Er du træt af at føle dig træg eller stillesiddende for at gå glip af din daglige træning? Føler du dig skyldig over at mangle tid til at gå i fitnesscenter? Nå, der kan være en løsning til at holde sig i form på trods af din travle tidsplan, og det er ikke kompliceret, som du måske tror.

Bevægelsessnacks er korte, enkle øvelser, der kan laves i løbet af dagen, når du har et ledigt øjeblik. Disse er hurtige og nemme kropsbevægelser, der er designet til at hjælpe dig med at opretholde dit overordnede fysiske aktivitetsniveau og forhindre, at du mister dine overskud.

Bevægelsessnacks kan laves når som helst, hvor end du er. Det er lige meget, om du er hjemme, på arbejde eller på farten. Du kan udføre dem uden at skulle skifte til træningstøj eller have fitnessudstyr med dig. Fordi de er så korte, påvirker de stort set ikke din tidsplan.

Denne artikel vil diskutere, hvordan bevægelsessnacks kan hjælpe dig med at bevare eller øge dine gevinster, forbedre dit fysiske aktivitetsniveau og forhindre dig i at blive stillesiddende.

Hvorfor har du brug for bevægelsessnacks?

Hvis du tænker over det, har vi 168 timer om ugen og bruger kun 1 til 2 timer om dagen på at træne. Hvis vi medregner vores hviledage og andre livsbegivenheder, er det kun omkring 3 % til 6 % af vores uge.

Mange af os bruger resten af ​​vores tid på at sidde og arbejde ved et skrivebord, hvilket ikke lyder alt for optimalt, vel? Faktisk kan for meget siddende reducere din fleksibilitet, mindske knogletæthed og muskelstyrke og forstyrre dine fordøjelses- og stofskiftefunktioner.

kvinders tonet kropstræning

Hvis du har bevægelsessnacks i dine baglommer, behøver du ikke bekymre dig for meget om disse ting. En hurtig 10 til 20 gentagelser af kropsvægtssquat, der kan udføres på 30 til 45 sekunder, hver gang du går til en toiletpause, er nok til at øge blodgennemstrømningen og din puls.

Derudover, hvis en 30-minutters træningssession virker skræmmende for dig, kan det være en god start at dele dine øvelser op i små aktiviteter og sprede dem ud over dagen. Dette eliminerer den mentale friktion ved fysiske aktiviteter og giver dig mulighed for at være fleksibel med din tid.

Fordele ved bevægelsessnacks

Forhindre muskeltab

At tage betydelig tid af din træning kan føre til aftræning og muskeltab. Undersøgelser viser, at det ville tage omkring 2-3 uger at se atrofi eller muskelsvind på grund af væske- og glykogenmangel. Derfor er bevægelsessnacks dine bedste venner, hvis du har for travlt eller på ferie.

Forbedre stressrespons og kognitiv funktion

Når du er stresset, er din krop høj på et hormon kaldet kortisol, hvilket kan påvirke dit helbred negativt på længere sigt. Det kan hjælpe at drysse korte fysiske aktiviteter i løbet af dagenregulere dit kortisolog reducere følelsen af ​​angst ved at give et fysisk udløb for at frigøre stress og spændinger.

Tilføjelse af flere fysiske aktiviteter i dit daglige liv kan holde dit sind engageret. Korte øvelser kan øge blodgennemstrømningen til hjernen og hjælpe med at forbedre opmærksomheden.

Gør det sjovere at træne

Hvis du føler dig fastlåst i et hjulspor, kan inkorporering af bevægelsessnacks give dig et temposkift og hjælpe med at ryste op i tingene. Korte øvelser er stadig bedre end nul øvelse overhovedet! Plus, det giver dig mulighed for gradvist at bryde friktionen ved at træne og konditionere både krop og sind.

Forbrænd flere kalorier

Enhver fysisk aktivitet forbrænder kalorier. Hvis du tilføjer mere motion oven i din almindelige træningssession, kan du bestemt forbrænde endnu flere kalorier og holde din vægt i skak. Dette kan hjælpe dig med at tabe mere fedt og forblive slank for en endnu bedre fysik.

Her er en træningsplan, du bør kombinere med dine bevægelsessnacks:

Fortsæt til din træning

I modsætning til den sædvanlige styrketræning eller cardio aerobe øvelser, kan du lave de bevægelser eller aktiviteter, du vil udføre til dine bevægelsessnacks. Du kan for eksempel lave små udstræknings-, styrke- eller cardioøvelser, hvor længe du kan lide i de små huller i din tidsplan.

Disse miniaktiviteter kan tilføjes over tid og overføres til din træning. For eksempel, hvis du har en stram nakke eller hamstringsmuskel, er det en glimrende start at strække dem, når du har tid, da alle disse bevægelsessnacks vil sammensætte over tid og give dig mere fleksibilitet og bevægelsesområde.

Få dig til at føle dig mere glad og motiveret

Selv i små og korte sessioner kan øvelser øge endorfiner, kemikalier i hjernen, der virker som naturlige smertestillende og humørløfter. Disse endorfiner kan hjælpe med at reducere stress og træthed.

Derudover forbedrer øvelser også dit humør og stimulerer frigivelsen af ​​dopamin, som holder dig motiveret og giver dig en følelse af præstation. Disse er i bund og grund de interne belønninger for at passe på dit helbred.

Hvordan kan du anvende bevægelsessnacks?

Husk at bevægelsessnacks ikke er en erstatning for din træning og træning. Tænk i stedet på dem som tilføjelser eller springbrætsaktiviteter for at hjælpe dig med at blive mere aktiv og sund.

Nøglen er at finde enkle måder at udforske kropsbevægelser i små bidder. Det ville være bedst at finde bevægelser, der er sjove, nemme og med minimal mental friktion at gøre, så de nemt kan integreres i din hverdag.

Når det kommer til bevægelsessnacks, har du friheden til at vælge dine aktiviteter, så længe du bevæger dig. Husk, at de ikke er en fuld træning, men en påmindelse til din krop om, at bevægelsen er vigtig for dig, og du ønsker at blive bedre til den.

For eksempel vil du gerne blive bedre til at lave push-ups:

• Sæt et tidspunkt af, hvor du skal lave push-ups. (eksempel: før hvert måltid)
• Fordi de er snacks, og du kommer til at gøre dem hver dag, skal du holde reps lave. 5 til 8 reps er nok.
• Du kan også indstille et 2 til 3-timers interval for hvert sæt. Brug en timer til at give dig besked om, at det er tid til din bevægelsessnack.

Nøglen er at være kreativ og skræddersy dine snacks til dine behov og passe dem ind i din rutine i små doser. Hvis du for eksempel vil forbedre konditionsudholdenheden, kan du gå en 10-minutters gåtur på dine pauser eller gå op ad et par trapper hver 2. time.

Bevægelsessnackudstyr

Du kan udføre bevægelsessnacks uden noget udstyr. Men hvis du vil simulere dine træningsaktiviteter, udfordre din krop yderligere eller være mere aktiv, kan nogle værktøjer hjælpe dig:

• Stående skrivebord
• Dørmonteret optræksstang
• Træningsbold
• Push-up stænger
• Håndvægte
• Sjippetov
• Skumrulle
• Yoga mad
• Kettlebells
• Modstandsbånd

Bundlinie

Bevægelsessnacks er en fantastisk måde at tilføje mere fysisk aktivitet til din dag, forbedre det generelle helbred og øge energiniveauet. Men de bør gøres ud over regelmæssig motion og sunde vaner, ikke som en erstatning for dem.

Referencer →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Træningssnacks: En ny strategi til forbedring af kardiometabolisk sundhed. Exercise and Sports Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.00000000000000275_
2. _Perkin, O.J., McGuigan, P.M., & Stokes, K.A. (2019). Træningssnack for at forbedre muskelfunktionen hos raske ældre voksne: en pilotundersøgelse. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. Harber, V.J., & Sutton, J.R. (1984). Endorfiner og motion. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_