Ernæring

Bør bodybuildere undgå kulhydrater?

Når det kommer til at blive massiv og strimlet, bliver kulhydrater ofte portrætteret som fjenden. Som et resultat eliminerer mange bodybuildere kulhydrater under deres skærefase for at blive så revet som muligt. Men ofrer de muskelmasse i processen? I denne artikel tager vi et dybt dyk ned i kulhydrater og bodybuilding for at opdage sandheden.

Kulhydrater og bodybuilding

Kulhydrater er ikke et vigtigt makronæringsstof. Det skyldes, at nogle aminosyrer er glucogene og kan omdannes til glucose i leveren gennem en proces kendt somglukoneogenese. Men det betyder ikke, at kulhydrater ikke er vigtige for træning. Det vigtigste brændstof til vægttræning er muskelglykogen, som er lagringsformen for kulhydrater i kroppen.

Når du træner med vægte, opbruger du hurtigt dine muskelglykogenlagre. For eksempel vil kun 3 sæt bicepskrøller bruge omkring 30 procent af glykogenet, der er lagret i biceps. Indtagelse af kulhydrater i de 24 timer før din træning vil sikre, at dine glykogenlagre både i musklen og i leveren, hvor der holdes en reserve, er fyldt helt op.

bærbar fitness tracker ikke et ur

For at styrke dine vægttræningssessioner kan du forbruge55-65 procent af dit samlede kalorieindholdindtag i form af kulhydrater.

Kulhydrater er især vigtige for bodybuildere efter træningen. En intens træningssession vil opbruge dine glykogenniveauer. Du skal indtage kulhydrater for at genopbygge dem. Kulhydrater efter træning vil også øge dine insulinniveauer for at hjælpe medmuskelproteinsynteseog mindske muskelnedbrydningen efter træning.

Skal du tage en Carb-infunderet intra-træning?

Det er ret almindeligt at se fyre nippe fra en sportsdrik eller kulhydrat-infunderet vandflaske under deres træning. Dette er designet til at tanke glykogenniveauer midt i strømmen, så at sige. Så er dette en effektiv strategi?

Hvis dintræningvarer i en time eller mindre, vil du ikke have gavn af en kulhydratdrik i træningen. Det skyldes, at de kulhydrater, du har indtaget i løbet af 24 timer før din træning, er tilstrækkelige til at give næring til din træning. Det er først, når din træning overstiger en time, at ekstra kulhydrater bliver en god idé.

Den eneste undtagelse fra dette er, hvis du er på en ketogen diæt, hvor du går i træningscenteret med fortømte glykogenniveauer. I så fald bør du tage 30-50 gram kulhydrater for hver times træning. Disse kulhydrater vil gå direkte til den arbejdende muskel og vil ikke forstyrre din keto-baserede fedttabsindsats.

Du bør tage 30 gram kulhydrater for hver time efter den første time af din træning. Det svarer til 3-4 sluk af en kulhydratdrik hvert 20. minut eller deromkring. Din krop kan normalt optage omkring et gram kulhydrater i minuttet, mens du træner. Men hvis du blander en hurtigt absorberende kulhydrat som glucose med en langsom optagelse kulhydrat som fructose, kan du øge mængden af kulhydrater, kroppen optager. Hvis du tager en glukose/fructose-drik i forholdet 2:1 (dobbelt så meget glukose som fruktose), vil du kunne optage flere kulhydrater hurtigere, mens du træner.

De fleste bodybuildere er mere optaget af at indtage protein end kulhydrater efter deres træning. Den prioritet bør vendes om. Mens proteinsyntese finder sted over en længere periode, er glykogentankning nødvendig efter træning. Enzymerne, der driver muskelglykogen, primes efter træning. Som et resultat vil du få hurtigere glykogensyntese, hvis du indtager dine kulhydrater inden for to timer efter din træning.

kvindelig skærende kostplan

Det er helt sikkert nødvendigt at have en rigelig glykogenforsyning i dine muskleranabolske processerat finde sted i musklen efter din træning. Dette inkluderer produktionen af IGF-1, som er nødvendig for muskelgendannelse og vækst.

Hvis du træner to gange om dagen, skal du sørge for at få et kulhydratmåltid mellem sessionerne for at erstatte det glykogen, der blev brændt op under den første træning.

Hvor mange gram kulhydrater skal bodybuildere tage dagligt?

Langt de fleste undersøgelser relateret til spørgsmålet om kulhydratindtag for atleter er baseret på udholdenhedsatleter. Som et resultat er deres anbefalinger for høje for bodybuildere. Træner du ikke mere end en time om dagen, bør du forbruge omkring4-5 gramkulhydrater per kilo kropsvægt. For en fyr på 90 (198 lb) kg svarer det til 360-450 gram kulhydrater om dagen.

Når det kommer til portionsstørrelser, bør du planlægge, mænd bør indtage 8 skålede håndfulde kulhydrater dagligt, hvor kvinder tager 6 skåle håndfulde dagligt.

Bedste kulhydratkilder til bodybuildere

Bodybuildere bør fokusere på uforarbejdede kulhydrater.Disse kulhydrater vil indeholde kostfibre.Enhver kulhydrat, der har fjernet fiberen, er et forarbejdet kulhydrat. Det vil overstimulere produktionen af insulin, hvilket forårsager en kaskade, der fører til fedtoplagring og overspisning.

Uforarbejdede kulhydrater er komplekse kulhydrater. Fordi de tager længere tid at fordøje, vil de give en langsom frigivelse af energi over en lang periode, hvilket sikrer mere stabile blodsukkerniveauer.

damer træner

Her er 10 kulhydrater, der er ideelle til bodybuildere:

Sød kartoffel
Grøntsager
Nødder
bælgplanter
Havre
Quinoa
Ris
Fuldkornspasta
Fuldkornsbrød
Frugt

Resumé

Kulhydrater er, selvom de ikke er nødvendige for vores overlevelse, en vigtig faktor i muskelopbygningsprocessen. Mennesker, der stærkt begrænser deres kulhydratindtag i en længere periode, vil forringe deres muskelvækstpotentiale. Så mens low-carb diæter kan kickstarte fedttabsprocessen, bør bodybuildere ikke fortsætte dem i en længere periode.

Du skal indtage kulhydrater for at vedligeholde din krops glykogenlagre under træningen og for at genoprette dem bagefter. Fokuser på at indtage uforarbejdede komplekse kulhydrater med en hastighed på omkring 4 gram pr. kg kropsvægt. Og hvis du træner i mere end en time, så tag en intra-træning med 30 gram kulhydrater i en 2:1 glukose/fructose-balance.

Referencer →