde og sauce ved siden af laksekagerne.
- ¼ kop fedtfattig mayonnaise
- ¼ kop fedtfri yoghurt
- 2 spidskål, skåret i tynde skiver
- 1 spsk citronsaft
- 1 spsk finthakket frisk dild eller persille
- Friskkværnet peber efter smag
- I en lille skål røres mayonnaise, yoghurt, spidskål, citronsaft, dild (eller persille) og peber sammen.
- 1/2 kop gammeldags havre (certificeret glutenfri om nødvendigt)
- 1/3 kop kokosmælk
- 1/3 kop almindelig græsk yoghurt
- 1 spsk mandelsmør
- 2 tsk ahornsirup
- 1/4 tsk æblekagekrydderi
- 1/2 mellemstor æble, udkernet og hakket
- 2 tsk hakkede ristede valnødder
- Kombiner havre, mælk, yoghurt, mandelsmør, ahornsirup, krydderi og æble i en 1-kopsbeholder. Rør indtil meget godt blandet. Natten over eller i otte timer, dæk til og afkøl.
- Inden servering røres og toppes med valnødder.
- 1 ½ lbs rejer (ukogte, pillede, afvinede, haler fjernet)
- 1 spsk olie (raps- eller olivenolie)
- Saft fra 1 lime
- 1 tsk chilipulver
- 1 tsk stødt spidskommen
- 1/2 tsk paprika
- 1 fed hvidløg, hakket
- ¼ tsk cayenne, valgfri, til opvarmning
- 3/4 kop almindelig græsk yoghurt
- 1/4 kop olivenolie
- 1/2 spsk hvid eddike
- 1 fed hvidløg, hakket
- ½ jalapeñopeber (fjern ribben og frø for mild varme)
- ¼ kop korianderblade, løst pakket
- 1/4 tsk løgpulver
- 1/2 tsk groft salt
- 2 kopper fintrevet kål, eller brug broccolislaw i sække eller coleslawblanding
- 10-12 små majstortillas
- Brug køkkenrulle til at duppe rejerne tørre.
- Tilføj til en ziplock-pose sammen med krydderierne, olivenolie og limesaft.
- Coat ved at kaste. Mens du laver reje-taco-saucen, hviler du i 10 minutter eller sætter den i køleskabet i flere timer, indtil den er klar til brug.
- I en stor stegepande opvarmes lidt olie over medium-høj varme. Rejerne skal tilsættes den opvarmede pande og gennemstegte og lyserøde i to til tre minutter på hver side.
- Kom alle ingredienserne i en lille blender eller foodprocessor og puls, indtil saucen er glat og cremet. Kast slawen med omkring 1/2 kop af saucen, og dæk den grundigt.
- Hæld noget slaw og et par rejer i hver tortilla. Tilføj en frisk avocado, mere sauce og eventuelt foretrukne toppings ovenpå.
- 2 spsk vegetabilsk olie
- 1 stort løg, finthakket
- 1 fennikelløg, delt i kvarte, udkernet og skåret i skiver
- 5 fed hvidløg, knust
- 200g dåse kikærter, drænet og skyllet
- 400 g dåser hakkede tomater
- 600 ml grøntsagsfond
- 250 g perlebyg
- 112 g dåse smørbønner, drænet og skyllet
- 100g pakke babyspinatblade
- 450 g kyllingebryst
- revet parmesan til servering
- Løg, fennikel og hvidløg skal koges i olien i 10 til 12 minutter, eller indtil de er møre og lige begyndt at brune.
- Tomater, bouillon og byg tilsættes gryden sammen med den mosede halvdel af kikærterne.
- Tilsæt en dåse vand på toppen, bring det i kog, sænk varmen, læg låg på og lad det simre i 45 minutter, eller indtil byggen er kogt. Hvis vandet er faldet meget, tilsættes en anden dåse.
- Butter beans og de resterende kikærter skal tilsættes suppen. Tilsæt spinaten efter et par minutter og lad det simre i cirka et minut, eller indtil den er visnet. Drys parmesan over retten efter krydring.
- 4 æg
- 1 håndfuld rucola
- 2 tomater
- 1 tsk olivenolie
- salt
- peberfrugt
- 2 oz gedeost
- Kom æggehviderne fra 2 adskilte æg i en skål (gem 2 æggeblommer til anden brug). Pisk alt grundigt, inden du tilsætter de sidste 2 hele æg.
- Rucola skal skylles, centrifugeres tørt og hakkes groft med en stor kniv.
- tomatstængler skal fjernes før udskæring.
- Olie en non-stick pande med en 9 1/2-tommer diameter og opvarm den.
- Hæld den sammenpiskede æggeblanding i. Tilsæt salt og peber efter smag.
- Æggekagen skal koges ved middel varme (ægget skal stadig være forholdsvis flydende) og derefter vendes ved hjælp af en tallerken.
- Brug fingrene til at drysse gedeost over omeletten. Arranger omeletten og tomatskiverne på en tallerken. Tilsæt lidt rucola. Server eventuelt med fuldkornsbrød.
- 2 kopper kogte brune ris
- 1 dl revne gulerødder
- 2 kopper spinatblade
- 2 kopper broccolibuketter
- 2 tsk olivenolie eller yderligere sesamolie, delt
- 1 kop kikærter (drænet og skyllet, hvis du bruger dåse)
- salt peber
- 16 oz ekstra fast tofu, presset og drænet
- 1-2 spsk ristet sesamolie
- 1/4 kop sojasovs med lavt natriumindhold
- 1/4 kop 100% ren ahornsirup
- 2 tsk chili hvidløg sauce
- 1/4 kop cremet eller sprødt jordnøddesmør
- Indstil ovnen til 400 grader Fahrenheit. Tofu skal skæres i tern og bages i 25 minutter i et enkelt lag på en nonstick bradepande. Spray din bageplade med madlavningsspray, hvis du ikke bruger en non-stick. Tag ud af ovnen, og kom derefter i et lavt bassin.
- Sesamolie, sojasauce, ahornsirup, chili hvidløgssauce og jordnøddesmør kombineres for at lave saucen; pisk til cremet og glat. Mens du forbereder de resterende ingredienser, tilsæt halvdelen af saucen til skålen med tofu og lad den marinere.
- Tilsæt et skvæt salt og peber og 1 tsk sesam- eller olivenolie til broccolien, inden den smides. Sæt maden i ovnen, og steg i 20 minutter, eller indtil den knap er blød.
- Opvarm den resterende oliven- eller sesamolie over medium varme i en stor nonstick-gryde. Tilsæt tofuen i portioner og kog i 3-4 minutter, under omrøring af og til, indtil den er sprød og gyldenbrun.
- Fordel de brune ris i 4 skåle, og tilsæt derefter 1/4 kop revne gulerødder, 1/2 kop spinatblade, 1/4 kop garbanzobønner og et par tern tofu til hver skål. Tilsæt den resterende jordnøddesauce i et skvæt.
- 1 pund malet kalkun
- 1 mellemstor løg, hakket
- 1 grønt løg, finthakket
- 3 fed hvidløg, hakket
- ¼ kop tomatpuré
- 1 mellemstor sød kartoffel, skrællet og skåret i tern
- 1 kop hønsebouillon
- 2 tsk røget paprika
- 1/2 tsk salt
- 1/4 tsk peber
- 3 kopper hakket frisk spinat
- Dash knuste røde peberflager
- 1 mellemmoden avocado, skrællet og skåret i skiver
- Hakket frisk mynte, valgfri
- Kog kalkun, løg, grønne løg og hvidløg i en stor stegepande over medium varme i 8 til 10 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde og kalkunen ikke længere er lyserød; dræn derefter.
- Kog og rør i endnu et minut efter tilsætning af tomatpuré.
- Tilsæt salt, peber, sød kartoffel, bouillon og røget paprika. Koger over; skru ned for varmen. Søde kartofler skal simre under låg i ca. 10 minutter, mens de røres af og til.
- Tilsæt spinat og rød peberflager; steg i 2 minutter, eller indtil grønkålen er visnet. Server med mynte, hvis det ønskes, og avocado.
- 1 æg
- 1 scoop proteinpulver
- ½ kop havre
- 1/4 kop almindelig græsk yoghurt
- 1/4 kop mandelmælk
- 1/4 tsk bagepulver
- 1/4 tsk salt
- Kombiner hver ingrediens i blenderen.
- Efter forvarmning af vaffelmaskinen skal du belægge den med nonstick-spray.
- Efter tilsætning af vaffeldej lægges låg på.
- Vent på, at vaffelmaskinen ringer, mens du tilbereder vaflen.
- Hvis det ønskes, pynt med frisk frugt.
- ½ kop fedtfri græsk yoghurt
- ½ kop selleri i tern
- 2 spsk hakket frisk persille
- 1 spsk limesaft
- 2 tsk mayonnaise
- 1 tsk dijonsennep
- ⅛ teskefuld salt
- ⅛ teskefuld stødt peber
- 2 (5 ounce) dåser tun, drænet, flaget, skind og knogler fjernet
- 2 avocadoer
- Hakket purløg til pynt
- I en mellemstor skål blandes yoghurt, selleri, persille, limesaft, mayonnaise, sennep, salt og peber. Rør fisken godt i.
- Udhug avocadoerne og halver dem på langs. Fjern ca. 1 spsk kød fra hver avocadohalvdel og læg den i en lille skål. Mos det fjernede avocadokød med en gaffel og kom det sammen med tunblandingen.
- Læg en bunke af tunblandingen, svarende til 1/4 kop hver avocado halvdel, oven på hver avocado halvdel. Tilsæt eventuelt purløg som pynt.
- 2 tsk chilipulver
- 2 tsk stødt spidskommen
- ¾ tsk salt, delt
- ½ tsk hvidløgspulver
- ½ tsk røget paprika
- ¼ tsk kværnet peber
- 2 spsk olivenolie, delt
- 1 ¼ pund kyllingemøre
- 1 mellemstor gult løg, skåret i skiver
- 1 mellemstor rød peberfrugt, skåret i skiver
- 1 mellemstor grøn peberfrugt, skåret i skiver
- 4 kopper hakket grønkål
- 1 (15 ounce) dåse sorte bønner, der ikke er tilsat salt, skyllet
- ¼ kop fedtfattig græsk yoghurt
- 1 spsk limesaft
- 2 tsk vand
- Forvarm ovnen til 425 grader F og placer en stor bageplade indeni.
- Kombiner chilipulver, spidskommen, 1/2 tsk salt, hvidløgspulver, paprika og kværnet peber i en stor skål. En teskefuld af krydderiblandingen skal tilsættes i en større skål og stå til side. Den resterende krydderiblanding i den store skål skal tilsættes 1 spsk olie. Kast for at overtrække kylling, løg og røde og grønne peberfrugter.
- Tag gryden ud af ovnen og sprøjt den med madolie. På panden fordeles kyllingeblandingen i et ensartet lag. Steg i 15 minutter.
- Læg i mellemtiden grønkål og sorte bønner i en stor skål og tilsæt den resterende 1/4 tsk salt og 1 spsk olivenolie. Kast til belægning.
- Tag gryden ud af ovnen. Kylling og grøntsager røres. Fordel grønt og bønner jævnt ovenpå. Kog kyllingen i yderligere 5 til 7 minutter, eller indtil den er gennemstegt.
- I mellemtiden blandes den reserverede krydderikombination med yoghurt, limesaft og vand.
- Fire skåle skal modtage kyllinge- og grøntsagsblandingen. Server efter dryp med yoghurtdressingen.
- 1 dåse (14-16 oz) sorte bønner, drænet
- Saft af 1 lime
- 1⁄4 tsk spidskommen
- Stærk sovs
- 8 æg
- Salt og sort peber efter smag
- 1⁄2 kop fetaost, plus mere til servering
- Pico de Gallo eller salsa på flaske
- Skåret avocado (valgfrit)
- Puls de sorte bønner med limesaft, spidskommen og et par shakes af varm sauce i en foodprocessor, indtil blandingen ligner refried beans. Tilsæt om nødvendigt lidt vand for at hjælpe.
- Opvarm en lille nonstick-pande over medium varme efter at have belagt den med nonstick-spray, lidt smør eller olivenolie.
- To æg skal knækkes i en skål og piskes med lidt salt og peber.
- Æggene skal tilsættes gryden, røres med en spatel, og så løftes det kogte æg på bunden for at give plads til, at det rå æg kan glide nedenunder.
- Hæld to spiseskefulde fetaost og en fjerdedel af den sorte bønneblanding ned i midten af omeletten, når den er næsten helt sat.
- Brug spatelen, fold en tredjedel af ægget over for at dække midterblandingen. Skub forsigtigt omeletten på et fad, og vend den om med spatelen lige før du gør det for at skabe en enkelt, fuldt foldet omelet.
- For at lave fire omeletter skal du gentage processen med de resterende ingredienser. Tilsæt lidt mere smuldret feta og yderligere pico de gallo, avocadoskiver, hvis det ønskes, som pynt.
- 1 pund pillede og deveirede jumborejer
- 1 tsk paprika
- ½ tsk hvidløgspulver
- ½ tsk tørret oregano, knust
- ¼ tsk kværnet peber
- ⅛ teskefuld cayennepeber
- 1 kop fuldkornsorzo
- 3 spidskål
- 2 spsk olivenolie, delt
- 2 kopper groft hakket zucchini
- 1 kop grofthakket peberfrugt
- ½ kop selleri i tynde skiver
- 1 kop cherrytomater, halveret
- ½ tsk salt
- 2 spsk barbecue sauce
- Citronbåde til servering
- Tilsæt rejerne i en mellemstor skål. Bland cayenne, paprika, hvidløgspulver, oregano og peber i en lille skål. Rejerne skal dækkes med krydderiblandingen efter at være drysset med den.
- Bring vand i en stor gryde i kog. For at forberede orzo skal du følge anvisningerne på pakken; dræne. Gå tilbage til den varme gryde og dæk den for at holde sig varm.
- Skurløg skal skæres i hvide og grønne sektioner, mens du venter. Varm 1 spsk olie i en mellemstor stegepande over medium høj varme.
- Tilsæt zucchini, peberfrugt, selleri og spidskålshvider. Kog, vend jævnligt, i cirka 5 minutter, eller indtil grøntsagerne er sprøde møre.
- Kog tomaterne i yderligere 2 til 3 minutter, indtil de er møre. Orzoen og grøntsagerne skal kombineres i en gryde. Tilsæt salt og bland ved at røre rundt.
- De resterende 1 spsk olie skal opvarmes over medium varme i samme stegepande. Tilsæt rejerne og kog det i 4 til 6 minutter, vend det én gang, indtil det er uigennemsigtigt. Hæld lidt barbequesauce på. I cirka et minut, kog og smid rejerne, indtil de er belagte.
- Sammen med grøntsagsblandingen serveres rejerne. Server eventuelt med citronbåde og pynt med spidskålsgrønt.
- 4 x 150 g magre oksebagbøffer
- 1 fed hvidløg, knust
- 1/3 kop (80 ml) rødvin
- 1 tsk tørrede chiliflager
- 2 små avocadoer (ca. 200 g hver), kød skåret i skiver
- 1/2 kop små basilikumblade
- 1 libanesisk agurk, hakket
- 1 lille rødløg, skåret i tynde skiver
- 1 tsk olivenolie
- 1 1/2 spsk rødvinseddike
- Kom bøfferne, hvidløg, rødvin og rød peberflager i en skål. Vend til ensartet pels, dæk derefter til og mariner i køleskabet i 10 minutter.
- Saml i mellemtiden ingredienserne til avocadosalaten i en skål: avocado, basilikum, agurk og rødløg. Kast til belægning efter tilsætning af eddike og olivenolie.
- Forvarm en grill, der er blevet let smurt, ved middelhøj varme. Når den er opvarmet, tilsæt den afdryppede bøf og steg i 5 minutter på hver side, indtil ydersiden er let forkullet og indersiden er medium-sjælden. Læg bøffen oven på avocadosalaten og fordel den på 4 tallerkener.
Denne opskrift på butternut squash pandekager er en enkel måde at øge mængden af grøntsager ved morgenmaden. De er lavet med kun få ingredienser, og kan tilberedes i forvejen.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Frokost
Brændt sød kartoffel og kyllingesalat
Denne mættende salat er en fejring af smag og teksturer. På en seng af grønne grøntsager præsenteres stegt kylling, søde kartofler og avocadoer.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Aftensmad
Pesto Pasta Salat
Det bedste udvalg af italiensk-inspirerede ingredienser er brugt i denne pesto-pastasalatopskrift.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snacks (valgfrit) |
| 2 | Æble Havregryn budding | Kylling Fajita skåle | Lime rejer Zoodles | 1 mellemstor æble, skåret i skiver 1 spsk. jordnøddesmør |
| Dag | Carb | Protein | Fed |
| 2 | 177,7 g | 111 g | 49,7 g |
Dag 2
Morgenmad
Æble Havregryn budding
Denne søde, cremede og mættende opskrift på nærende havregryn hjælper dig med at starte din dag med en glad mave.
tabe kropsfedt kostplan kvindelige
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Frokost
Kylling Fajita skåle
For en hurtig, lækker frokost, lav sunde kylling fajita skåle med en seng af quinoa og masser af krydret kylling, peberfrugt, løg, bønner og majs.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Aftensmad
Lime rejer Zoodles
Denne zoodle-skål med lime-rejer er læskende. En ret i restaurantkvalitet med en rig smag, der kun tager et par minutter at tilberede, er lavet med lime. Når du har brug for en hurtig, smagfuld og sund middag, er dette low-carb valg ideelt.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snacks (valgfrit) |
| 3 | Müsli med hindbær og banan | Buffalo kyllingesalat | Lakse kage | Mandelmælk kaffeproteinshake |
| Dag | Carb | Protein | Fed |
| 3 | 152,7 g | 119,2 g | 47,7 g |
En træningsplan du bør prøve:
Dag 3
Morgenmad
Müsli med hindbær og banan
Lav din egen müsli og tilsæt frisk frugt til den for en fuldstændig mættende og sund morgenmad, der holder dig i gang hele dagen.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Frokost
Buffalo kyllingesalat
Friske grøntsager, fetaost og den ideelle bøffelkylling er alt sammen rigeligt i denne bøffelkyllingsalat. Dette bliver din nye go-to salatret, når du lægger den sammen med en dressing.
vægtløftningsprogram for mænd
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Salat
Vejbeskrivelse
Salat
rep tid
Aftensmad
Lakse kager
Disse velsmagende laksekager er en sund måde at øge dit omega-3-forbrug på. Derudover er disse simple laksefrikadeller gode til aftensmad.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Cremet dild sauce
ingredienser
Vejbeskrivelse
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snacks (valgfrit) |
| 4 | Proteinpakket Overnight Havre | Reje Tacos | Bønne & Bygsuppe | Æbleskiver med jordnøddesmør |
| Dag | Carb | Protein | Fed |
| 4 | 144 g | 113,8 g | 52,7 g |
Dag 4
Morgenmad
Proteinpakket Overnight Havre
En mættende morgenmad består af proteinrig skummetmælk, fedtfri almindelig græsk yoghurt og fiberrig havre.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Frokost
Reje Tacos
Reje-tacos, der er sunde og enkle at lave, toppes med en lækker cremet koriander-reje-taco-salsa og sauterede, krydrede rejer. Om 20 minutter, klar!
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Til saucen:
Til topping:
runde glutes træning
Vejbeskrivelse
Til rejerne:
For at lave reje taco sauce
Aftensmad
Bønne & Bygsuppe
Denne solide frokost eller middag med én gryde er fyldt med kikærter, smørbønner og perlebyg og er fedtfattig, vegetarisk og ekstremt sund.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snacks (valgfrit) |
| 5 | Omelet med gedeost | Peanut Tofu Buddha skål | Malet Kalkun sød kartoffelgryde | Grønkålschips |
| Dag | Carb | Protein | Fed |
| 5 | 101 g | 115 g | 94,5 g |
Dag 5
Omelet med gedeost
Omeletten giver det anbefalede daglige indtag af biotin og vitamin B2, som begge er gavnlige for hud og hår. Der er også meget jern, som understøtter knoglernes og blodets sundhed.
træningsplan uden fitnesscenter
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Frokost
Peanut Tofu Buddha skål
En nærende frokost eller middag, der er ideel til det nye år! En ligetil jordnøddesauce, brune ris, den bedste tofu, grøntsager og ristet broccoli.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Jordnøddesauce
Vejbeskrivelse
Aftensmad
Malet Kalkun sød kartoffelgryde
Denne Weight Watchers-godkendte opskrift på en stegepande med søde kartofler og malet kalkun er ligetil, enkel og lækker!
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snacks (valgfrit) |
| 6 | Proteinpakkede vafler | Tunfyldte avocadoer | Kylling Fajita skåle | Jordnøddesmør energikugler |
| Dag | Carb | Protein | Fed |
| 6 | 144,8 g | 115,6 g | 93,6 g |
Dag 6
Morgenmad
Proteinpakkede vafler
Vi nyder disse vafler, fordi de er fyldt med protein fra græsk yoghurt, proteinpulver og havre, samt fordi du nemt kan tilføje chokolade til dem.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Frokost
Tunfyldte avocadoer
En nyttig spisekammer og praktisk metode til at tilføje omega-3-rige, hjertesunde fisk og skaldyr til din kost er dåsetun. I denne ret parrer vi den med avocadoer til en enkel aftensmad uden madlavning.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Aftensmad
Kylling Fajita skåle
Disse skåle med kylling fajitas er vidunderlige. Alt hvad du kan ønske dig, inklusive grønkål, sorte bønner, peberfrugt, græsk yoghurt og mere! Det hyggeligste er, at det serveres i en skål. Hvilket er min all-time foretrukne metode til at spise hvad som helst, hvis du er ny her. Hver dag, hele dagen, skåle.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snacks (valgfrit) |
| 5 | Omelet med gedeost | Peanut Tofu Buddha skål | Malet Kalkun sød kartoffelgryde | Grønkålschips |
| Dag | Carb | Protein | Fed |
| 5 | 101 g | 115 g | 94,5 g |
Dag 7
Morgenmad
Bønneomelet
Denne opskrift på en bønneomelet er en mættende, proteinrig morgenmadsret med æg, bælgfrugter og grøntsager. For en fuld (og fuldstændig vidunderlig) frokost, top med din foretrukne salsa, friske avocadoskiver eller creme fraiche.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Frokost
Rejer med grøntsager & Orzo
Rejer er krydret med en krydret krydderiblanding og serveret med fuldkornsorzo, peberfrugt og zucchini til en velsmagende og hurtig middag, der kun tager 30 minutter at forberede. Fordi grøntsagerne og rejerne er kogt i den samme stegepande, er oprydning også en leg.
Makronæringsstoffer pr. portion
ingredienser
Vejbeskrivelse
Aftensmad
Chargrillet chili oksekød med avocado
En fremragende kilde til jern er oksekød. Jernet i oksekød hjælper med produktionen af hæmoglobin, et protein, der letter overførslen af ilt fra lungerne til resten af kroppen gennem blodet. Du risikerer at udvikle jernmangelanæmi, hvilket betyder, at din krop ikke får nok ilt.
