Du har sikkert hørt sætningen 'Cardio dræber gevinster' i fitness- og fitnessfora. I årtier troede mange fitnessentusiaster, at udførelse af cardioøvelser kunne bremse deres fremskridt ved at mindske muskelvækst og styrke.

Troen på, at kardiovaskulær træning forstyrrer muskel- og styrketilpasninger, er blevet så almindelig i fitnessmiljøet, at mange mennesker undgår det helt og udelukkende fokuserer på at løfte vægte. Men hvad nu hvis denne langvarige tro ikke er mere end en myte?

Nyere videnskabelig forskning udfordrer forestillingen om, at konditions- og styrketræning er uforenelige. Faktisk tyder beviser på, at en kombination af de to ikke kun kan være sikker, men også gavnlig for den generelle sundhed og fitness.

Denne artikel vil diskutere fordelene ved cardioøvelser i fitness, og hvordan de kan hjælpe med at forbedre styrketræning.

Fitness misforståelse: Cardio dræber gevinster

Ideen om interferenseffekten, hvor cardio forstyrrer muskelvækst og styrkeforøgelse, har eksisteret siden 1980'erne.

helkropstræning derhjemme uden udstyr

Nyere videnskabelig forskning udfordrer imidlertid denne langvarige tro. Flere undersøgelser på højt niveau udført i 2022 viste, at en kombination af moderate mængder cardio med styrketræning ikke hindrer muskelvækst eller styrkeforøgelse, selv hos trænede personer.

Undersøgelser har vist, at selvom du udfører 2 til 4 45 minutters cardio-sessioner om ugen, sideløbende med styrketræning, har det ringe eller ingen indflydelse påmuskelhypertrofiog styrkeforøgelse.

Atleter med speciale i eksplosive bevægelser er mere tilbøjelige til at opleve interferens, når de kombineres med konditionstræning. Dog moderate mængder afcardio vil næppe påvirke fremskridtet negativtaf de fleste fitnessentusiaster og trænede personer.

Cardio dræber ikke muskeltilvækst

kroppens energisystemer

Fordele ved cardioøvelser i styrketræning

1. Sænker risikoen for for tidlig død

Undersøgelser har vist, at begge træningsformer, når de udføres regelmæssigt, uafhængigt af hinanden kan reducere risikoen for tidlig død.

Fremkomsten afhybrid træning, som kombinerer cardio- og modstandstræning, er blevet mere og mere populært på grund af deres effektivitet til at forbedre den generelle sundhed og fitness. Ifølge forskning havde personer, der deltog i både cardio- og modstandstræning, et bemærkelsesværdigt 40% fald i risikoen for dødelighed af alle årsager sammenlignet med dem, der slet ikke har nogen form for træning.

2. Boost træningsudholdenhed

Tilføjelse af cardio til din rutinekan forbedre kardiovaskulær kondition. Uanset om du foretrækker intervaltræning med høj intensitet (HIIT) eller steady-state cardio, kan deltage i aktiviteter, der hæver din puls, styrke dit hjerte og lunger, øge din udholdenhed og forbedre dit generelle helbred.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Denne forbedrede kardiovaskulære kondition kan oversætte til bedre ydeevne under dinstyrketræningsessioner, så du kan presse hårdere og komme dig hurtigere mellem sæt. Dette oversættes effektivt til højere træningsvolumen, som forbedrer muskelvækst over tid.

3. Øger fedttab

Hvis du ønsker at udvikle mere slanke muskler, kan tilføjelse af cardio til din rutine give et ekstra boost til at fremme fedttab. Ved regelmæssigt at udføre cardio-træning, mens du holder fast i din styrketræningsrutine, kan du skabe et større kalorieunderskud, hvilket fører til mere effektiv vægtstyring og forbedret kropssammensætning.

4. Fremmer aktiv restitution

Konditionstræning med lav intensitet, såsom gang eller let cykling, kan være en form for aktiv restitution mellem styrketræningspas. Denne type træning med lav effekt fremmer blodgennemstrømningen, reducerer muskelømhed og hjælper med at fjerne metaboliske affaldsstoffer, hvilket i sidste ende letter hurtigere restitution.

hvad er et eksempel på en isometrisk øvelse

5. Reducerer risikoen for skader

Når du dyrker regelmæssig kardiovaskulær træning, forbedrer du dit hjertesundhed og udholdenhed og fremmer en bedre generel konditionering, fleksibilitet og mobilitet.

Konditionsøvelser som løb, cykling eller svømning kan hjælpe med at holde dine led smurte, dine muskler smidige og dit bindevæv stærkt. Dette er især vigtigt for styrketræning, hvor dårlig fleksibilitet og mobilitet kan føre til forkert form og øget risiko for skader.

Uden ordentlig fleksibilitet kan du kæmpe for at bevare en god form, hvilket belaster din lænd unødigt og øger risikoen for en forstrækning eller forstuvning.

6. Forbedrer mental sundhed

En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Psychiatry viste, at kun 20-40 minutter med moderat intensitet cardio om dagen var forbundet med en signifikant lavere risiko for at udvikle depression, uanset alder eller køn.

Når du dyrker kardiovaskulær træning, frigiver din krop endorfiner – naturlige humørfremmende kemikalier, der kan hjælpe med at reducere stress og fremme følelsen af ​​velvære. Disse endorfiner interagerer med receptorer i din hjerne, udløser positive følelser og reducerer din smerteopfattelse.

Cardio kan også tjene som en form for bevægende meditation, så du kan rense dit sind og fokusere på nuet. Når du løber, cykler eller svømmer, kan du opleve, at dine bekymringer og bekymringer toner i baggrunden, erstattet af en følelse af klarhed og stilhed.

Hvordan tilføjer du cardio til din styrketræningsrutine?

1. Overvej din træningsvolumen

For at undgå interferenseffekten og overtræthed er en moderat mængde cardioøvelser 2 til 4 gange om ugen, der varer 20-45 minutter pr. session, sammen med modstandstræning 2-4 gange om ugen, et godt sted at maksimerecardio fordele.

kost for at få muskelkvinder

Hvis du er ny til cardio-øvelser, så start med 1-2 cardio-sessioner om ugen og øg derefter gradvist træningsfrekvensen og varigheden, efterhånden som din krop tilpasser sig.

2. Fokuser på det grundlæggende

Om det er løb, cykling ellerHIIT rutine, fokus på korrekt træningsform, kropsholdning og teknik. Det handler ikke om at tilføje mere volumen af ​​øvelser i din rutine, det handler om at lade din krop tilpasse sig de nye trænings- og bevægelsesmønstre.

For mere avancerede løftere kan interferenseffekten være mere udtalt, især hvis du deltager i højintensiv eller eksplosiv træning. I dette tilfælde skal du være opmærksom på din cardio-intensitet og volumen, og overveje at reducere den i perioder med tunge løft eller op til konkurrencer.

3. Hvornår skal du lave din cardio?

Bestemmer din egentræningsplaner afgørende, når man kombinerer to træningstyper. Timingen af ​​dine cardio- og styrketræningssessioner kan også påvirke dine resultater. For nogle kan det være mere gavnligt at udføre cardio- og styrketræning i separate sessioner for styrkeforøgelser sammenlignet med at udføre dem i samme session.

Hvis din tidsplan tillader det, skal du adskille dine cardio- og styrketræningssessioner, enten ved at lave dem på forskellige dage eller lade mindst 6 timer mellem sessionerne. Dette kan hjælpe med at minimere træthed og give mulighed for optimal præstation i hver træning.

Alternativt kan du træne konditions- og styrketræning i samme session. Generelt anbefales det at starte med cardioøvelser, før du går videre til modstandstræning for at nå dit træningsmål for puls og varme blødt væv og sener op for at mindske risikoen for skader.

Her er en plan for kvinder, der vil fokusere på styrketræning og cardio:

Og for mænd:

4. Vælg den bedste cardioøvelse for dig

I slutningen af ​​dagen kan du vælge, hvilken type træning der passer bedst til dig. Når det kommer til at vælgetype cardioat parre med din styrketræning, har både løb og cykling vist sig at være effektive. Men hvis du er ny til at løbe eller har bekymringer om påvirkningen af ​​dine led, kan cykling være en mere tilgivende mulighed.

Former for cardioøvelser:

bedste træningsplan for kvinder

• Roning
• Svømning
• Elliptisk maskine
• Løb
• Cykling
• Trappemester
• Udholdenhed og holdsport

Hvis du synes, at cardiotræning er mindre engagerende, kan du overveje gruppetræningstimer. De fleste gruppetræningstimer har en eller anden form for konditionstræningsrutine, der giver dig mulighed for at målrette dit kardiovaskulære helbred, mens du drager fordel af potentiel social interaktion og fællesskabsopbygning.

Gentagen kampeffekt

Hvis du oplever bensmerter eller ubehag, når du løber, er du ikke alene, især hvis du er ny til udholdenhedsøvelser eller kommer fra en primært styrketrænende baggrund.

Mens løb i starten forårsager mere muskelskade end cykling, producerer din krop tilpasninger over tid, der gør dig mere modstandsdygtig over for denne skade gennem en proces, der kaldes den gentagne anfaldseffekt. Når du fortsætter med at løbe regelmæssigt, bliver dine muskler mere effektive til at bruge ilt og lagre glykogen, og dine sener og ledbånd styrkes. Dine knogler bliver også tættere og mere modstandsdygtige over for stødkræfterne fra hvert skridt.

Start med korte løbeture på flade overflader eller løbebåndssessioner uden højde. Fokuser på at bevare en god form og lytte til din krop. Efterhånden som dine ben tilpasser sig og bliver mere komfortable med at løbe, kan du gradvist øge din distance og intensitet.

Bundlinie:

Tilføjelse af cardio til din styrketræningsrutine har minimal eller ingen negativ indflydelse på dine gevinster. Du kan nyde fordelene ved cardio uden at bekymre dig om at ofre dine hårdt tjente muskler og styrke.

At inkorporere cardio i din styrketræningsrutine behøver ikke at være kompliceret eller tidskrævende. Ved blot at dedikere et par sessioner om ugen til kardiovaskulær træning, kan du støtte dine overordnede sundheds- og fitnessmål. Så vær ikke bange for at blande tingene sammen og tilføje noget cardio til din rutine.

Referencer →

1. Hickson R.C. (1980). Forstyrrelse af styrkeudviklingen ved samtidig træning for styrke og udholdenhed. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi og arbejdsfysiologi, 45(2-3), 255-263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig træning: en metaanalyse, der undersøger interferens af aerobe og modstandsøvelser. Journal of styrke- og konditionsforskning, 26(8), 2293-2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). Sammenslutning af kardiorespiratorisk fitness med langtidsdødelighed blandt voksne, der gennemgår træningsløbebåndstest. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Fordelene ved styrketræning på muskel- og skeletsystemets sundhed: Praktiske applikationer til tværfaglig pleje. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K.L., Li, L.S.K., Bennie, J.A., & Boyle, T. (2022). Modstandstræning og dødelighedsrisiko: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Amerikansk tidsskrift for forebyggende medicin, 63(2), 277-285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet af samtidig aerob træning og styrketræning for skeletmusklers størrelse og funktion: En opdateret systematisk gennemgang og meta-analyse. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 52(3), 601-612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effekter af samtidig modstands- og udholdenhedstræning ved hjælp af kontinuerlige eller intermitterende protokoller på muskelhypertrofi: Systematisk gennemgang med meta-analyse. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 37(3), 688-709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Udvikling af maksimal dynamisk styrke under samtidig modstands- og udholdenhedstræning hos utrænede, moderat trænede og trænede individer: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 51(5), 991-1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9