Det er starten på året. Du vil sandsynligvis være mere motiveret nu end nogensinde til at erobre dine fitnessmål og leve et sundere liv. Når alt kommer til alt, er det at komme i form og føre en sund livsstil en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit fysiske og mentale helbred.

At nå dine fitnessmål handler mindre om store ændringer, men mere om kraften i små, konsekvente vaner. Det er de daglige rutiner, der fører dig til succes i de mål, du forfølger.

Det er dog ikke altid nemt at motivere sig selv og holde fast i en rutine uden de rigtige vaner på plads. Selvom information om fitness kan være rigelig, kræver det mere end blot sporadisk diæt og træningsmoder for at se rigtige resultater. Du har brug for en plan for at gøre succes uundgåelig.

Denne artikel vil diskutere de 5 mest effektive vaner, der kræves for at få succes med din fitnessrejse.

Hvorfor har vi brug for vaner?

Fitness er mere end bare at træne – det kræver, at du ændrer din livsstil på et dybere plan. Uden at indarbejde de rigtige vaner, ender du med at stole på motivation og viljestyrke alene. Men motivationen svinger, ogforskellige fitness barriererer uundgåelige, der kan afspore dine fremskridt, så du har brug for sunde rutiner, der kan opretholde dig.

Vaner er det, der gør fremskridt lettere og succes opnåelig. Hver gang du gentager en handling eller et ritual, styrker det neurale forbindelser i hjernen, hvilket gør enhver adfærd mere automatisk. For eksempel, hvis du laver en vane med at træne, bliver det ikke en opgave, men en tilfredsstillende aktivitet, der bringer glæde til dit liv.

Det betyder, at hvis du opbygger positive vaner i overensstemmelse med dine fitnessmål, er det næsten garanteret at opnå dem.

Mest effektive fitnessvaner

Vane 1: Sæt og planlæg dine mål

Alle rejser har deres destination. Hvis du er seriøs omkring din fitness- og sundhedsrejse, skal du sætte dig opnåelige mål og planlægge i overensstemmelse hermed. Undgå at skabe vage udsagn om dine mål. Du skal lave klare målsætninger, så de kan nås.

Nøglen er at gøre disse mål specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART).

liss træningseksempler

Uklart mål:Jeg vil gerne i bedre form

SMART mål:'Jeg vil tabe 10 pund på 3 måneder ved at træne i 30 minutter mindst 4 gange om ugen og vedligeholde en afbalanceret kost.'

Uklart mål:'Jeg vil begynde at løbe.'

SMART mål:'Jeg sigter mod at opbygge mit løb til 10 miles om ugen i løbet af 2 måneder, begyndende med 2 miles om ugen og øge distancen med 2 miles hver anden uge.'

lette måltider med lavt kulhydrat højt proteinindhold

SMART-mål kan handles og er mere tilbøjelige til at blive opnået, fordi det sætter klare retninger og trin til, hvordan og hvornår vi kunne gøre dem.

Men målsætning er kun halvdelen af ​​kampen. Det næste afgørende skridt er planlægning – at omdanne disse mål til handlingsrettede skridt. Dette involverer oprettelse af en detaljeret plan, der skitserer, hvad der skal gøres dagligt, ugentligt og månedligt for at nå dine mål. Det handler om at nedbryde dit større mål i mindre, overskuelige opgaver, som nemt kan integreres i din daglige rutine.

At undlade at planlægge er at planlægge at mislykkes.

Vane 2: Prioriter konsistens frem for intensitet

Holder sig til en almindeligtræningsplanbetyder mere end at presse på for PR'er eller store tal hver session. Bæredygtig konsistens slår kortvarige intensitetsspidser. Intensitet har sin plads til fremskridt, men fundamentet skal sættes gennem tilbagevendende konsistens først.

En struktureret træningsplan og forblive i overensstemmelse med din rutine kan komme langt i din fitnessrejse.

Tips til at prioritere konsistens:

• Planlæg træning som ethvert andet vigtigt møde – aflys eller omplan ikke
• Fokuser på at gennemføre sessioner i stedet for at knuse dig selv hver gang
• Indstil påmindelser og klargør træningstasker/måltider for at understøtte konsistensen
• Fremskrid gradvist din træning
• Fejr striber af ubrudt konsistens
• Kombiner lettere og mere udfordrende træning på tværs af ugen

Husk, at gå glip af en dag eller to er ikke en fiasko; det er en del af rejsen. Den vigtige del er at komme tilbage på sporet så hurtigt som muligt.

Konsistens handler om vedholdenhed; ikke perfektion.

Her er en plan for kvinder, der hjælper dig med at holde dig på sporet:

Og for mænd:

Vane 3: Prioritering af søvn og restitution

Under kvalitetssøvn reparerer muskelvæv sig selv, og kritiske hormoner frigives for at lette tilpasning og vækst. At springe søvnen forringer styrke og æstetiske gevinster. Endnu værre, mangel på søvn øger risikoen for skader i fitnesscenter og atletisk sport. Behandl hvile med den samme disciplinerede tilgang som din træning.

Tips til kvalitetssøvn og restitution:

• Prioriter 7-9 timers søvn per nat
• Udvikle konsekvente rutiner før sengetid
• Begræns digital skærmtid før sengetid
• Skab et optimalt søvnmiljø
• Spis ikke 3-4 timer før sengetid for at tillade korrekt fordøjelse af maden
• Planlæg hviledage mellem intense træningspas
• Fugt ordentligt
• Skumrulle
• Strække

Ved at dedikere en fokuseret indsats for at forbedre søvn og restitution mellem træningerne, maksimerer du din træningsrespons. Får hurtigere sammensætning ved at lade din krop tilpasse sig.

Hvilen er lige så afgørende som dine sæt.

Vane 4: Følg dine fremskridt

At spore fremskridt i detaljer er en af ​​de mest vitale fitnessvaner, men ofte forsømt. Uden ordentlige målinger, hvordan vil du vide, hvad der virker?

Tips til sporing:

• Tag månedlige kropsmål med billeder
• Log træning med reps, vægt, intervaller
• Tid dine udholdenhedsløb eller -ture
• Beregn styrkeforøgelser gennem 1 rep max
• Registrer kalorier, makroer og kropsvægt
• Brug apps til at kompilere data over tid
• Tag før/efter billeder i samme tøj, belysning
• Bemærk træningskvalitet, energi, ømhed og søvn

Hvis du kan spore dine gevinster og endda dine tab i fitnesscentret, kan du foretage passende justeringer i dine øvelser og ernæringsplaner. Desuden giver håndgribelige resultater og opdateringer gennem sporing et boost i motivationen og giver dig mulighed for at tilpasse dine mål hver uge.

hvordan skærer du i træningscenteret

Tracking hjælper også med at minimere den mentale stress vedvægtudsvingog giver dig et generelt overblik over din fitness fremgang og sundhed.

Du kan ikke styre det, du ikke kan måle.

Vane 5: Spis rigtigt

At spise rigtigt er halvdelen af ​​ligningen. Du skal forsyne dit sind og krop med næringsrige kilder gennem hele fødevarer for at hjælpe din krop med at reparere og booste din energi, så du kan overvinde dine træningssessioner.

Tips til at spise rigtigt:

1. Måltidsforberedelse baseret på målmakro
2. Prioriter protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer
3. Fugt altid
4. Begræns forarbejdede fødevarer
5. Undgå sukkerarter
6. Håndter portioner ved hjælp af hænder eller vejning af mad
7. Suppler hvis det optimale næringsbehov er udækket
8. Tillad strategiske snyderi med måde

At spise rigtigt forbedrer dine fysiske evner, mens du nærer dit sind, så du kan forblive skarp, fokuseret og disciplineret.

Lejlighedsvise snacks eller manglende træningspas vil ikke afspore fremskridt; dårlige daglige spisevaner vil.

Bonus

Vane 6: Tilpasning af din algoritme

Der er ingen tvivl om, at en stor del af vores moderne liv er digitalt. Den gennemsnitlige person bruger omkring 2 timer og 22 minutter om dagen på sociale medier. Hvert minut, vi bruger på at scrolle gennem vores telefoner, bruger vores i forvejen begrænsede tid og opmærksomhed, hvilket også påvirker vores tanker og præferencer.

Ved at være bevidst i, hvilke indlæg du ser, videoer du ser, og personer du følger på dine sociale medier og internet-browsing-vaner, kan du ændre din enheds algoritme. Dette betyder, at indhold, der virkelig tilføjer værdi til din livs- og fitnessrejse, vil blive vist mere i dine sociale medier-feeds.

toning træning for damer

Hvis dine tanker og præferencer er i overensstemmelse med dine fitnessmål, er du mere tilbøjelig til at engagere dig i aktiviteter, der styrker disse tanker bevidst.

Vær bevidst med dine browservaner.

Bundlinie

Dine vaner og rutiner er dit fundament i de mål, du forsøger at forfølge. Hvis du kan opbygge positive vaner relateret til dine fitness- og sundhedsmål, kan du minimere den mentale modstand mod træning og gøre fitnessaktiviteter næsten automatiske.

Husk at motivationen svinder og svinger. Men dine vaner vil altid forblive og kan blive din standardtilstand. Ved at inkorporere disse vaner i din fitnessrejse, kan du øge dine chancer for at nå dine mål.

Referencer →

Referencer:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Vigtigheden af ​​at skabe vaner og rutine. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Søvnhygiejne til optimering af restitution hos atleter: Gennemgang og anbefalinger. Internationalt tidsskrift for sportsmedicin, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Vanedannelse blandt almindelige motionister i fitnesscentre: en undersøgende undersøgelse. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Målsætning og handlingsplanlægning for sundhedsadfærdsændring. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615-618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Effekter af en SMART målsætning og 12-ugers kernestyrketræningsintervention på fysisk kondition og træningsholdninger hos unge: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Søvn og atletisk præstation: Effekterne af søvntab på træningspræstationer og fysiologiske og kognitive reaktioner på træning. Sports Medicine, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0