Forbrænding af fedt dominerer ofte samtalen om sundhed og fitness. Ofte er folk hurtige til at abonnere på en fedtforbrændingsrutine eller diæt, der lover en hurtig reduktion af kropsfedt for at nå deres målfysik.

Men ikke alle fedtstoffer er skabt lige med hensyn til, hvor let de vænner sig til at brænde vores kroppe.

Mens fedtstoffer er forbundet med usund vægtøgning og langvarige sygdomme, kan nogle typer boostevægttabog hjælper stofskiftet.

Denne artikel vil diskutere de forskellige typer kropsfedt, og hvordan du kan tabe usunde.

Hvad er fedtstoffer?

Vi lagrer vores overskydende energi fra den mad, vi spiser, så fedt som energireserve til senere brug. Når energi fra madindtagelse ikke holder trit med vores daglige krav, bruger vores krop fedt til at drive celler i hele kroppen

Andre fordele ved fedt:

kost- og træningsplan for vægttab

• Holder dine organer varme
• Regulerer hormoner
• Brændstofceller
• Fungerer som pude og støddæmper til andre organer

Fedtstoffer er afgørende for at optimere vores sundhed. Problemet opstår, når overskydende fedt ophobes, typisk i maveregionen, på grund af vedvarende energiubalance, især hvis vi mangler fysisk aktivitet.

Er alt kropsfedt dårligt?

Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Deres farve dikterer deres helbredspåvirkninger på vores kroppe.

Her er de forskellige typer fedtstoffer og deres indvirkning på vores sundhed og velvære.

Hvidt fedt

Hvidt fedt udgør omkring 90 % af vores samlede kropsfedt. Det lagrer overskydende energi og fungerer som en støddæmper til at beskytte vores vitale organer. Dette fedt ophobes mest i vores maveregion og under vores hudvæv, hvilket forårsager det berømte mavefedt ogkærlighedshåndtag.

Hvidt fedt frigiver også hormonerne leptin, adiponectin og resistin, som påvirker appetit, stofskifte og insulinfølsomhed. Det udskiller også inflammatoriske celler.

Selvom hvidt fedt er afgørende for nødbrændstof til vores krop, fører ophobning af for meget hvidt fedt til fedme og betændelse, hvilket fører til langsigtede helbredstilstande. For meget fedt i maven fremmer insulinresistens og øger kolesterolniveauet, hvis det ikke kontrolleres.

Brunt fedt

Brunt fedt får sin farve fra de rigelige jernrige mitokondrier, som gør det muligt for det at forbrænde næringsstoffer for at generere varme. Det betyder, at vores krop bruger brunt fedt til at forsvare sig mod ekstrem kulde og varme kroppen op.

Forskning har vist, at brunt fedt forbrænder hvidt fedt, og personer med mere aktive brune fedtstoffer har en sundere kropsvægt, hvilket tyder på dets betydning i kampen mod fedme. Det anslås, at aktiveret brunt fedt kan forbrænde op til 100-250 ekstra kalorier!

Beige fedt

Beige fedt er en mellemfedttype, der opstår ved, at de hvide fedtceller omdannes til en brunlignende tilstand. Disse fedtceller omdanner hvide fedtceller til brune for at forbrænde kalorier og regulere temperaturen.

Ifølge laboratorieundersøgelser er beige fedt forbundet med forbedret glukosetolerance og insulinsekretion, hvilket tyder på, at hvis vi kan aktivere beige fedt hos mennesker, kan vi bruge det til at hjælpe med at regulere blodsukkeret, beskytte bugspytkirtlen, behandle diabetes og forhindre fedme.

30 dages begynder træningsudfordring

Brunt og beige fedt hjælper med at regulere temperaturen og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.

Hvordan taber du hvidt fedt?

Overdreven hvidt fedt er dårligt og usundt. Så hvordan mister vi det?

Reducer raffinerede kulhydrater og sukkerarter

Hvis din kost eller snacks indeholder tilsat sukker og raffinerede kulhydrater, har du større risiko for at gemme hvidt fedt omkring dine organer (yikes!).

Begræns disse fødevarer:

• Søde sager
• Sukkerholdige drikkevarer
• hvidt brød
• kager
• Forarbejdede snacks

Ikke alene omdannes raffinerede kulhydrater og sukker let til hvidt fedt, men de forstyrrer også normal hormonsignalering relateret til mæthed og mæthed, hvilket fører til stressspisning og overspisning.

Forfin kulhydrater og sukkerholdige snacks, der nemt opbevares som hvidt fedt.

Lav flere øvelser

Aerobe øvelser, styrketræning og HIIT-øvelser er nogle af de mest effektive måder at forbrænde tonsvis af kalorier og skære nogle hvide fedtstoffer af i vores kroppe. Forskning har vist, at disse øvelser hæverefterbrændingseffekt- et fænomen, hvor vores krop fortsætter med at forbrænde flere kalorier selv timer efter træning.

madplan for muskelforøgelse og fedttab kvindelige

Især HIIT-øvelser skyder din puls i vejret i intense intervaller, hvor du bruger tonsvis af energi på en meget kortere tidsramme. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier og bruger dit fedt til at imødekomme de høje energikrav til HIIT-øvelser.

Planlægning af din træningkan hjælpe dig med at forpligte dig til at lave flere øvelser og gøre det til en vane at træne mere bæredygtigt.

Højintensive eller langvarige træningspas tilfører dit lagrede fedt for energi.

Prøv at faste

Faste eller tidsbegrænset spisning betyder at gå i længere perioder uden at spise uden for dine almindelige måltider; for eksempel faste i 16 timer hver dag ved kun at spise i et 8-timers vindue.

Dette virker, fordi når du går længere mellem måltiderne, forbrænder din krop først sukker og stivelse fra dit sidste måltid. Når først disse løber ud, skal din krop hente energi et sted fra, så den begynder at nedbryde lagret hvidt fedt.

hvad er isometri

De perioder, hvor du ikke spiser, tillader også dine insulinniveauer at falde. Højt insulin signalerer din krop til at lagre mere fedt. Så lavere insulin hjælper din krop med at få fat i fedtdepoter i stedet for.

Faste i 16 timer hjælper med at omdanne hvidt fedt til brunt fedt

Hvordan øger du brunt fedt?

Brunt fedt er afgørende for regulering af kropstemperaturen. De producerer varme ved at bruge blodsukker (glukose) og hvidt fedt.

Sænk temperaturen

Brunt fedt udløses, når vores krop udsættes for koldere temperaturer, lige før vi begynder at ryste. Ved bevidst at udsætte dig selv for lavere temperaturer, kan du hjælpe din krop med at producere mere brunt fedt og forbrænde flere kalorier.

Prøv disse for at aktivere brune fedtstoffer:

• Kolde brusere
• Isbad
• Skru ned for termostaten

Udsættelse for kolde temperaturer aktiverer brune fedtstoffer.

Spis rigtigt

Brunt fedt er rigt på jern, og du opbygger det ved at spise fødevarer rig på jern eller tilskud. Parring af jernrige fødevarer med C-vitamin kan også hjælpe med at øge jernoptagelsen i kroppen.

I nogle undersøgelser kan spisning af krydret mad med varm peber også hjælpe med at gøre hvidt fedt til brunt fedt på grund af capsaicin og capsinoider. Omega 3 fedtsyrer i fisk er også vist at aktivere brunt fedt.

Inkluder disse fødevarer i din kost:

• rødt kød
• Æg
• Fisk og skaldyr
• Fisk (laks)
• Fuldkorn
• Bladgrøntsager
• Bønner
• Varm peber
• Gurkemeje
• Grøn te

Forskellige sunde hele fødevarer er nøglen til at have sunde fedtstoffer i din krop.

Skræl ikke æbleskall

Forskning har vist, at ursolsyre øger aktiviteten af ​​brune fedtceller og kan øge deres produktion. Ursolsyre er en forbindelse, der findes i æbleskræller, rosmarin og basilikum.

I dyreforsøg fører tilskud af ursolsyre til øget muskelvækst og kalorieforbrænding hos mus.

Æblehud har høje koncentrationer af ursolsyre, som øger muskelstyrken og produktionen af ​​brunt fedt.

Dyrke motion

At være fysisk aktiv er nøglen til at forbedre din evne til at forbrænde hvidt fedt og forbedre dit brune fedt. Motion kickstarter dit stofskifte og tillader muskelvæv at generere et hormon kaldet irisin. Irisin fungerer som en budbringer og fortæller dine hvide blodlegemer om at forvandle sig til beige og til sidst brunt fedt.

Det er lige meget, hvilken form for motion du dyrker. Uanset om det er cardio, HIIT ellerstyrketræning, fører de alle til en stigning i irisinniveauet i kroppen.

drikker kaffe før en træning god

Så længe du forbliver fysisk aktiv, kan enhver øvelse hjælpe dig med at forbedre brunt fedt i din krop.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at tabe fedt:

Og for mænd:

Bundlinie:

Der er tre typer fedtceller: hvide, brune og beige. At forstå vigtigheden og rollen af ​​disse celler i kroppen er afgørende for at opretholde sundhed og velvære, især i din fitnessrejse.

Husk, at akkumulering af for meget hvidt fedt er skadeligt for dit helbred. Tværtimod hjælper bevaring og forbedring af din evne til at producere brunt fedt dig med at forbrænde yderligere kalorier, som vil hjælpe dig med at forbedrevægttab.

At spise en sund, afbalanceret kost, udsætte din krop for køligere temperaturer og regelmæssig motion er nøglerne til at holde dine brune fedtstoffer sunde.

Referencer →

1. Mulya A, Kirwan JP. Brunt og beige fedtvæv: Terapi for fedme og dets følgesygdomme?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Træningsmedieret bruning af hvidt fedtvæv: dets betydning, mekanisme og effektivitet. International journal of molecular sciences, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K.W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A.D., & Gonzalez, F.J. (2017). Intermitterende faste fremmer hvid fedtbruning og mindsker fedme ved at forme tarmmikrobiotaen. Cellemetabolisme, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Fødevareingredienser involveret i hvid-til-brunt fedtvævskonvertering og i kalorieforbrænding. Frontiers in physiology, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954