Uddannelse

Den ultimative fremskridtsguide

Arbejd hårdt og arbejd smart for at komme hurtigt videre

Fremskridt betyder forskellige ting for forskellige mennesker afhængigt af det mål, de arbejder hen imod. Da dette erGymaholics ultimative fremskridtsguide, vil vi dække de to mest populære mål om at tabe sig og tage på.

Mange faktorer gælder både for at tabe sig og tage på i muskelmasse, og nogle gange ønsker folk at opnå begge dele. Med progression er duændring af kroppens sammensætning. Nøglen til progression er klart enlangsom forandring. Hvis forandring sker for hurtigt, kan din krop udløse reaktioner, der er beregnet til at beskytte dig mod at overanstrenge dig selv. Når det sker, vil du have meget sværere ved at komme videre, fordi din krop kæmper imod dig, så disse triggere er din største hindring.

Der er en række måder atfremskynde processenuden at udløse disse overlevelsesmekanismer. I sidste ende skal du gøre det hurtigstbehandle din krop ordentligt. En sund, glad krop kan få mere drastiske ændringer til at gå meget glattere. At opnå en sund krop afhænger meget afhvad du putter i din den, og hvor godt du tager dig af dets basale behov.

Drik mere vand

Det allerførste tip bør ikke komme som nogen overraskelse, som er at drikke mere vand. Vores kroppe kan være op til 75 % vand, hvilket er ret meget! Du har måske hørt udtrykket 'vandvægt', og derfor tror du måske, at drikke mere vand ville øge din vandvægt, ikke?

Forkert! Drikkevand er afgørende for vores overlevelse. Tænk på en kamel. Kameler gemmer vand og fedt i deres kroppe, fordi de ikke får nok af det i deres kost. Når du drikker nok vand, kan dit fordøjelsessystem og nyrer skylles ud mere regelmæssigt. Alt kører problemfrit, og med regelmæssigt højt vandindtag, er din krop mindre tilbøjelig til at gemme det unødigt.

Spis mindre salt/natrium

Vand bevæger sig i kroppen baseret på noget der hedderosmose. Osmose er en typekoncentrationsbevægelse. Det lyder forvirrende, men lad mig forklare. Du har en beholder adskilt i to sektioner med en væg imellem, og den væg har små små huller i sig. hvis du hælder vand i den ene side, vil det automatisk begynde at bevæge sig gennem væggen for at komme til den anden side. Dethøjere koncentration af vand vil flytte til den lavere koncentration af vandindtil de begge har samme mængde vand, så stopper bevægelsen. Nemt nok, ikke?

glutes wall pilates

Selvom natrium er afgørende for mange funktioner i kroppen, er der mange menneskerindtager meget mere natrium, end de faktisk har brug for. Alt det natrium, du indtager, optages i blodet, og når du indtager meget natrium, påvirker det osmosen. Når blodet er højt i natrium, vil vandet bevæge sig mod den høje koncentration af natrium for at fortynde det. Dette skaber en større mængde blod i kroppen, hvilket betyderhøjt blodtryk. Forhøjet blodtryk er dårligt og stressende for dit hjerte.

Spis mere fibre

Fiber findes i komplekse kulhydrater (stivelse), og selvom det ikke er vigtigt, og vi ikke kan behandle det, har fiber mange fordele for kroppen. På samme måde som at drikke mere vand renser dine nyrer,fibre renser dine tarmeog får alt til at køre meget glattere. Detsænker kolesterol og blodsukker, reducerer risikoen for tyktarmskræft og hjælper med at kontrollere appetitten. Når din fordøjelse og stofskifte er i tip topform, vil du finde det nemmere at tabe dig eller tage på den vægt, du ønsker.

Kosttilskud

Kosttilskud er kun nødvendige, når der er en kamp for at nå dine specifikke makroer, eller hvis du mangler nogle vigtige næringsstoffer i din kost. Proteinpulver er et af de mest brugte, hvilket er fint, så længe du har brug for det for at nå et mål proteinindtag. Det er ofte dyrt, og hvis du ikke har brug for det, bruger din krop sjældent det overskydende.

Medvitaminer og mineraler, er den bedste ting at gøre at tage et multivitamin, der passer til din alder og kønsgruppe. At tage en hel masse forskellige individuelle kosttilskud for forskellige vitaminer er ikke kun kedeligt, men sætter dig i større risiko for bivirkninger, når du indtager større mængder af specifikke næringsstoffer.Fiskeolie anbefales også ofte på grund af de mange positive effekter, det har på kroppen, og på grund af det faktum, at meget få mennesker får nok animalske omega-3 fedtsyrer i deres kost.

hvor længe skal du træne om dagen for at opbygge muskler

En træningsplan du bør prøve:

Insulin virkninger

Insulin er en stor faktor i både vægttab og muskelopbygning pgahøjt insulin tilskynder til muskelopbygningoglavt insulin tilskynder til fedttab. Insulin er højest, når du spiser, så hvis du spiser 45 minutter til en time, før du går i træningscenteret, vil det give dig ordentlig næring til en træning. Hvis du forlænger den tid til 2+ timer, vil insulinniveauet være meget lavere, og du vil derfor opleve mere fedtforbrænding, når du træner.

For muskelbyggere,at spise lige efter din træning er afgørende for at bygge større, stærkere muskler og hurtig reparation. Inden for en halv time efter din træning er det bedste tidspunkt. For dem, der ønsker at tabe fedt, skal du vente lidt længere, mindst en time eller mere, før du spiser igen. Nogle gange kan træning holde dit stofskifte til at køre hurtigere og varmere i et par timer, efter du er færdig, så indtagelse af et måltid og forhøjede insulinniveauer kan afkorte efterforbrændingen.

Få mere søvn/tag hviledage

Restitution og foryngelse er ekstremt vigtigt for kroppen, så søvn er noget, der er 100% nødvendigt. Når du sover, er din krop aktivopbygning og reparation af kroppensamt genoprette din mentale tilstand.

At tage hviledage fra træningscenteret er lige så vigtigt. Hvis du arbejder selv for ofte, har kroppen ikke tid til at reparere og styrke dine muskelfibre, før de bliver brugt igen, hvilket kan bremse din muskeltilvækst eller fedttab.

Du kan også begynde at udmatte dig selv og belaste kroppen. Stress, ligesom mangel på søvn og hvile, kan sætte kroppen i bevaringstilstand, som bevarer brændstof og sparer strøm til kamp eller flugt-responsen. Mange forskellige ting i livet påvirker stress, og at reducere stress i enhver form kan positivt påvirke din krop og holde dine fremskridt i bevægelse!

Ernæring og kost

For dem, der forsøger at tabe sig, er kosten ekstremt vigtig. Dine spisevaner bør være centreret omkring enkalorieunderskud. Det betyder, at du skalindtager færre kalorier, som du har brug for for at bevare din nuværende kropsvægt. Dette giver mening, fordi din målvægt er mindre end din nuværende vægt.

Så meget som blot at holde et kalorieunderskud kan forårsage vægttab, hvilket sikrer, at du får alt detessentielle næringsstofferi din kost og fremstillingsundere valglig med et mere jævnt kørende fordøjelsessystem og en gladere krop, hvilket kanfremskynde eller øge mængden af vægttab over tid.

For dem, der forsøger at få muskelmasse, er din kost centreret omkring et kalorieoverskud, hvilket betyder, at du spiser flere kalorier end nødvendigt for at bevare din nuværende vægt. Der er forskellige måder at fylde på, men at spise sundt i stedet for blot at indtage alt og hvad for at nå den høje kaloriemængde er bedst for din krop og vil hjælpe med at opretholde muskelmassen korrekt.

De fleste sunde kostvaner har enmakronæringsstofforhold af højt proteinindhold, moderat fedt og lavt kulhydratindhold. Kulhydrater er ikke essentielle, og derfor er de det vigtigste makronæringsstof, der sænkes i en sund kost. De bruges til energi af flere organer (primært din hjerne), så de er vigtige i den forstand, men meget af din krop kan sagtens køre på fedt alene. Protein er essentielt, og det er vigtigt at nå dit daglige proteinindtag for at holde din krop i god form og selvfølgelig give mulighed for muskelvækst.

Træning: Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastninger når dufremskridt hurtigereved at øge arbejdsbyrden på din krop efter en fastsat periode. Når du styrketræner, vil din krop efter et bestemt tidsrum nå et plateau, hvilket er, når du ikke længere taber dig og/eller tager på i muskler med samme rutine.

makroer til rekomp

For en nybegynder sker der styrketræningsplateauer hver 4.-6. uge, og hvis du ændrer din rutine hver halvanden måned eller deromkring, vil det forhindre din krop i at vænne sig til en specifik træning og blive følelsesløs over for dens virkninger. For mere avancerede er plateautiden kortere, tættere på 3-4 uger, fordi din krop er vant til styrketræning og vil tage kortere tid at vænne sig til en ny rutine.

For dem, der ønsker at tabe sig, er vores fokus primært på kosten. I fedttab, vil du ramme et lignende plateau, nårdit kalorieunderskud er ikke længere et underskud, fordi det nu er mængden af nødvendige kalorier tilbevare den nuværende vægt. Når du når dette plateau, kan det være tid til at sænke dit kalorieindtag igen. At øge din aktivitet kan også skabe en ekstra kalorieunderskudseffekt, da du har brug for flere kalorier for at opretholde mere aktivitet.

Det er sundt og naturligt at tabe sig omkring 1-2 pund om ugen. Hvis du ikke længere taber dig med den hastighed, kan det være på tide at øge din aktivitet eller ændre din kost.

Cardio

Cardio forbedrer dine lunger og hjertes effektivitet ved at levere ilt til din krop og fjerne kuldioxidaffald. En kombination afaerob og anaerob træninger den bedste mulighed for dem, der ønsker at tabe sig, men for dem, der ønsker at tage på i muskelvægt,mindre aerob og mere anaerob træning er bedre egnet.

Aerob træninger i det væsentlige uddannelse på enmoderat tempo/hastighed i længere tid, som aktiverer de langsigtede energibaner i kroppen, der forbrænder fedt som brændstof. Et eksempel kunne være at løbe på løbebåndet eller ellipsetraineren i en længere periode. Aerob træning kan udføres før eller efter en træning, men at gøre det før din træning kan fordoble sin funktion ved at bruge det som en opvarmning, og hvis du træner muskelopbyggende styrketræning, er du måske for træt til at ville dyrke cardio bagefter.

Anaerob træningfokuserer mere på meget kraftige aktiviteter eller et meget højt tempo/hastighed i meget kort tid. Dette kræver store mængder kulhydratenergi, og forbrænder flere kalorier på meget kortere tid. Effekten af denne form for træning varer også meget længere, efter du er færdig. Et eksempel på dette ville være HITT (High Intensity Interval Training) eller sprint.

Folk, der ønsker at tage på i muskelmasse, bekymrer sig ofte om detfor meget cardio vil forbrænde deres muskeltilvækst, det er derfortimingen og typen af cardio er vigtig. Denne kombination af begge typer konditionsarbejde forhindrer din krop i at vænne sig til træningen. At ændre den slags arbejde, din krop udfører, tilføjer ofte chokfaktor, som kan sætte kroppen og stofskiftet i højt gear og presse endnu merefedttab og muskeltilvækst.

er en 8-pak mulig

En anden god måde at chokere din krop på er at tage undervisning. Klasser tilbydes til mange forskellige fitnessniveauer og er ofte tempofyldte og meget motiverende, hvilket kan få dig til at arbejde hårdere end normalt.

Styrke

Selvom det kan virke kontraproduktivt at styrketræne,at få muskler er ikke en dårlig ting. Da muskler kræver mere energi at vedligeholde,jo mere muskelmasse du har i kroppen jo mere fedt forbrænder du, både når du træner, og når du ikke gør det. Dette opvejer langt enhver grund til at undgå styrketræning.

Styrketræning kan tone kroppen og forbrænde kalorier i processen. For hovedsageligttoning og vedligeholdelse styrketræning, nøglen er at lave flere reps, når du løfter. Tonere bør sigte mod en vægt, de kan løfte i 10-12 reps.Kropsvægt og dynamiske øvelserer også fremragende til at styrke og tone, og at sætte en masse kropsvægtøvelser sammen med mindre hvile kan skabe en fantastisk høj intensitet cardio træning!

For dem der vilopbygge store muskler så hurtigt som muligt, Den bedste ting at gøre er at løfte tungt, og jeg mener virkelig tungt. Jo lavere reps og jo tungere vægt, jo mere styrke og kraft bygges der. Bodybuildere bør sigte efter en vægt, du kun kan løfte i 5-8 reps hvert sæt, selvom det at løfte så tungt også kræver en masse hviletid for at komme sig efter de stærke energiudbrud, der kræves for at løfte så meget. Sørg for, at du bruger aktiv hvile til din fordel, ved at træne en anden muskelgruppe, mens du hviler den, du lige har arbejdet.

Både dynamiske og isolationsøvelser er gode for bodybuildere, men mange har en tendens til at fokusere på isolation. Meddynamiske øvelser, der bruger flere muskelgrupper, kan du spare tid, samt skabe balance og symmetri på tværs af kroppen. Isolationsøvelser fokuserer på en specifik muskel eller muskelgruppe, som kan fokusere meget af vægten og arbejdsbyrden på netop den muskel for at styrke den hurtigere. En kombination af begge kan lade dig forvandle din krop, som du vil have den.

Afslutningsvis

Der er mange måder at udvikle sig på, og detteUltimativ Progress Guidedækker de vigtigste punkter, så du kan fremskynde din progression og holde den i gang hurtigt over tid.
Her er de vigtigste punkter, vi dækkede i denne artikel:

Generelt er en sund krop en glad krop, og når du har en sund krop, forløber forandringer uden problemer.

Drikke vand, spise mindre natrium, spise mere fibre og tage kosttilskud for at forbedre din ernæring og sundhed.

At arbejde med insulin ved at spise på bestemte tidspunkter før og efter din træning kan fremskynde fedttab og muskelvækst.

At få den rette mængde søvn, reducere stress og tage hviledage giver kroppen mulighed for at restituere, opbygge og reparere sig selv.

For folk, der ønsker at tabe sig, er en sund kost med lavt kulhydratindhold, moderat fedt og protein og et samlet kalorieunderskud meget vigtig.

For folk, der ønsker at tage på, er lave kulhydrater, moderat fedt og højt proteinindhold med et samlet kalorieoverskud vigtigt. En sund kost er ikke 100 % nødvendig, men er gavnlig.

Progressiv overbelastning bruges til at forudsige og undgå plateauer i styrkeforøgelse og fedttab.

I cardio er aerob og anaerob træning begge vigtige for fedttab og muskelvægtøgning.

Til vægttab er begge træningsmetoder gode til fedttab, især når de kombineres. Aerobic kan også forbedre udholdenhedsudholdenhed og restitutionstid.

Ved tung styrketræning kan anaerob træning i høj grad forbedre kraft og udholdenhed ved højintensiv styrketræning.

Styrketræning for begyndere eller dem, der ønsker at tone overordnet, bør sigte efter høje reps (10-12) og bruge kropsvægt og dynamiske øvelser.

Styrketræning for mere avancerede eller muskelbyggere bør sigte mod lave reps (5-8) og bør bruge en kombination af dynamiske og isolerende øvelser for at fylde og tone.

At arbejde hårdt og arbejde smart giver fremskridt!