5 sunde tips til en vellykket vægttabsrejse

Hvordan taber man sig hurtigt? Kan jeg spise kulhydrater? Skal jeg slankekur?

Der er mange måder at tabe sig på, men de fleste diæter og ernæringsplaner har tendens til at være restriktive og ikke bæredygtige.

Derudover har vi alle forskellige behov alt efter vores livsstil.

Vægttab er dog ikke så kompliceret, som det lyder, du kan sagtens tabe et eller to kilo om ugen, hvis du har de rigtige vaner.

Her er tips til at hjælpe dig med at opbygge sunde vaner for at tabe sig hurtigt og holde det væk.

1. Forstå kalorieunderskud

For at tabe dig bliver du nødt til at have et kalorieunderskud.

Et kalorieunderskud opstår, når din krop forbrænder flere kalorier, end du indtager.

Det tager omkring 3500 kalorier at tabe et pund fedt om ugen (500 kalorier om dagen, 7 dage om ugen).

Hvilket er muligt ved enten at forbedre dine spisevaner eller ved at bevæge dig mere.

Det betyder dog ikke, at du ikke kan tabe dig, hvis du ikke tæller dine kalorier, og vi viser dig hvordan.

Et kalorieunderskud er nødvendigt for at tabe sig, og det kan opnås ved at forbedre dine spisevaner og/eller dyrke mere motion.

2. Tilføj hele fødevarer til din kost

Forskning har vist, at en af ​​de mest effektive måder at tabe sig på er at reducere dit forbrug af forarbejdede fødevarer (slik, sodavand, chips...) og spise mere hele fødevarer såsom grøntsager, nødder, æg osv.

Du vil naturligvis spise mindre og forhindre cravings, hvis du beslutter dig for at erstatte raffinerede kulhydrater (hvidt brød, slik, desserter...) med komplekse kulhydrater såsom grøntsager, fuldkorn og søde kartofler.

Hele fødevarer har et højt indhold af fibre, sundere, mere mættende og den bedste mulighed for vægttab end forarbejdede fødevarer.

Du vil have en tendens til naturligt at tabe dig, forhindre trang til junkfood og føle dig bedre, hvis du tilføjer hele fødevarer til din kost.

3. Træn mere

Selvom det ikke er nødvendigt at træne for at tabe sig, er det en af ​​de nemmeste måder at hjælpe dig med at have et kalorieunderskud.

For eksempel kan en HIIT (High Intensity Interval Training) hjemmetræning få dig til at forbrænde så meget som 400+ kalorier på 30 minutter.

At træne regelmæssigt vil også hjælpe dig med at opbygge muskler, hvilket vil øge dit stofskifte og hjælpe med vægttab.

hyppighed af styrketræning

Prøv modstandstræning 1-3+ gange om ugen, såsom vægtløftning, calisthenics og yoga.

Udførelse af mindst to ugentlige konditionstræninger såsom gang, løb, svømning eller cykling vil hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit kardiovaskulære system.

Det er ikke nødvendigt at træne for at tabe sig, men det er kraftfuldt til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og forbedre din krop og mentale sundhed.

4. Spis langsomt

At spise hurtigt kan føre til træthed, trang til junkfood og vægtøgning.

På den anden side kan det at spise langsomt, mens du tygger maden ordentligt, hjælpe med vægttab ved at reducere overspisning og forbedre mætheden.

Ved at spise langsomt vil du tabe dig ved at få dig til at føle dig mæt længere efter at have spist et måltid.

5. Få kvalitetssøvn

Mens søvnmangel nogle gange kan glorificeres, er det den ultimative opskrift på vægtøgning.

Dårlig søvn kan have en dårlig indvirkning på dine spisevaner og din tarmsundhed.

Kvalitetssøvn kan forhindre trang til junkfood og holder din tarmmikrobiota afbalanceret.

Sammenfattende

• Du skal have et kalorieunderskud for at tabe dig
• Det tager omkring 3500 kalorier at tabe et pund fedt, og dette kan gøres ved at træne eller ændre dine spisevaner
• At spise hele fødevarer kan hjælpe dig med at have et kalorieunderskud uden at tælle kalorier
• Træning vil få dig til at forbrænde kalorier og forbedre dit generelle helbred
• At sænke din spisehastighed vil få dig til at blive mæt længere
• Ved at sove bedre vil du være mindre tilbøjelig til at overspise

Referencer

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Sænk farten: adfærdsmæssige og fysiologiske virkninger af at reducere spisehastigheden. Næringsstoffer. 2018;11(1):50. Udgivet 27. december 2018. doi:10.3390/nu11010050