Din fitness er en rejse. Det er en kontinuerlig udforskning af dine grænser og overvindelse af dem.

I fitnesscentret vil du se forskellige individer, der varierer i konditionsniveauer og har forskellige mål. Nogle vil gerne tabe sig; andre ønsker at opbygge muskler eller øge deres atletiske præstationer. På trods af disse forskelle deler vi alle et fælles mål: fremskridt.

Når det er sagt, opnås fremskridt kun ved løbende at bryde vores begrænsninger. Der kommer dog et tidspunkt, hvor vores rutinetræning ikke længere rækker. Nogle omtaler det som ’muren.’ Andre kalder detteplateau.

Her ligger rollen af ​​avancerede træningsprotokoller, såsom dropset og superset, designet til at skubbe vores grænser og accelerere vores fremskridt.

Denne artikel vil dykke ned i videnskaben og praksis af avancerede træningsprotokoller, så du kan bryde ud af dine fitnessbegrænsninger og nå dine mål.

muskeltonede kvinder

Hvad er et dropsæt?

Et dropsæt er designet til at trætte målmusklerne og nå deres anabolske grænser, hvilket giver betydelig stimulans til muskelvækst.

For at udføre denne protokol skal du udføre en øvelse indtil muskelsvigt. Reducer derefter straks vægten for at give musklerne mulighed for at fortsætte med at arbejde igen, indtil muskeludmattelse.

Kontinuerligt arbejde med en muskel ud over dens oprindelige grænser kan effektivt engagere flere muskelfibre, når den forsøger at overvinde de fysiske krav til øvelsen.

Ifølge forskning kan udførelse af et dropsæt også føre til regional hypertrofi eller en stigning i muskelstørrelsen på musklerne inden for samme region, hvilket gør din træning mere effektiv og effektiv.

Derudover rekrutterer dropset-øvelser også både langsomme og hurtige muskelfibre, der er ansvarlige for hurtige udbrud af styrke og kraft, hvilket resulterer i øget muskelmassestyrke og udholdenhedover tid.

hvordan man slipper af med dyppede hofter

Hvordan laver man et dropsæt?

1. Vælg din træning og vægt

Vælg en vægt, som du kan udføre med 8 til 10 rep max. Det betyder, at vægten skal være tung nok til, at du kun kan løfte den 8 til 10 gange uden at gå på kompromis med din form. Se eksempelprotokollen nedenfor.

2. Udfør det indledende sæt

Fuldfør det indledende sæt til fiasko. Fokuser på din form og sammentrækningen af ​​dine muskler. At udføre øvelsen foran spejlet kan også give dig ekstern feedback og forbedre dinsind-muskel forbindelsemens du laver øvelsen.

3. Reducer øjeblikkeligt mængden af ​​vægt

Slip eller reducer straks vægten med 20-30 % uden at hvile og udfør endnu et sæt til fejl. Dette vil yderligere trætte dine muskler. Husk, at den brændende fornemmelse i musklen er normal, da den ophober mælkesyrer og bruger energi hurtigt, når du udfører højintensive kontinuerlige træningspas.

4. Gentag

Slip vægten igen med 10-40 %, afhængig af din træningskapacitet. Nøglen er at slippe den til et niveau, hvor du kan løfte den igen i korrekt form i yderligere 8 til 10 reps, indtil muskelsvigt. En typisk rutinemæssig dropsæt-rutine består af 2-3 dråber.

Eksempel på protokol:

Indledende sæt	10 gentagelser af 33lbs Bicep Curls
Første dråbe	Reducer vægten til 26 lbs (~20 % fald) udfør til fejl
Anden dråbe	Reducer vægten til 22lbs (~20% fald) udfør til fejl
Valgfri Drop	Reducer vægten til 11 lbs (50 % fald) udfør til fejl
Hvile	Hvil i 2 til 3 minutter

Hvad er et supersæt?

Superset er en kraftfuldtræningsstrategibruges til at øge intensiteten og effektiviteten af ​​din træning. Denne protokol kombinerer to øvelser, der udføres efter hinanden, og eliminerer enhver hvile imellem.

I et supersæt kan du målrette mod den samme muskelgruppe (agonist/sammensat sæt) eller modstående muskelgruppe (antagonist-supersæt). Ideen er at skabe en mere dynamisk og udfordrende træning for at øge muskelvækst og udholdenhed.

Forskning har vist, at løftere, der udfører antagonist-supersæt, har overlegen løfteydelse end traditionelt sæt på grund af optimal restitution af hver muskel under et sæt. Dette fremmer også en større træningsvolumen på samme eller kortere tid, hvilket resulterer i større stimulus til muskelvækst.

Agonist Superset

Ved at bruge et sammensat sæt kan du effektivt træne med større specificitet og stimulans for at trætte en målmuskelgruppe. Det giver dig også mulighed for at målrette forskellige vinkler af musklerne og sikre aktiveringen af ​​andre muskelfibre i musklen.

Et eksempel på et sammensat supersæt er at udføre en bænkpres og derefter umiddelbart efterfølge med kabelflue.

træningscenter derhjemme

Antagonist Superset

Et antagonist-supersæt giver din krop mulighed for at engagere én muskelgruppe, mens den modsatte muskel restituerer, hvilket tillader en effektiv overgang mellem øvelserne.

At gøre dette korrekt kan føre til en højere samlet arbejdsbyrde i en enkelt træningssession udført halvdelen af ​​tiden uden at påvirkehvile og restitutionperioder. Plus, på indersiden strømmer mere blod ind i målmusklerne, hvilket fremmer bedre gevinster.

Et eksempel på et antagonist-supersæt er at udføre bicep-krøller og umiddelbart følge med kranieknusere.

Hvordan laver man et supersæt?

Supersæt udføres bedst i slutningen af ​​dine træningssessioner, efter at tunge sammensatte øvelser allerede er udført. Det er også effektivt, når man målretter mod mindre muskelgrupper med modsatte positioner eller funktioner.

1. Vælg muskelparret med omhu

Vælg to øvelser rettet mod enten den samme muskelgruppe (agonist/sammensat supersæt) eller modstående muskelgrupper (antagonist supersæt).

2. Bestem dine parametre

Start med en vægt, der giver dig mulighed for at lave 8-10 reps til fiasko. Dette sæt burde være udfordrende nok til at få din muskel til at fejle, men ikke for tung til at kompromittere din form.

3. Udfør den første øvelse

Udfør din første øvelse. Fokuser på kvaliteten af ​​din bevægelse frem for hastigheden. Tillad dig selv at 'opleve' sammentrækningen af ​​dine muskler under hver rep.

4. Skift straks til anden øvelse

Skift til din næste øvelse i supersættet uden at hvile. Udfør endnu et sæt til fejl. Hvis du er lav på udholdenhed eller ikke har opbygget den nødvendige muskeludholdenhed, kan du tabe vægten med 20-30%. Bare husk at lave øvelserne i den rigtige form.

5. Gentag

Efter at have udført den anden øvelse, hvile i 1 til 2 minutter, før du udfører endnu et supersæt.

Eksempelprotokol

Agonist Superset

Øvelse 1	Bænkpres for 8 til 10 reps til fiasko
Øvelse 2	Håndvægt flyver 8 til 10 reps til fiasko
Hvile	Hvil i 1 til 2 minutter, før du udfører endnu et sæt

Øvelsespar til Agonist Superset:

• Pull-ups og bøjede rækker
• Squats og benpres
• Stående Bicep Curls & Hammer Curl
• Tricep Dips & Overhead Tricep Extension

Her er en plan for mænd, der inkluderer en masse supersæt:

Og for kvinder:

Antagonist Superset

Øvelse 1	Skulderpres 8 til 10 reps til fiasko
Øvelse 2	Lat Pull-Down 8 til 10 reps til fiasko
Hvile (valgfrit)	Hvil i 30 sekunder
Gentage	Udfør hele sættet igen. Gentag 2-3 gange.

Øvelsespar til Antagonist Superset:

• Bænkpres og bøjede rækker
• Bicep Curls & Cable Tricep Pulls
• Leg Extensions & Leg Curls

Andre tips:

Træt ikke din kerne

For mange ville det være en dårlig idé at oversætte din kerne i starten af ​​din rutine.

Ideen med dropset og superset er at trætte musklen for at stimulere bedre vækst. Du skal dog beholde dindybe kernemusklerpå deres højeste i stedet for udmattet for at give din rygsøjle tilstrækkelig stabilitet, især i fitnesscentret.

Træn dit fitnessfundament

Avancerede træningsprotokoller kræver, at du har tilstrækkeligt fitnessfundament såsom muskelstyrke, stabilitet og udholdenhed.

calisthenic træningsprogram

Det er afgørende at fokusere på disse elementer først, før du går videre. Som en tommelfingerregel skal du holde det enkelt. Du behøver ikke tvinge dig selv til komplekse træningsmetoder. Din krop vil automatisk fortælle dig, hvornår den er klar.

Hvis du er nybegynder, er udførelse af StairMaster-øvelser, squat-variationer, core-øvelser og cardio fremragende måder at bygge dit fitnessfundament på.

Bundlinie

Drop-sættet og supersæt-protokollerne er effektive måder at bryde dine personlige begrænsninger i træningscenteret, når du rammer muren. Det er en glimrende måde at pifte tingene op og tage din fitnessrejse til næste niveau.

Hvis du allerede har bygget det nødvendige fitnessfundament, kan det være et godt tidspunkt at udforske avancerede træningsteknikker for at drive dig videre mod dine fitnessmål. Bare husk at holde din træning sikker og smart.

Referencer →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set-træning fremkalder differentielle stigninger i uensartet hypertrofi af quadriceps ved benforlængelseøvelser. Sport, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effekter af dropset modstandstræning på akutte stressindikatorer og langsigtet muskelhypertrofi og styrke. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dosis-respons forhold mellem ugentlig styrketræningsvolumen og stigninger i muskelmasse: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Tidsskrift for idrætsvidenskab, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effekter af dropsæt med modstandstræning på stigninger i muskel-CSA, styrke og udholdenhed: en pilotundersøgelse. Tidsskrift for idrætsvidenskab, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effekter af forskellige hvileintervaller mellem antagonistparrede sæt på gentagelsespræstation og muskelaktivering. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 28(9), 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volumenbelastning og neuromuskulær træthed under et akut anfald af agonist-antagonist parret sæt vs. traditionel træning. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 31(10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059