Der er forskellige typer øvelser, og hver af dem har sine egne unikke fordele.

Hvis du vil blive stærkere, opbygge slanke muskler, tabe dig eller øge din udholdenhed, er der altid en træningsteknik, du kan prøve.

Når alt kommer til alt, udvikler din krop sig til de udfordringer, der bliver kastet på den.

Det betyder, at dine muskler, knogler og nervesystem vil tilpasse sig de krav, du stiller til det.

gluteabduktionsmaskine

Denne artikel viser dig nogle effektive træningsteknikker, du kan bruge til at opbygge din krop i overensstemmelse med dine mål.

Motion spiller en stor faktor for at holde dit helbred i skak. Det gode er, at du har friheden til at vælge den type træning, der passer til din stil og dine mål.

Hvad er plyometriske øvelser?

Plyometriske øvelser træner dine muskler til at producere maksimal styrke på kortest mulig tid. (Styrke + Hastighed = Eksplosivitet)

Den bruger aktiv forlængelse efterfulgt af en hurtig aktiv afkortningsfase af musklerne (Stretch-Shortening Cycle).

lav intensitet pilates træning

Dette giver atleter mulighed for at producere mere kraft og bevæge sig hurtigere.

At være stærk er anderledes end at være eksplosiv.

Styrke betyder at være i stand til at flytte en genstand fra et sted til et andet.

Eksplosivitet betyder at være i stand til at bevæge sig hurtigt og producere kraftige bevægelser såsom at skifte retning eller hoppe højt i luften.

Her er nogle plyometriske øvelser:

• Box jump
• Dybde push-up
• Burpee

Fordele

• Boost atletisk præstation
• Funktionel
• Opbygger udholdenhed og kraft
• Forbrænder tonsvis af kalorier
• Fremmer stærkere knogler
• Forbedrer balance og koordination

Ulemper

• Ikke for alle
• Høj risiko for skade
• Forårsager høj belastning af leddene

Plyometriske øvelser er velegnede til udfordringer i den virkelige verden. Det træner også din reaktionstid, hvilket er afgørende i nødsituationer i det virkelige liv.

Hvad er isometriske øvelser?

Isometriske øvelser involverer aktiv sammentrækning af dine muskler uden bevægelser af dine led.

Det skaber en konstant spænding i musklerne ved at holde forskellige udfordrende træningsstillinger i flere sekunder eller et par minutter.

Det er utroligt nyttigt til at opbygge styrke og stabilitet, mens den kommer sig efter en skade.

Isometriske øvelser er populære blandt rehab-professionelle, fordi det også kan reducere smertefornemmelse for mennesker, der lider af skader.

Da det er en af ​​de sikreste træningsformer, bruger forskellige typer af rekreative øvelser isometriske øvelser som pilate og yoga.

calisthenics rutine ugentligt

Her er nogle isometriske øvelser:

• Planke
• Glute bridge hold
• Squat hold

Fordele

• Forbedre styrke
• Fremmer ledstabilitet
• Praktisk og kræver næsten intet udstyr overhovedet
• Kan bruges i den tidlige fase af skadesrehabilitering
• Kan reducere smerte
• Næsten alle kan have gavn af det

Ulemper

• Begrænset styrkeforøgelse
• Begrænset udholdenhedsgevinst

Isometriske øvelser er gode til at skabe kontrollerede spændinger i dine muskler. Det kan effektivt aktivere dine muskler og forberede dem til opgaver med højere intensitet

Hvad er styrkeøvelser?

Styrkeøvelser (modstandstræning) involverer sammentrækning af dine muskler mod modstand eller vægt.

Modstand kan komme fra håndvægte, bånd, maskiner eller endda din egen kropsvægt (calisthenics).

Det øger effektivt din muskelstørrelse og fremmer ændringer i din kropssammensætning.

Det er derfor, det er populært blandt fitness-entusiaster, der ønsker at forbedre deres fysik og generelle kropsproportioner.

Her er nogle styrketræningsøvelser:

• Bænkpres
• Dødløft
• Squat

Fordele

• Forbedrer muskelstyrken
• Øger muskelstørrelse (hypertrofi)
• Forbrænder fedt
• Forbedrer kropssammensætning
• Forbedrer holdningen

Ulemper

• Ikke-funktionel
• Begrænset udholdenhedsgevinst

En optimal modstandstræning øger din styrke og opbygger dine muskler, selv efter du er færdig med din træning!

Resumé

Din krop kan ændre sig og tilpasse sig efter din livsstil.

Derfor er træning afgørende for dit fysiske helbred.

Alle træningsformer har en enorm positiv effekt på kroppen, og det er op til dig at vælge, hvilke træningsteknikker der vil gavne dig mest og passer til dine mål.

hvor mange gram protein om dagen for muskelforøgelse

Nøglen er at træne din krop i alle aspekter af fitness for at opnå alle deres fysiske fordele såsom: eksplosivitet, styrke, smidighed, stabilitet og balance.

Her er en træning, der kombinerer disse træningstyper:

Referencer

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). En sammenligning af virkningerne af kortvarig plyometrisk træning og modstandstræning på underkroppens muskelpræstation. Journal of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effekter af plyometrisk træning på fysisk kondition hos holdsportsatleter: En systematisk gennemgang'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Styrke- og hypertrofitilpasninger mellem lav- og højbelastningsmodstandstræning: En systematisk gennemgang og meta-analyse
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effekter af isometrisk quadriceps-øvelse på muskelstyrke, smerte og funktion hos patienter med knæartrose: En randomiseret kontrolleret undersøgelse.