Har du nogensinde vejet dig og sagt: Hmmm. Det kan ikke være rigtigt. Jeg var 4 kg lettere i går! Hvis du tjekker din vægt regelmæssigt, vil du bemærke, at din vægt svinger op og ned, uanset om du forsøger at tabe dig eller tage på.

For nogle kan dette være nedslående og få dem til at stille spørgsmålstegn ved deres fremskridt i deres fitnessrejse. Men sandheden er, at vægtsvingninger er helt normale, men ofte misforstået.

Denne artikel vil diskutere årsagerne bag vægtsvingninger og give dig indsigt i sund vægtstyring for selvsikkert at opretholde en afbalanceret livsstil og nå dine wellness-mål.

Årsager til vægtsvingninger

Hver dag svinger din vægt på grund af forskellige faktorer. Faktisk kan den gennemsnitlige voksens vægt stige og falde med op til 5 til 6 pund om dagen. Det betyder, at det tal, du ser på en vægt, ikke 100 % afspejler, hvor godt du styrer din vægt på et givet tidspunkt.

Her er nogle af de mest almindelige årsager til vægtsvingninger:

Vand og fødeindtagelse

Det er normalt at akkumulere vægt i løbet af dagen. Din mad og drikkevarer har deres masse, så det giver mening, at de tilføjer lidt til din vægt, når de indtages.

Sundere fødevarer og vand passerer hurtigt gennem din krop, hvilket resulterer i minimale vægtsvingninger. I modsætning hertil kan varer med højt sukker, fedt og salt tage længere tid at fordøje og blive udstødt, hvilket forårsager mere mærkbare vægtændringer.

Vandophobning

Du kan også veje tungere, end du faktisk er, når du indtager mad med højt salt- og kulhydratindhold. Disse forbindelser får din krop til at holde på mere vand, hvilket får dig til at føle dig tungere og oppustet.

bedste gym regime

Stress og hormonelle udsving

Hormonelle ændringer kan føre til væskeophobning og midlertidig vægtøgning, især under kvinders menstruationscyklus.

Når du oplever stress og overvældning, stiger kortisol og andre stresshormoner, hvilket potentielt udløser trang til sukkerholdige snacks og højt natriumindhold, når kroppen søger ekstra energi til komfort.

Faste

I en nøddeskal er det 6 til 8 timer at sovefaste. Under søvn forbliver din krop aktiv og udfører essentielle processer såsom vævsreparation, celleregenerering og hormonregulering. Alle disse processer forbruger energi og forbrænder kalorier hele natten uden at indtage mad eller drikke, hvilket resulterer i et lille vægttab observeret om morgenen.

Fordøjelsesdynamik

Mennesker har forskellige fordøjelseshastigheder. Langsommere fordøjelse kan føre til midlertidig vægtøgning, og hurtigere fordøjelse resulterer i hurtigere energiudnyttelse.

Alle har også et unikt naturligt tarmmikrobiom, der kan påvirke optagelsen af ​​næringsstoffer og hvordan energien lagres i kroppen. Det er derfor, nogle mennesker kan tage mærkbart på i vægt og føle sig oppustede efter at have spist ris og andre kulhydrater, mens andre ikke gør.

Motion og anden fysisk aktivitet

Du er mere tilbøjelig til at opleve et midlertidigt vægttab, når du deltager i fysiske aktiviteter som sport og motion, da de kræver, at din kropbruge energiog forbrænde kalorier for at fungere på et forhøjet niveau.

For dem, der deltager i modstandstræning, er det almindeligt at observere, at du har taget på i vægt den følgende dag. Men bare rolig, det er kun midlertidigt og en del af den naturlige restitutionsproces, da dine muskler forsøger at tilbageholde essentielle væsker og næringsstoffer for at lette reparationen.

Praktiske tips til vægtstyring

Afbalanceret kost

Prioriter hele fødevarer og minimer forarbejdede fødevarer i din kost. Hele fødevarer er mere nærende og tager længere tid at blive fordøjet, hvilket forhindrer dig i at overspise og indtage unødvendige kalorier i løbet af dagen.

Begrænsning af fødevarer med højt natriumindhold kan også hjælpe med at regulere væskebalancen i din krop. Vælg natriumfrie muligheder, når de er tilgængelige. Hvis du ønsker at tabe dig konsekvent, er det bedst at følge envægttab madplan.

Forbliver hydreret

At forblive hydreret kan også hjælpe dig med at føle dig mæt og forhindre stressspisning, når du er stresset eller overvældet. Sigt efter at drikke mindst 8 glas vand dagligt og tilføj et par ekstra, hvis du har mange fysiske aktiviteter i løbet af dagen.

Regelmæssig motion

At gå i fitnesscenter eller have en daglig fysisk rutine er afgørende for at regulere hormoner og fremme sund vægtkontrol. Regelmæssig fysisk aktivitet giver naturlig bevægelse af dine tarme og bedre fordøjelse.

Det anbefales at lave mindst 150 minutters aerobe øvelser med moderat intensitet ugentligt.

Derudover er det også bevist, at det at udføre mindst 30-45 minutters højintensiv intervaltræning (HIIT) om ugen forbedrer vægt, kropssammensætning og muskelstyrke.

Overtænk det ikke

Det vigtigste er ikke at bekymre dig om daglige ændringer i din vægt. Faktisk kan det at være alt for bevidst om din vægt være en barriere for træning. Undersøgelser har vist, at folk, der overvåger deres vægtsvingninger, er mere tilbøjelige til at opleve et fald i motivationen til at fortsætte deres fitnessrejse.

Sætpunktsteorien

Din krop har sit unikke reguleringssystem til at opretholde en ensartet vægt. Ifølge Set Point Theory of weight management stræber din krop efter at opretholde et standardudvalg af setpunkter for kropsvægt.

Når din vægt afviger fra det indstillede punkt, reagerer kroppen ved at justere din appetit og stofskifte for at vende tilbage til sit foretrukne område. For eksempel udløser vægttab øget sult, og det modsatte sker, når du forsøger at tage på.

Det betyder, at det at tabe sig eller tage på i vægt er en gradvis og langsigtet proces, der kræver konsekvent indsats og tålmodighed. Ved at forstå din krops naturlige mekanik kan du bedre skræddersy din tilgang til fitness bæredygtigt og effektivt.

Sådan sporer du din vægt

Fokuser på den langsigtede trend

Fokuser på ugentlige eller månedlige tendenser frem for daglige vægtændringer for en mere præcis og stressfri vurdering af dine fremskridt. En vægtsporingsapp eller journal er også ideel til at hjælpe dig med at visualisere dine fremskridt og forblive motiveret.

Om du taber fedt ellerfå muskler, vil din vægt stadig svinge dagligt. Men hvis du zoomer ud, vil du se en åbenlys tendens afhængigt af dine fremskridt.

Her er et træningsprogram, der hjælper dig med at komme tilbage på sporet:

Daglig kropsvægtsporing

Hvis du følger et stramt program og ikke kan lade være med at spore din vægt dagligt, er her nogle tips:

• Mål din kropsvægt samme tid hver dag (helst først om morgenen)
• Tøm din blære/tarm
• Skriv resultatet i en journal
• Tag gennemsnittet for hele ugen for at se din vægttendens

Ved at få gennemsnittet af din daglige vægt i løbet af ugen, vil du sandsynligvis få et mere præcist resultat.

Bundlinie

Vægtudsving er en naturlig del af livet. Det kan dog være påvirket af faktorer som hydrering, fødeindtagelse, hormonelle ændringer, motion og fordøjelsesdynamik. At forstå årsagerne bag disse udsving kan hjælpe dig med at fremme et sundere forhold til din krop og eliminere angsten for midlertidig vægtøgning eller vægttab.

Det er afgørende at have realistiske forventninger til din vægt og fremskridt. For effektivt at styre din vægt, er du nødt til at vedtage en afbalanceret livsstil, herunder en afbalanceret kost, motion, stresshåndtering og sund vægtregistrering.

Referencer →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Konsekvenser af vægtcykling: en stigning i sygdomsrisiko?. International journal of exercise science, 2(3), 191–201.
2. Harris R.B. (1990). Setpunktteoriens rolle i regulering af kropsvægt. FASEB-tidsskrift: officiel udgivelse af Federation of American Societies for Experimental Biology, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Institute of Medicine (US) underudvalg for militær vægtstyring. Vægtstyring: Videnskabens tilstand og muligheder for militære programmer. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Vægttab og vedligeholdelsesstrategier. Ledig fra:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/