Gym er stedet, hvor ingen vil dømme dig, så længe du arbejder hårdt. Mange mennesker kommer i fitnesscenteret for at blive bedre til deres hovedsport. Desuden er det også meget almindeligt at seGymaholics; mennesker, der vil bruge timer i fitnesscenteret flere gange om ugen, for at forbedre sig. Vi besluttede at forberede digintens 3 dages træningsrutine for mændfor at blive revet!

Vi har alle travle tidsplaner, du vil aldrig have tid til at træne,du får tid til at træne.

For at gøre dette skal du organisere din tidsplan, så du altid kan træne, uanset om det er 3 dage eller 5 dage om ugen. Så vi har forberedt dig denne intense træningsrutine, så den kan passe ind i din tidsplan.

Hvad betyder et intenst træningsprogram?

Det betyder, at vi laver flere øvelser i træk (supersæt), reducerer hviletiden mellem hvert sæt, mens vi inkluderer en bred vifte af øvelser.

Ved at anvende disse principper vil vi være i stand til at træne flere muskelgrupper i én træning.

Derfor vil du bygge hele din krop for at få det æstetiske look, øge antallet af forbrændte kalorier, forbedre vores kardiovaskulære system og reducere den tid, du bruger i fitnesscenteret.

Vægttræning og konditionstræning for mænd

Hvis du er nybegynder, skal du først forstå disse træningsprincipper. I løbet af detteintens 3 dages træningsrutine for mænd, vil vi lægge vægt på sammensatte øvelser for at blive stor og forbrænde fedt.
Det hermænds træningsplanbestår af 3 dages træning:

• 3 dages intens træning

• 1 af disse dage vil omfatte HIIT (High Intensity Interval Training)

Træn med moderat vægt og tung vægt

Under 5 dages træningsrutine for mænd, vi har lært, at det er nødvendigt at løfte moderat/tungt for at få en god form og muskeldefinition.

Men at løfte tungt betyder ikke, at du skal lave halve reps. Når du udfører en øvelse, bør du gennemgå hele bevægelsesområdet for at stimulere flere muskelfibre.

Mænd skal sigte efter 8-15 reps for at blive revet

Nu ved du, at hvis du vil blive slank, bliver du nødt til at opbygge muskler, mens du har lavt kropsfedt.

For at opnå dette skal du sigte efter 8-15 reps for de fleste muskelgrupper.

Dette betyder ikke, at andre rep-intervaller ikke virker, men det giver os mulighed for at holde tingene enkle og effektive.

Forskning har vist, at hvis du kæmper for at opnå disse rep-intervaller, er det sådan, du vil blive flået.

Under denne træning vil vi variere rep-intervallerne afhængigt af øvelserne for at ændre tingene lidt!

Sørg for at udføre hver øvelse med en god form og et komplet bevægelsesområde.

Du bør kæmpe i slutningen af ​​hvert givet rep-område (med god form), hvis det føles for let eller for tungt, juster vægten i overensstemmelse hermed.

Hviletid mellem hvert sæt og øvelse

Hvis du vilblive revetdin krop skal restituere mellem hvert sæt og træning.

calisthenics hjemmeudstyr

Jo mindre du hviler, jo flere kalorier forbrænder du.

Men hvis du kun hviler i 20 sekunder, får du ikke så meget præstation, som hvis du ville have hvilet 90 sekunder.

Så vi vil hvile mellem 1 minut mellem hvert sæt og 1:30 minutter mellem øvelserne.

Intens træningsrutine for mænd

Det herintens træningsplan for mændgiver dig3 dages løftetræning med 1 dag inklusiv en HIIT session.

Tøv ikke med at foretage ændringer i detteintens træningsrutine for mændhvis du vil.

Husk dog de principper, vi nævnte tidligere: rep range, hvileperiode, type øvelser...

Et par ord om supersæt

Et supersæt er, når du laver to eller flere øvelser i træk. I løbet af dette3 dages intens træningsrutine for mænd,det vil ske meget og vil blive tildelt numre som:S1for supersættet #1 ogS2til supersættet #2.

Hvis to øvelser starter medS1for eksempel skal de udføres på række.

• Mandag: Bryst & Ryg

  S1Opvarmning af vægtstangsbænkpres:2 sæt x 15-20 reps | 1 min hvile S1Warmup Barbell Dødløft:2 sæt x 15-20 reps | 1 min hvile S2Barbell bænkpres:4 sæt x 8-12 reps S2Barbell Dødløft:4 sæt x 8-12 reps | 1:30 min hvile S3(Assisteret) Dips:4 sæt x 8 til 12 reps S3(Assisteret) Bredt greb Pull Up:4 sæt x 8-12 reps | 1:30 min hvile S4Dumbbell Fly4 sæt x 8-15 reps S4T-bar række4 sæt x 8-12 reps | 1:30 min hvile S4Skub op:4 sæt x 8-12 reps S4Håndvægtrække:4 sæt x 8-12 reps | 1:30 min hvile

• Onsdag: Skuldre & Core & HIIT

  Opvarmningstryk over hovedet:2 sæt x 15-20 reps | 1 min hvile Overheadpresse:5 sæt x 8-12 reps | 1:15 min hvile S2Arnold Dumbbell Press:4 sæt x 8-12 reps S2Håndvægt bagside hævning:4 sæt x 8-12 reps | 1:15 min hvile Warmup Crunches:2 sæt x 15-20 reps | 45 sek hvile S3Crunches:4 sæt x 8-12 reps S3Romain stol benløft:4 sæt x fejl | 1 min Skrå crunches:3 sæt x 12-15 reps | 45 sek HIIT Cardio - Løbebånd / Cykel:10 runder - 20 sekunders arbejde - 40 sekunders restitution

Her er en 3-dages træningsplan, som du nemt kan følge i vores Gymaholic Training App:

• Fredag: Ben & Kalve

  Warmup Barbell Squat:2 sæt x 15-20 reps | 1 min Barbell Squat:5 sæt x 10-15 reps | 1:30 min Skråtstillet benpres:5 sæt x 10-15 reps | 1:15 min Lunges:5 sæt x 10-15 reps | 1:15 min S1Benforlængelser:5 sæt x 15-20 reps S1Liggende benkrøller:5 sæt x 15-20 reps | 1:15 min S2Stående kalvehæver5 sæt x 10-15 reps S2Siddende kalveløft:5 sæt x 10-15 reps | 1:15 min

Hvordan skal jeg lave dette træningsprogram?

Gør denne træningsrutine 8 uger for at se betydelige resultater, de kan begynde at skifte ting op med voresandre træningsplaner.