Det er ingen hemmelighed, at det at holde sig i form ved at træne, spise sundt og være fysisk aktiv kan hjælpe med at holde os unge og fulde af energi.

Men efterhånden som alderdommen sætter ind, resignerer mange mennesker med virkningerne af aldring, accepterer ledsmerter, vægtøgning, hukommelsestab og mere som uundgåeligt.

Ny forskning tyder dog på, at dette ikke har behøvet at være tilfældet. Biologisk aldring kan bremses og endda reserveres.

Den menneskelige krop er forbløffende tilpasningsdygtig og kan forynges under de rette omstændigheder.

Denne artikel vil diskutere, hvordan du faktisk kan vende aldring ved at optimere dine vaner og rutiner.

Hvorfor ældes vi?

For mange mennesker er aldring synonymt med at være svag og skrøbelig. Efterhånden som vi bliver ældre, vokser vores sårbarhed over for alvorlige tilstande som kræft, diabetes og hjertesygdomme eksponentielt. Men hvad præcist med aldring gør os mere modtagelige?

Aldring er i høj grad forårsaget af ændringer i vores epigenom - det system, der styrer, hvordan vores gener fungerer.

Efterhånden som vi bliver ældre, kan vores livsstil, sygdomme og langvarig medicin, såsom smertestillende og antiinflammatoriske lægemidler, få vores celler til at miste små bidder af epigenetisk information over tid. Uden denne information begynder celler at 'glemme', hvilken type celle de burde være. Denne forvirring betyder, at de muligvis ikke fungerer korrekt - nogle vokser ud af kontrol, nogle holder op med at reagere på trusler. Disse cellulære ændringer lægger grunden til aldersrelaterede sygdomme og endda kræft.

Kan vi vende aldring?

Det korte svar er ja. Aldring er en biologisk proces, og vi har mere kontrol over den, end vi tror.

Nylige undersøgelser har fundet ud af, at vi kan bremse aldringshastigheden ved bedre at vedligeholde vores epigenom. Vores DNA indeholder langtidsgener. Disse gener aktiveres, når vi udsættes for modgang og beskytter vores epigenom.

Levetidsgener udløser vores reaktioner mod aldring, når vi udsættes for trusler som f.ekskoldeller varme temperaturer, sult og overlevelsesscenarier.

Hvordan bremser vi og vender aldring?

1. Faste

Tidsbegrænset faste og andre former for kaloriebegrænsninger kan hjælpe med at forbedre tarmmikrobiomet og forbedre levetiden.

Fordele ved at faste:

• Reduceret stofskifte
• Reducer oxidativ stress
• Forbedre insulinfølsomheden
• Forbedre hormonelle funktioner

Flere laboratorieundersøgelser har fundet ud af, at aber, der spiser mindre, kan leve længere med op til 3 år mere. Det svarer til 9 år mere i menneskets levetid.

hvordan får man en sommerkrop på 1 uge

At spise 30 % mindre af vores sædvanlige kost kan forsinke begyndelsen af ​​kroniske sygdomme og øge levetiden. Dette er hovedsageligt på grund af virkningerne af faste på at reducere inflammation og holde vores celler sundere og yngre.

At spise mindre ofte giver de modsatte virkninger af fedme.

2. Højintensiv træning

Højintensiv intervaltræning(HIIT) kan have en dyb indvirkning ikke kun på vores hjerte, lunger og hjerne, men også på vores celler selv.

HIIT fører til mangel på ilt i kroppen, hvilket sætter os under tonsvis af kortvarig stress. Denne nødvendige stress aktiverer langtidsgenerne, som reparerer vores DNA.

En undersøgelse fra Mayo Clinic fandt ud af, at HIIT retter skade på vores mitokondrier - dem, der er ansvarlige for at skabe energimolekyler, så vores krop kan fortsætte med at fungere.

HIIT sætter vores krop under den nødvendige stress for at drive positiv forandring.

3. Optimalt sovemønster

Vi ved alle, at søvn er afgørende for livet. Men det viser sig, at kvaliteten af ​​vores søvn er endnu mere afgørende, hvis vi ønsker at leve et længere liv.

Efterhånden som vi bliver ældre, falder det mest genoprettende søvnstadium - langsom bølgesøvn eller SWS - gradvist. Denne dybe søvnfase, karakteriseret ved delta-hjernebølger, skrumper med 2-7% hvert årti. I vores 60'ere kan SWS forsvinde fuldstændigt, især hos mænd.

Forskning afslører dog, at mennesker, der lever usædvanligt lange liv - mellem 85 og 115 år - kan opretholde en sund slow-wave søvn. Dette tyder på, at bevarelse af tilstrækkelig dyb søvn kan være nøglen til at maksimere menneskets levetid.

Sådan optimerer du sovemønsteret:

• Sov i et køligt, mørkt, roligt miljø
• Undgå store måltider og koffein sent på dagen
• Prøv varme brusebade/sauna før sengetid
• Hold dig til en regelmæssig søvn-vågen tidsplan
• Overvej kosttilskud som magnesium, glycin, calcium, zink og melatonin

Kvaliteten af ​​din søvn er afgørende for lang levetid.

4. Meditation og afspænding

Vi lever i en verden fuld af forstyrrelser og lyde. I årtier har undersøgelser bekræftet, at indre stilhed og at holde fri kan føre til bedre mental og fysisk sundhed.

Nye undersøgelser viser, at mindfulness og meditation også kan påvirke vores kroppe på det molekylære plan. Meditative bevægelser, som f.eksYogaog Tai chi, har vist sig at bremse ændringer i DNA'et forbundet med aldring.

Mindfulness og meditation har også vist sig at beskytte epigenomer, forbedre fedtlagring, modulere inflammation og forbedre hjernens ydeevne.

Mindfulness og meditation kan hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme relateret til stress.

5. Styrketræning

Den mest invaliderende effekt af aldring er tab af muskelmasse og styrke, hvilket fører til tab af funktion og nedsat evne til at bevæge sig og udføre fysiske opgaver. Vores muskler falder i størrelse med 3-8 % hvert 10. år efter 30 års alderen. Denne effekt er endnu mere udtalt, når vi når 60.

Din evne til at bevæge dig frit i de senere år bestemmer dit helbred og din forventede levetid.

I en storstilet undersøgelse, voksne, der optræderstyrketræningtre gange eller mere om ugen har en 47 % lavere risiko for for tidlig død end fysisk inaktive personer.

At vedtage en styrketræningsrutine tidligt i livet er afgørende for at bevare fysisk uafhængighed.

6. Undgå DNA-skader

DNA-skader er hovedårsagen til, at vi bliver ældre. Skader i vores DNA kan akkumulere og modificere vores epigenom, hvilket resulterer i inflammatoriske sygdomme og endda kræftformer.

Sådan undgår du DNA-skader:

• Undgå skadelige stoffer (ulovlige stoffer, alkohol og rygning)
• Undgå kronisk stress (traumer, parforholdsstress, økonomisk stress, ubalance mellem arbejde og privatliv)
• Undgå stråling (røntgenstråler og UV-stråler fra ekstrem solvarme)
• Undgå fødevarer med lav ernæringsværdi (sodavand, læskedrikke, slik, chips, fastfood, sukkerholdig morgenmad)

Hvis vi kan beskytte vores DNA mod skader, kan vi forlænge vores levetid.

Her er en omvendt aldringsplan for kvinder:

fiskeopskrifter med højt proteinindhold

Og for mænd:

2-ugers træningsrutine for at vende aldring

Husk, at deltage i højintensive øvelser er nøglen til at forbedre levetiden og vende aldring. Det betyder, at du øger tempoet i din træning og minimerer hvileperioder mellem sæt.

Ideelt set ønsker du at kombinere en form for styrketræning og HIIT-øvelser i dine træningspas og inkorporere aktiv restitution under dine hviledage.

Uge 1

Dag	Fokus	Parametre
Mandag	Kardiovaskulær og styrke	5 sæt x 30 sek. af: Højt knæ Skub op Burpee Squat Hvil 30-45 sekunder mellem runderne
tirsdag	Hvile og restitution	Let udstrækning, Yoga
onsdag	Styrke og smidighed	4 sæt x 30 sek. af: Bjergbestiger Lunge Planke Hop squat Hvil 30-45 sekunder mellem runderne
torsdag	Hvile og restitution	Let udstrækning, Yoga
Fredag	Udholdenhed og Kraft	5 sæt x 30 sek. af: Sprint Plankestik Sprællemand Fladder spark Hvil 30-45 sekunder mellem runderne
lørdag	Hvile og restitution	Let udstrækning eller yoga
Søndag	Fleksibilitet og balance	4 sæt x 30 sek. af: Sideudfald Tå touch crunch Alternativ enkeltbens sidehop Tuck hoppe Hvil 30-45 sekunder mellem runderne

Uge 2

Dag	Fokus	Parametre
Mandag	Kardiovaskulær	4 sæt x 30 sekunder af: Sprællemand Triceps dip Box jump Russisk twist Hvil 30-45 sekunder mellem runderne
tirsdag	Hvile og restitution	Let udstrækning eller yoga
onsdag	Agility og kernestyrke	5 sæt x 30 sekunder af: Sidehop Skub op Spiderman push up Udstrakt frøspark Hvil 30-45 sekunder mellem runderne
torsdag	Hvile og restitution	Let udstrækning eller yoga
Fredag	Kraft og udholdenhed	5 sæt x 30 sekunder af: Burpee Omvendt udfald Sprint Hvil 30-45 sekunder mellem runderne
lørdag	Hvile og restitution	Let udstrækning eller yoga
Søndag	Total kropskonditionering	3 sæt x 30 sekunder af: Sprællemand Triceps dip Box jump Sidehop Skub op Spiderman push up Burpee Hvil 1-2 minutter hver runde.

Bundlinie

Det er muligt at accelerere og bremse aldringshastigheden afhængigt af vores livsstil, niveau af fysisk aktivitet, kost og medicin.

Vi kan vende aldring og forsinke begyndelsen af ​​aldersrelaterede sygdomme ved at deltage i HIIT og styrkeøvelser, mens vi inkorporerer strategier, der bevarer vores epigenom.

Referencer →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Aldring og grænsen mellem sundhed og sygdom. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetik og aldring. Science advances, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetik af aldring og sygdom: en kort oversigt. Aldring, klinisk og eksperimentel forskning, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, et lovende mål for at bremse aldringsprocessen. Biogerontology, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Fem dages periodisk faste øger niveauet af levetidsrelateret Christensenella- og Sirtuin-ekspression hos mennesker. Internationalt tidsskrift for molekylære videnskaber, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J.A., et al. (2017). Kaloriebegrænsning forbedrer sundhed og overlevelse for rhesusaber. Naturkommunikation, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R.J., et al. (2014). Kaloriebegrænsning reducerer aldersrelateret dødelighed og dødelighed af alle årsager hos rhesusaber. Naturkommunikation, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Forbedret proteinoversættelse ligger til grund for forbedrede metaboliske og fysiske tilpasninger til forskellige træningsformer hos unge og gamle mennesker. Cellemetabolisme, 25(3), 581-592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Vurdering, metode, træning og søvnpolitikker. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). Dyb søvn: Sådan får du mere af det. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molecules of Silence: Effekter af meditation på genekspression og epigenetik. Grænser i psykologi.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L., & Matthews, C.E. (2022b). Uafhængige og fælles foreninger af vægtløftning og aerob aktivitet med alle årsager, hjerte-kar-sygdomme og kræftdødelighed i undersøgelsen af ​​prostata-, lunge-, kolorektal- og æggestokkræft. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315