Funktionel bevægelse, og den funktionelle motion, der er designet til at opmuntre det, er blevet en populær buzz sætning i fitnessverdenen i de senere år. Alligevel er der meget forvirring omkring, hvad det er, og hvordan man gør det. I denne artikel sætter vi funktionel muskeltræning i søgelyset for at hjælpe dig med at beslutte, om det skal være en del af din træningsplan.

Hvad er funktionel træning?

Du træner for at forbedre din krops evne til at bevæge sig - at løfte, huke, hoppe og løbe. Alligevel er meget af det, du laver i fitnesscentret, baseret på muskelisolation. Det arbejder dine kropsdele individuelt - og det er ineffektivt.

Funktionel træning er anderledes. Det er fordi, det handler om at træne kroppen på den måde, den er designet til at bevæge sig på. Ved at bruge funktionelle øvelser, der efterligner sammensatte bevægelsesmønstre, er træneren bedre i stand til at træne kroppen, som den er designet til at fungere - som en samlet, flydende enhed.

Functional Fitness giver dig mulighed for at udføre aktiviteter i det virkelige liv i virkelige situationer. I processen vil det lære dine muskler at integrere sig for mere effektivt at udføre dine daglige opgaver, uanset om det er at skifte dæk eller løfte en sofa.

Den typiske stillesiddende vestlige livsstil fremmer kropslig ubalance. Functional Fitness afhjælper denne ubalance ved at tvinge de modsatte sider af kroppen til at arbejde synergistisk sammen i stedet for at isolere individuelle muskelgrupper.

Hvorfor du bør inkorporere funktionel fitnesstræning

I sin kerne relaterer funktionel bevægelse til kroppens evne til ubesværet og smertefrit at bevæge sig, som den er designet til. Det betyder at være biomekanisk effektiv i dine bevægelser.

At flytte den måde, vores krop er designet på, virker ikke som en alt for svær opgave. Men fra det øjeblik, vi bliver født, begynder vi at udvikle vores egne unikke bevægelsesmønstre. Disse involverer normalt, at visse muskelgrupper er stærkere end andre. Dette får os til at favorisere en bestemt side af kroppen, når vi går, bøjer os, løfter eller kaster ting. Som et resultat af dette udvikler vi muskulære ubalancer, der fører til skader, ulykker og vedvarende smerter.

Mennesker, der ikke bevæger sig på en funktionelt effektiv måde, kommer aldrig til at opleve det maksimale potentiale i deres krop. Det er, som om de hele tiden bevæger sig i det forkerte gear. Dette bruger ikke kun en frygtelig masse spild energi, det slider også kroppen ned, hvilket får den til at være langt mindre effektiv, når vi bliver ældre.

Så hvordan hænger funktionel bevægelse sammen med dit træningsprogram?

Funktionel bevægelse bør være i centrum for planlægningen af ​​dit program. Du træner jo for at forbedre dit livskvalitet. Træning bør derfor forberede dig til hverdagens aktiviteter. Det skulle gøre det nemmere for dig at fungere i en nødsituation, som når din bil går i stykker, og du skal bære dagligvarerne hjem. Alligevel er det ikke al motion, der gør dette.

Funktionelle øvelser simulerer almindelige bevægelser, som vi laver uden for gymnastiksalen. Hvis du virkelig skal have gavn af de timer, du bruger i fitnesscentret, bør funktionel træning udgøre kernen i dit træningsprogram.

Eksempel på funktionelle træningsøvelser

Funktionel træning involverer sammensatte øvelser, der træner kroppens store muskelgrupper og involverer eksplosive bevægelser. Ud over at belaste dine muskler maksimalt, vil funktionel træning give dig en fantastisk cardio-træning.

Her er 5 fantastiske funktionelle øvelser, som du bør overveje at glide ind i din træningsplan:

1. Dækslam

Mål musklerne

• Fuld krop

Steel Mace Tire Slam Workout - YouTube

Instruktioner:

1. Tag fat i en slædehammer og sæt dig på siden af ​​et traktordæk.
2. Sving forhammeren ud og bring den derefter til at støde ind i dækket.
3. Koncentrer dig om at drive kraften fra dine lår, hofter og lats.

(Bemærk: Hvis dit fitnesscenter ikke har en forhammer og lastbildæk, så kræve, at de får dem).

2. Squat Snatches

Mål musklerne

• Fuld krop

Sådan laver du en Squat Snatch af Wodstar - YouTube

Squat Snatches er et klassisk vægtløftning, der kræver eksplosiv kraft, kernestabilitet og hofte- og skulderfleksibilitet.

Instruktioner:

1. Placer en vægtstang på et squat-stativ og træd under den, så den er bag nakken og på tværs af fælderne.
2. Løft stangen ud og tag et par skridt tilbage.
3. Med fødderne i skulderbredde fra hinanden og bredt greb om stangen, snup vægten over hovedet til armlængde, skub op og ud.
4. Mens du holder vejret, squat ned i en fuld squat-position. Læn dig ikke fremad, men hold ryggen buet og brystet op.
5. Straks rammer du bunden af ​​squat omvendt position og kører dig selv tilbage til en stående stilling med vægten låst ude over hovedet. Det er én rep.

Her er en funktionel bentræning:

3. Renser

Mål musklerne

• Fuld krop

The Power Clean - YouTube

Instruktioner:

1. Start med stangen foran dig. Med fødderne solidt plantet og ryggen buet, bøj ​​dine knæ for at tage fat i stangen med et overhåndsgreb.
2. Begynd at løfte stangen, og når den når midt på låret, stræk hofter, knæ og ankler opad. Samtidig trækker du på skuldrene og bøjer og hæver albuerne.
3. Hold stangen tæt på din krop, når den rejser sig og hviler på dit øverste brystniveau. Du vil nu være i en stående frontsquat position.
4. Sænk straks ned i et helt squat, og sæt derefter stangen tilbage til startpositionen på gulvet foran dig.

4. Front Squats

Mål muskler

• Ben
• Kerne

The Front Squat - YouTube

En front squat er i det væsentlige midterdelen af ​​den rene øvelse, der lige er beskrevet. Mange mennesker viger tilbage fra front squats på grund af det relative ubehag ved at sidde på hug med stangen foran nakken. Det er dog en del af det, der gør det til en fantastisk funktionel øvelse. Det er vigtigt, at du bevarer en stærk, oprejst position gennem hele squat.

hvordan får man den v taper

Instruktioner:

1. Stå foran en bar, der er læsset på et squat-stativ med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
2. Løft stangen ud, og hvil på tværs af dine kraveben og skuldre, mens dine krydsede arme holder den for støtte.
3. Hold en oprejst rygsøjle, hængslen ved hofterne for at gå ned i en parallel squat position.
4. Skub gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen.

5. Vægkugler

Mål musklerne

• Fuld krop

Sådan laver du vægbolde - YouTube

Instruktioner:

1. Start i en squat position med en medicinbold holdt i brysthøjde. Du skal være 5 fod væk fra en væg.
2. Mens du eksploderer opad, tryk brystet bolden lige mod væggen.
3. Du skal nu fange bolden på rebound. Så snart du gør det, gå lige ind i din næste gentagelse. Hold dig fokuseret, ellers vil du få tingene til at smadre ind i dit brystkasse!

Centrale punkter

• Funktionel træning arbejder kroppen som en holistisk funktionel enhed
• Funktionel træning simulerer aktiviteter i den virkelige verden
• Funktionel træning er bygget op omkring eksplosive funktionelle øvelser

Referencer →

1. Feito Y, et al. Højintensiv funktionel træning (HIFT): Definition og forskningsmæssige implikationer for forbedret kondition.Sport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Effekter af funktionel modstandstræning på kondition og livskvalitet hos kvinder med kroniske uspecifikke lændesmerter. Journal of Ryg og Muskuloskeletal Rehabilitering. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Den multimodale karakter af højintensiv funktionel træning: Potentielle applikationer til at forbedre sportspræstationer. Sport. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Fordelene ved højintensive funktionelle trænings-fitness-programmer for militært personel.Militærmedicin. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Virkningen af ​​en aktiv livsstil på ældre kvinders funktionelle konditionsniveau. Journal of Applied Gerontology. 2018;37:687.