En af de mest populære træningsrutiner lige nu er brugen af ​​Kettlebells.

En Kettlebell kan tilbyde styrke- og konditionsfordele for hele kroppen, samtidig med at du kan ændre dine træningsrutiner til variationer.

Kettlebell er mere alsidigt end traditionelt træningsudstyr, da det giver dig mulighed for at udfordre muskelgrupper fra forskellige vinkler.

Hvad er Kettlebell-træning

Kettlebell er en type frivægt, der er designet til at have et forskudt tyngdepunkt, som varierer afhængigt af den type træning, du udfører.

Det meste træningsudstyr såsom håndvægte eller medicinbolde har deres massecenter (COM) lige i dine hænder. I tilfælde af Kettlebells er COM flere centimeter væk fra dit greb, hvilket gør det mere funktionelt.

Din daglige opgave som at løfte dagligvarer eller fylde en vandbeholder kræver bevægelse med varierende COM. Brug af Kettlebell-rutiner giver dig mulighed for at oversætte din styrke- og kraftforøgelse til det virkelige livs færdigheder og krav.

Tilføjelse af Kettlebells til din rutine giver dig mulighed for at ændre træningsintensitet og bevægelsesmønstre, som kan hjælpe med at forhindre træningplateauellerovertræning

Fordele ved Kettlebell træning

• Total kropskonditionering
• Forbedrer koordination og balance
• Forbedrer kernestyrke og stabilitet
• Udvikler eksplosiv kraft
• Bygger stærkere bagerste kæde
• Kraftfuldt ikke-løbende cardio-alternativ
• Forbrænder tonsvis af kalorier

Kettlebell træning for hele kroppen

Kettlebell-træning involverer ballistiske bevægelser, der udføres fra en hængselposition, der er rettet mod den bagerste kæde af din krop - baglårene, glutes og ryggen.

De bagerste kædemuskler er afgørende for forebyggelse af skader og forbedring af din kropsholdning

Her er en Kettlebell-træning for hele kroppen:

Kettlebell thrustere

Mål muskler:

• Ben
• Glutes
• Skuldre
• Kerne
• Triceps
• Tilbage

Denne øvelse aktiverer både over- og underkroppen. Det træner din evne til at styrke dine kernemuskler for større stabilitet under løft.

Hvordan:

• Trin 1: Stå med fødderne med Kettlebells opstillet mellem fødderne
• Trin 2: Sæt dig på hug og tag fat i håndtagene. Tillad en let indaddrejning af din skulder, så dine tommelfingre peger mellem dine ben.
• Trin 3: Udnyt din hoftestyrke og engager din core, når du flytter til stativposition
• Trin 4: Fra stativposition, flyt til en dyb squat ved at bøje i knæet
• Trin 5: Udfør en jævn bevægelse fra squat-position til en overhead-presse. Træk op igen ved hjælp af dine hofter og lår. Mens du retter dine knæ, skal du trykke på Kettlebell over hovedet.
• Trin 6: Bring Kettlebells tilbage til rack-position, mens du flytter til en squat.
• Gør det i 4 sæt x 10 reps

Kettlebell thrustere træner din evne til at styrke dine kernemuskler for større stabilitet under løft

til skæring

Kettlebell omvendt krydsudfald passerer igennem

Mål muskler:

• Quads
• Hamstrings
• Kalv
• Glutes
• Kerne

KB reverse cross lunge pass through giver dig mulighed for at opbygge dine glutes og forme dine lårmuskler.

Den ekstra gennemløbsbevægelse hjælper med at udfordre din balance og koordination.

Hvordan:

• Trin 1: Start med Kettlebell i den ene hånd. Hold din ryg ret og engager din kerne.
• Trin 2: Træd tilbage ved at bruge det samme ben, så du indtager en kryds-longeringsposition.
• Trin 3: Passer Kettlebell på den anden side ved at passere gennem bunden af ​​knæet og ind mellem foden.
• Trin 4: Hold dit bryst ude. Flyt tilbage til stående stilling og indtag en kryds-longeringsposition igen med det andet ben.
• Gentag i 4 sæt x 14 reps

Kettlebell reverse cross lunge er en low impact-øvelse, der maksimerer aktiveringen af ​​dine underkropsmuskler.

Her er en Kettlebell-plan, du kan følge:

Kettlebell vindmølle højre/venstre

Mål muskler:

• Skulderstabilisatorer
• Rotator manchet
• Glutes
• Skrå

Kettlebell vindmølle er en fantastisk skulderstabilitetsøvelse med mange krævende bevægelsesmønstre ved hofter og rygsøjle.

Hvordan:

• Trin 1: Tag Kettlebell'en i en stativ oppe position, og flyt den til overhead press position med din højre hånd.
• Trin 2: Stabel kedlen på linje med dine albuer og torso og drej fødderne 45 grader i den modsatte retning.
• Trin 3: Skub dit bækken væk fra din base og tillad minimal bøjning af knæene.
• Trin 4: Hold en oprejst arm i en åben håndfladeposition i din venstre hånd, og se på Kettlebell'en, mens du bøjer på dine hofter
• Trin 5: Når du nærmer dig den dybde, hvor du ikke kan bøje dig på hofterne længere, skal du klemme dine baldemuskler for at komme tilbage højt i toppen.
• Gør det i 4 sæt x 8 reps.

Kettlebell vindmøller lægger også vægt på styrke og stabilitet af de skrå muskler til funktionelle rotationsbevægelser

Kettlebell dødløft

Mål muskler:

• Lænden
• Hamstrings
• Quads
• Glutes
• Kerne
• Underarme

Denne øvelse kan bruges til at træne din krop til dødløftets bevægelsesmønstre, inden du overbelaster den ved vægtstangen.

Det hjælper dig med at øge din samlede kropsstyrke og masse.

Hvordan:

• Trin 1: Placer to Kettlebells mellem dine fødder. Sørg for, at håndtagene er på linje i midterlinjen af ​​dine fødder.
• Trin 2: Hængsel ved hoften, mens du tager fat i håndtagene. Bøj knæene lige nok til at nå håndtagene.
• Trin 3: Hold din rygsøjle lige, træk dine mavemuskler, træk skuldrene tilbage.
• Trin 4: Generer kraften fra hofterne og skub dine fødder i gulvet, mens du presser dine hofter fremad for at indtage en oprejst stilling. Klem dine glutes.
• Trin 5: Hængs hofterne tilbage, mens du sænker dig tilbage til startpositionen.
• Gentag i 4 sæt x 10 reps

Kettlebell dødløft giver dig mulighed for at træne din samlede kropsstyrke og masse.

Enkelt Kettlebell planke trækker igennem

Mål muskler:

• Skulderstabilisatorer
• Rotator manchet
• Takket front
• Kerne
• Skrå

Single Kettlebell planke træk gennem træning fremmer dynamisk stabilitet af din skulder og giver en stor udfordring for dine kernemuskler.

Hvordan:

• Trin 1: Antag en håndplankeposition. Placer en Kettlebell på din venstre side.
• Trin 2: Engager din kerne og hold dine skuldre stabile.
• Trin 3: Tag fat i håndtaget med din højre hånd, og flyt det derefter til din højre side ved at trække gennem bunden af ​​din krop.
• Trin 4: Flyt tilbage til håndplankepositionen, mens du gør dig klar til endnu en rep ved hjælp af din venstre hånd.
• Gentag i 4 sæt x 12 reps

Single Kettlebell Plank træk gennem øvelse arbejder dine dybe kernemuskler, som giver stabilitet til din lændehvirvel.

hvordan man skærer

Dobbelt Kettlebell række

Mål muskler:

• Rotator manchet
• Bageste delts
• Lats
• Rhomboider

Dobbelt Kettlebell række øger styrken af ​​din ryg og skulder retractor muskler. Husk at klemme dine skulderblade, mens du trækker vægten.

Hvordan:

• Trin 1: Placer Kettlebells lige foran dine fødder
• Trin 2: Mens du tager fat i håndtagene. Hængsl dine hofter og bevar en neutral rygsøjle. Tillad let bøjning af knæene, så din krop er parallel med jorden.
• Trin 3: Løft jordens håndtag ved at ro Kettlebells. Hold din kerne, glutes og skuldre engageret under hele bevægelsen.
• Gør det i 4 sæt x 10 reps

Dobbelt Kettlebell række øvelse er perfekt til at opbygge stabilitet og styrke på skulderregionen

Tag væk

Kettlebell er et meget alsidigt træningsudstyr, der bør inkluderes i din rutine. Den enorme mængde af fordele, du kan, er for gode til at ignorere.

At lave et Kettlebell-kredsløb kan sammenlignes medhøj intensitet intervaltræningmed mindre påvirkning af dine led.

Referencer →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Kettlebell-træning som et alternativ til at forbedre aerob kraft og muskelstyrke
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Sammenligning af kardiorespiratoriske og metaboliske reaktioner i Kettlebell højintensiv intervaltræning versus sprintintervalcykling
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Effekter af 8-ugers Kettlebell træning på kropssammensætning, muskelstyrke, lungefunktion og kronisk lavgradig inflammation hos ældre kvinder med sarkopeni