Du skal løbende udfordre din krop, så den kan tilpasse sig og forbedre sig.

Dette betyder at øge træningsintensiteten for at komme forbi din nuværende tilstand og sikre kontinuerlig muskelvækst, styrke, udholdenhed og fysik.

Kort sagt: Du kan ikke blive stillestående. Du skal løbende udfordre dine muskler for at tage dine atletiske evner til næste niveau.

Du kender allerede øvelsen: progressiv overbelastning = muskelvækst og styrkestigning .

30 dages træningsplan derhjemme

Men hvordan kan du faktisk udfordre dine muskler for at sikre konsekvente gevinster? Hvilke specifikke træningsprotokoller kan du bruge baseret på konditionsniveau og mål?

I denne artikel vil vi diskutere de bedste træningsprotokoller til at forbedre træningsintensiteten, så du kan forbedre din muskelvækst og atletiske evner i fitnesscentret.

Hvorfor skal du øge din træningsintensitet?

Der er en smule sandhed i det tidløse udsagn:Ingen smerte, ingen gevinst.I bund og grund, hvis tingene er for nemme, kan du ikke gøre fremskridt.

Engagerer sig ihøjintensiv træningsensation og gør dine øvelser sværere forbedrer muskelfiberrekruttering, hvilket udvider dit vækstpotentiale, efterhånden som flere fibre opbygger kontraktil styrke.

Jo hårdere din træning er, jo mere arbejder din krop, og anabolske hormoner, som f.ekstestosteronogvæksthormoner, er afgørende for at signalere kroppen om at skifte til muskelopbyggende tilstand og reparere.

Negative repsfokus på at bremse sænkefasen af ​​en øvelse, også kendt som den excentriske fase. Mange af din muskelaktivering sker i den negative fase, hvor musklerne forlænges under belastning.

Den ekstra tid under spænding og mekanisk stress af negative reps forstærker muskelskadesignaler, der understøtter vækst. Dette giver en meget målrettet måde at intensivere løft for at bryde igennemfitness plateauer.

Det handler om at være opmærksom på løftetempoet og fremhæve løftet i den negative fase. Du kan maksimere fordelene ved negative gentagelser, hvis du udfører dem på øvelser, du kunne gøre i en fuld vifte af bevægelse. Negative pull-ups er særligt gode til at aktivere musklerne i ryggen, mens de giver excentriske belastninger til lats.

Negative reps' fordele:

• Fremhæver tid under spænding under den mest effektive sammentrækning af muskler
• Producerer et højere niveau af mekanisk spænding i musklerne
• Giver betydelig metabolisk stress og nødvendig muskelskade

Negative reps eksempel:

Dyrke motion	Parametre	Instruktioner
Barbell bicep curl	Sæt 1 -> 3: 60lbs x 6-8 reps Tid: 3 sekunder negativ 1 sekunds pause nederst 1 sekund løftefase Sæt 4: 45lbs x 8-10 reps Tid: 5 sekunder negativ hold ikke pause 1 sekund løftefase	Fokuser på tempoet. Brug ikke momentum. Hvis trætheden sætter ind, kan du få en partner til at hjælpe dig med at løfte vægten, så du kan sænke den langsomt.

2. Stripsæt

Stripsæt reducerer gradvist vægten løftet i hvert efterfølgende sæt, mens hvileperioder minimeres. Disse kontinuerlige løft med varierende belastninger med begrænset restitution forværrer metabolisk stress og træthed.

Forskellige kemikalier, såsom laktat og vækstfaktorer, ophobes i musklerne på grund af fortsatte muskelsammentrækninger, hvilket giver nødvendig metabolisk stress. At reducere vægten af ​​hvert sæt sikrer digopnå højere rep-intervaller på trods af træthed.

Fordele ved stripsæt:

• Giver mulighed for akkumuleret træthed og metabolisk stress
• Muliggør højere rep-intervaller på trods af brug af tunge belastninger
• Opbygger mental sejhed

Eksempel på båndsæt:

Dyrke motion	Parametre	Instruktioner
Squat	Sæt 1: 200 lbs x 6 reps Hvil i 1 minut Sæt 2: 180 lbs x 8 reps Hvil i 1 minut Sæt 3: 160 lbs x 10 reps Hvil i 1 minut Sæt 4: 130 lbs x 12-15 reps	Reducer vægten/belastningen for hvert sæt. Hvil ikke mere end 1 minut mellem sæt.

Ved at manipulere volumen, belastningen og intensiteten producerer stripsæt tonsvis af laktat i musklen. Denne metabolit stimulerer rigt anabolske processer, der forbedrer muskelvækst og bryder plateauer. Derudover bygger det også mental sejhed at gennemføre højere rep-intervaller på trods af træthed.

3. Dead Stops

Dead stops fokuserer på en kort pause i bunden af ​​et løft for at eliminere stræk-kontraktionscyklussen. Dette fjerner musklernes rekyl for at starte hver rep fra et dødt stop. Dette eliminerer momentum og giver tonsvis af udfordring i et løft.

På et neurologisk niveau forbedrer døde stop den intramuskulære koordination, da flere muskelfibre aktiveres for at begynde at flytte den stoppede vægt. Pausen øges ogsåtid under spænding, hvilket giver mere betydelig mekanisk overbelastning. Tvunget kontrollerede reps øger styrkeforøgelsen.

Drop stops fordele:

• Øget tid under spænding
• Eliminerer strækforkortende cyklus, hvilket tillader større isoleret overbelastning
• Forbedrer kontrol og muskelaktivering

Drop stop eksempel:

Dyrke motion	Parametre	Instruktioner
Overheadpresse	Sæt 1: 95 lbs x 6 reps med en 3-sekunders pause lige før bunden. Sæt 2: 105 lbs x 5 reps med en 3-sekunders pause lige før bunden. Sæt 3: 85 lbs x 8 reps med en 3-sekunders pause lige før bunden.	Nøglen er at stoppe bevægelsen lige før du når slutningen af ​​dit bevægelsesområde. Blanding af forskellige belastninger og reps i hvert sæt kan også hjælpe med at bryde plateauer. Hold pause i mindst 3 sekunder. Lad ikke muskelrekyl ske. Lad ikke tyngdekraften / momentum tage over.

4. 50% sæt

Et 50%-sæt handler om at lave yderligere arbejdsoutput i slutningen af ​​et træningssæt. Det betyder, at du udfører et ekstra sæt med halvdelen (50 %) af den vægt, du brugte under dine første sæt.

Ved at reducere vægten dramatisk efter et par indledende sæt, kan du holde volumen høj uden at akkumulere overdreven træthed. Dette giver dig øget blodgennemstrømning og muskelpumper uden at overbelaste din krop.

50% sæt fordele:

• Kan udføre højere træningsvolumen uden at blive overtræt
• Øger blodgennemstrømningen og muskelpumperne
• Giver aktiv restitution samtidig med, at arbejdskapaciteten udvides

Eksempel på 50% sæt:

Dyrke motion	Parametre	Instruktioner
Barbell rækker	Sæt 1: 185 lbs x 6 reps Sæt 2: 185 lbs x 6 reps Sæt 3: 50 % - 95 lbs x 12 reps	Sørg for en høj mængde gentagelser ved det sidste sæt. Du kan udføre det sidste sæt indtil fejl.

Her er en plan for kvinder, der vil omfatte styrketræningsprotokoller:

Og for mænd:

5. Tvangsgentagelser

Hvis du kan lide at arbejde med en træningspartner eller træner, kan tvungne reps være effektive for dig. Denne protokol indebærer, at en spotter yder lige tilstrækkelig hjælp til at fuldføre yderligere gentagelser forbi fejlpunktet.

Denne protokol er meget subjektiv. Dette gør det muligt at udvide et sæt ud over, hvad dine muskler i øjeblikket kan løfte på egen hånd. Ideen er at nå maksimal metabolisk stress ved at gå ud over din nuværende kapacitet for at tillade dine muskler at tilpasse sig større belastninger.

Fordele for tvungne reps:

• Skubber intensiteten forbi fiasko ved at assistere yderligere reps
• Øger mental sejhed
• Dynamisk og sjovt

Eksempel på tvungne reps:

Dyrke motion	Parametre	Instruktioner
Vægtstænger bænkpres	Sæt 1: 225 x 6 gentagelser til fiasko Forcerede reps: 225 x 3 forcerede reps med assistance Sæt 2: 225 x 6 gentagelser til fiasko Forcerede reps: 225 x 1-2 forcerede reps med assistance	Få en spotter. Efter at have nået fiasko, skal du få din spotter til at hjælpe dig med at fuldføre yderligere reps, indtil fuldstændig fiasko. Find en kompetent træningspartner, træner eller spotter til at hjælpe dig med force reps.

Bonus tip:

Disse protokoller kan gøres for at give mere udfordring i din træning og bryde gennem plateauer. Dog have grundlæggende styrker, før du optræderavancerede træningsteknikkerat øge muskelvækst er afgørende.

Sikkerhed bør altid være din topprioritet i din fitnessrejse. Sørg for, at du er ordentligt hydreret, har masser af hvile og er i en optimal sindstilstand for at undgå skader.

Bundlinie:

Udførelse af forskellige træningsprotokoller, der målretter intensiteten, kan forbedre muskelvækststyrken og udjævne dit fitnesspotentiale.

I det væsentlige har disse protokoller lignende mål og effekter på din træning. I sidste ende vil du beslutte, hvad de bedste protokoller er for dig.

Ændre ting i dintræningsrutinegør heller ikke ondt; prøv at skifte dine protokoller af og til, så du hele tiden kan udfordre dine muskler.

Referencer →

Referencer:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentriske muskelsammentrækninger: risici og fordele. Grænser i fysiologi, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Indflydelse af excentriske handlinger på skeletmuskeltilpasninger til modstandstræning. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Effekterne af excentrisk og koncentrisk træning ved forskellige hastigheder på muskelhypertrofi. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Indflydelsen af ​​bevægelsestempo under modstandstræning på muskelstyrke- og hypertrofiresponser: En gennemgang. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Indlæsningsanbefalinger for muskelstyrke, hypertrofi og lokal udholdenhed: En ny undersøgelse af gentagelseskontinuummet. Sport (Basel, Schweiz), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang af avancerede modstandstræningsteknikker og -metoder. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897