Højintensiv intervaltræning er blevet en populær form for cardio til at forbrænde kalorier, booste konditionen og brænde kropsfedt. Hvad mange mennesker ikke er klar over, er, at det også kan opbygge muskler, tonus og hjælpe med at bevare magert muskelmasse.

I denne artikel undersøger vi, hvordan HIIT fremmer muskelvækst. Vi vil også præsentere to af de mest effektive HIIT-træning til muskelvækst.

Hvordan muskler bliver større

For at gøre dine muskler større, skal du udsætte dem for tre stimuli:

• Mekanisk spænding
• Muskeltræthed
• Muskelskader

Når du løfter en tung vægt, genererer kontraktile proteiner i musklerne kraft og påfører spændinger for at vælte modstanden. Den mekaniske spænding er den vigtigste drivkraft forhypertrofi.Denne spænding kan resultere i strukturelle skader på musklerne.

Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer en reparationsreaktion i kroppen. De beskadigede fibre i muskelproteiner resulterer i en forøgelse af muskelstørrelsen. Mekanisk træthed opstår, når muskelfibrene opbruger alle deATPder er til stede. Dette er det energimolekyle, som kroppen bruger til at drive dine muskler. De er enten ude af stand til at opretholde muskelsammentrækninger længere eller er ude af stand til at løfte vægten korrekt.

Skeletmuskelprotein cykler gennem perioder med syntese og nedbrydning på daglig basis. Muskelvækst sker, når hastigheden af ​​muskelproteinsyntese er større end hastigheden af ​​muskelproteinnedbrydning, muskelhypertrofi menes at være en samling af tilpasninger til forskellige komponenter - myofibrillerne, den sarkoplasmatiske væske og bindevævet.

At løfte tunge vægte er den bedste måde at skabe mekanisk spænding på. Men det er ikke den eneste måde. En modificeret form for HIIT-træning kan være lige så effektiv som lige vægttræning til at fremme de to andre måder, musklerne vokser på.

Før vi detaljerer den nøjagtige HIIT-metode til muskelvækst, lad os overveje de to andre måder, hvorpå musklerne bliver større

Sarkoplasmatisk hypertrofi

En stigning i volumenet af den sarkoplasmatiske væske i musklen forstørrer musklen.

Bindevævshypertrofi

Musklens bindevæv er den ekstracellulære matrix af cellerne i din muskelfiber. Dette er et tredimensionelt stillads af bindevæv. Forøgelser i dets mineral- og proteinindhold fører til, at musklerne bliver større.

Her er en plan, du bør prøve:

Sådan tilpasser du HIIT til muskelvækst

For at opbygge muskler skal du træne hårdt nok til at sætte dine muskler under nok stress til, at en adaptiv reaktion kan finde sted. Det intensitetsniveau opfyldes ikke af de fleste cardioøvelser. Det gør HIIT-øvelser dog.

Hos en utrænet person vil det at udføre konventionel HIIT-træning være tilstrækkeligt til at opbygge noget muskelmasse. For eksempel vil gentagne runder af 20-sekunders sprints på banen udvikle quad styrke og størrelse. Det muskelopbyggende potentiale er dog begrænset. Det skyldes, at der ikke er nok modstand til at lægge vedvarende stress på musklen.

For at opbygge muskler med HIIT-træning skal du parre konceptet HIIT med modstandstræning. Det fantastiske ved HIIT er, at det mere er et træningskoncept end en fast træningsrutine. Det involverer at lave gentagne runder med korte udbrud af intenst arbejde efterfulgt af korte hvileperioder.

Ved at vælge en form for modstandsøvelse som grundlag for din HIIT-træning vil du være i stand til at få alle de fedtforbrændende og cardioforstærkende fordele ved HIIT samt dets muskelopbyggende potentiale.

De bedste øvelser til HIIT-muskelvækst

Ikke alle modstandsøvelser er velegnede til HIIT-træning. For at være effektiv skal det være en øvelse, du kan komme ind og ud af hurtigt og uden afbrydelser. Den bør også involvere et kardiovaskulært element, så det får dig til at puste. Her er nogle effektive øvelser til at målrette kroppens vigtigste muskler:

• Quads, Glutes, Hamstrings - Kettlebell gynger, hoppereb, box jumps, goblet squat, slæde push, jump lunges
• Bryst, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, roning
• Deltoider, underarme - Battle Ropes

To muskelopbyggende HIIT-træning

Her er to af mine foretrukne HIIT-træning, som jeg giver til mine personlige træningsklienter, når de træner for den ideelle balance mellem gennemsnitlig muskelmasse.

Træning #1: Barbell Complex

Et kompleks er, når du laver en række øvelser efter hinanden uden hvile imellem dem. Du skal samle øvelser, som du kan bevæge dig imellem uden nedetid. At udføre denne træning med en vægtstang foran et powerrack vil give dig mulighed for det.

Du vil bruge samme vægt på alle seks øvelser. Når du vælger vægt, skal du gøre den passende til den 'svageste' øvelse, som i dette tilfælde vil være push-pressen.

Når du har gennemført alle seks øvelser, hviler du i præcis 120 sekunder. Så gør det hele igen. Denne træning kan enten udføres for runder eller for tid. Hvis du træner runder, anbefaler jeg at sigte efter otte. Men hvis du træner mod uret, skal du indstille din timer til 30 minutter og få så mange runder ind som muligt. For at gøre dette, vil du forsøge at minimere din hviletid.

Træningen

• Barbell rumænsk dødløft
• Vægtstang bøjet over rækken
• Vægtstang hænge ren
• Barbell Front Squat
• Barbell Push Press

Træning #2: Goblet Squat EMOM

EMOMer et akronym for hvert minut på minuttet. Du har et fast antal gentagelser (i dette tilfælde 15) at udføre hvert minut. Hvis det tager dig 32 sekunder at fuldføre dem, har du så resten af ​​det minut (28 sekunder) til at komme dig. Så snart det næste minut begynder, er du i det næste sæt med 15 reps.

Vælg en vægt, der er 60 % af, hvad du normalt ville gøre for 15 reps. De korte hvileperioder og progressiv intensitet fra minut til minut vil få det til at føles meget tungere. Brug af en belastning på 60 % vil også hjælpe med at holde din form ved lige, efterhånden som trætheden sætter ind.

Træningen

• Goblet Squats x 15 reps i 15 minutter

Resumé

HIIT-træning er ikke så effektiv til at opbygge muskler, som ligevægtstræning. Men når det gøres på modstandshybrid-måden, som vi har beskrevet, fungerer det som et fantastisk supplement til dine primære muskelopbygningstræninger.

En modstand HIIT træning vil bevare og endda opbygge muskler, da det hjælper med at få dig slank. Udfør din HIIT modstandstræning 2-3 gange om ugen for de bedste resultater.

Referencer →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Effekterne af intervaltræning med høj intensitet på muskelstørrelse og kvalitet hos overvægtige og fede voksne. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.