At tabe sig er enkelt, du skal bare tage den rigtige tilgang

Vi ønsker alle at tabe os så hurtigt som muligt. Brug af genveje eller crash-diæter hjælper dig dog ikke med at opbygge en bæredygtig livsstil. Husk, at din fitnessrejse er et maraton, ikke en sprint.

Vægttab betyder ikke nødvendigvis fedttab

Taber vægt:du kan tabe dig ved at forbrænde fedt eller ved at tabe vand eller muskelmasse. At tabe vand er normalt, og det er sandsynligvis derfor, din vægt svinger så meget på vægten. Men at miste muskelvæv kan være usundt for dig.

At tabe fedt:at forbrænde fedt tager tid, det er derfor, du bliver nødt til at skabe bæredygtige vaner for at hjælpe dig med at være konsekvent i dit fedttab.

Hvordan taber man fedt? Skab et kalorieunderskud

Hvis du vil tabe dig, bliver du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Formlen er enkel:Fedttab (kalorieunderskud) = kalorier forbrugt - kalorier forbrændt i hvile (BMR) - kalorier forbrændt ved træning

hvad er 80 20 diæten

Dette kan opnås ved at reducere dit kalorieindtag ved at spise mindre eller ved at motionere mere for at forbrænde ekstra kalorier eller en kombination af begge.

Du kan ikke spotreducere: At tabe fedt i et bestemt område

Folk undrer sig altid'kan jeg tabe fedt på maven?'Forskning har vist, at dukan ikke målrette fedttab i kun én kropsdel;at gøre mavemuskler vil ikke få dig til at tabe dit mavefedt for eksempel. Når du forbrænder fedt, vil din krop beslutte at tage fedt fra visse dele af din krop, men du har ingen kontrol over denne proces.

Vægttab: Spis sundt

Forskning har vist, at folk har en tendens til at tabe sig uden at spore deres kalorieindtag ved at spise sundere. Skift fra forarbejdet til fuld mad vil hjælpe dig med at tabe dig med lethed.

Desuden, når du ertaber vægtdin krop har brug for mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Det er således vigtigt at spise sund mad rig på mikronæringsstoffer. Mere info om 'Hvilke sunde fødevarer bør du have på din tallerken'

Vægtskalaen: Det gode og det dårlige

Vægtvægten kan være meget bedragerisk. Den ene dag er du et kilo ned, den anden dag er du op to kilo. Husk, at vægttab ikke nødvendigvis betyder at tabe fedt. Derfor er det vigtigt at tage vægten med et gran salt.

Det, der virkelig er vigtigt at spore, er din kropssammensætning: muskelmasse, fedtmasse, knogletæthed... Hvis du har en vægt, der sporer disse data, kan det være en fordel at veje dig selv hver uge for at se dine fremskridt og justere derefter.

Eksempel på vægttabsrejse

Lad os sige, at dit kalorieindtag til vedligeholdelse er 2300 kcal, så du vejer dig selv, og du skriver din vægt ned. Du sigter efter et kalorieunderskud på 300 kcal.

I slutningen af ​​ugen vejer du dig, og du kan se, at du har tabt dig. Så du fortsætter med denne ernæringsplan, indtil du kommer til en uge, hvor din vægt forbliver den samme. Når dette sker; du kanenten reducere dit kalorieindtag igen (med ~200/300 kcal) eller motionere mere, hvilket vil give dig mulighed for at forbrænde ekstra kalorier.Derefter gentager du cyklussen, indtil du når dit mål.

Ernæringsplan for vægttab

Tjek vores eksempel på ernæringsplaner:

• Mænds ernæringsplan

• Kvinders ernæringsplan

At spise sunde snacks kan hjælpe

At spise oftere er ikke en dårlig ting, hvis du spiser den rigtige mad.

tynde fede mænd

Sunde snacks kan hjælpe dig til at føle dig mæt, hvilket vil reducere din trang til junkfood.

Her er nogle eksempler:

• Frø & nødder
• Frugter
• græsk yoghurt
• ...

Flere sunde snack ideer.

Forbered dine måltider og snacks på forhånd

Den bedste måde at få et vellykket vægttab på er at forberede dine måltider på forhånd. Når alle dine måltider og snacks er forberedt, har du ingen undskyldninger for at spise junkfood. Hvis du ikke kan spise dine egne måltider, skal du i det mindste forberede nogle snacks til mellem måltiderne.

Drikkevand hjælper dig med at tabe dig

Folk har en tendens til at forvirre tørst efter sult. Det er vigtigt at drikke mindst 12+ glas vand (2,7+ liter) dagligt.

Vand er en vigtig bestanddel af din krop, det er et vigtigt næringsstof. Muskler består af 72% vand efter vægt, derfor vil en utilstrækkelig mængde vand have en negativ effekt på din kropssammensætning. Det har også mange fordele; det hjælper i processen med kemiske og metaboliske reaktioner og i transporten af ​​næringsstoffer.

Her er en træningsplan, der hjælper dig med at tabe fedt

hvordan man har et slankt lår

Øvelser du skal lave under dit vægttab

De fleste aktiviteter vil hjælpe dig med at tabe dig, men vi anbefaler stærkt at prøve HIIT (høj intensitet intervaltræning) og modstandstræning.

De vil hjælpe dig med at tabe fedt og samtidig holde dig stærk.

Sammenfattende

• Undgå genveje og crash-diæter. Dit vægttab er et maraton, ikke en sprint.
• Vægttab betyder ikke nødvendigvis fedttab.
• Du kan ikke få øje på reducere; tabe fedt i et bestemt område af din krop.
• Det er nødvendigt at spise sundt; frugt, grøntsager og komplekse kulhydrater.
• Du skal skabe et kalorieunderskud for at tabe dig.
• Du bliver primært nødt til at reducere dit kulhydratindtag; men ikke for meget (tjek vores ernæringsplaner).
• Prøv at veje dig hver uge og ændre din ernæringsplan i overensstemmelse hermed.
• Forbered dine måltider og snacks på forhånd.
• Spis flere snacks. De hjælper dig med altid at føle dig mæt og undgå at få lyst til junkfood.
• Drik mindst 12 glas vand om dagen.
• Lav både styrketræning og konditionstræning.

Referencer →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat og Bettina Mittendorfer. 'Bevarelse af sunde muskler under vægttab'
• David Benton og Hayley A. Young. 'Reduktion af kalorieindtag kan muligvis ikke hjælpe dig med at tabe kropsvægt'