Ernæring

Kulhydrater er ikke din fjende: hvorfor vi har brug for dem til brændstof

Kulhydrater har fået en dårlig rap i den seneste tid. De er blevet udskældt som den største synder i fedmeepidemien, og som følge heraf undgår mange mennesker dem fuldstændigt. Andre lider af kulhydratforvirring, idet de ikke rigtig ved, om de kulhydrater, de indtager, hjælper eller skader dem.

I denne artikel vil vi afklare kulhydratforvirring for at give dig fakta om dette vigtige makronæringsstof.

vægttræning og madplan

Kulhydrater 101

Kulhydrater er kroppens foretrukne energiform. De består af sukker, stivelse og fibre. Kulhydrater består af en samling af kulstof-, brint- og oxygenmolekyler. Et unikt kendetegn ved alle kulhydrater er, at de har et forhold på 2:1 mellem brint og oxygen.

Kulhydrater er klassificeret efter deres kemiske struktur som:

Monosaccharider
Oligosaccharider
Polysaccharider

Monosaccharider er den enkleste form for kulhydrater, fordi de kun indeholder én sukkergruppe. Som et resultat er de også kendt som simple kulhydrater. Oligosaccharider er korte kæder af monosaccharider forbundet med hinanden. De mest almindelige er maltose, saccharose og laktose.

Polysaccharider er lange kæder af monosaccharider forbundet med hinanden. De omfatter stivelse, glykogen og fibre. Stivelse fremstilles af planteceller gennem binding af glucosemonosaccharider. Glykogen ligner stivelse, men det er lavet af dyreceller fra glucosemonosaccharider.

Kostfibre eller cellulose er et polysaccharid, der er modstandsdygtigt over for menneskelig enzymaktivitet. Som et resultat er det ikke fordøjet eller absorberet af mennesker. Det er dog vigtigt for fordøjelsessundheden.

Kulhydrater for energi

I modsætning til andre typer mad, så snart du putter det i munden, bliver kulhydrater umiddelbart tilgængelige som energi. Hvis vi ikke har brug for energien med det samme, gemmes den til senere brug. Kroppen lagrer kulhydrater som glykogen i musklerne og leveren som energikilde til bevægelse og daglig funktion.

Men menneskekroppen kan kun rumme omkring 100 gram glukose i leveren og omkring 400 gram i musklerne. Når energiindtaget er rigeligt med meget lidt energiproduktion, fyldes muskel- og leverlagrene hurtigt op, og afsmitningen lagres som kropsfedt.

Denne proces forværres af den moderne vestlige kost, som er stærkt fokuseret på sukkerholdige forarbejdede kulhydrater. Disse typer fødevarer bør reduceres i kosten og erstattes af grøntsager, moderate mængder af hele frugter og bær.

Her er en træning, du bør prøve:

Simple vs komplekse kulhydrater

Kulhydrater kan opdeles i to brede kategorier baseret på deres molekylære struktur - enkle og komplekse.

Et simpelt kulhydrat er lavet af kun et sukkermolekyle, som kaldes et monosaccharid, eller to monosaccharider, der er forbundet til et disaccharid.

Monosaccharider omfatter fructose, glucose og galactose. Glukose forekommer naturligt i de fødevarer, vi spiser. Det kan også laves af kroppen ved at nedbryde de komplekse kulhydrater, som vi indtager. Fruktose er den type kulhydrat, der findes i frugt.

hvor meget protein kan jeg spise om dagen

Simple kulhydrater optages hurtigt i kroppen. De forårsager en øjeblikkelig stigning i blodsukkerniveauet. Denne effekt er udtalt, når du spiser kulhydrater alene, hvilket er en af grundene til, at du ikke bør gøre det.

Den stigning i blodsukkeret får bugspytkirtlen til at øge sitfrigivelse af insulinfor at balancere tingene. Men insulin gør sit arbejde for godt, hvilket fører til et fald i blodsukkerniveauet. Dette resulterer i en tilstand kendt som hypoglykæmi og forårsager et fald i energiniveauer, sult og humørsvingninger. Endnu værre, det forårsager en trang til flere sukkerbaserede kulhydrater, hvilket fører til en cyklus, der er svær at bryde ud af.

Fordi de har en mere indviklet make-up, tager komplekse kulhydrater længere tid at nedbryde til brugbar energi i kroppen. De bør være din foretrukne kulhydratkilde. Stivelsesholdige kilder som græskar, sød kartoffel og squash er gode valg, ligesom bønner og korn som knapt, hirse og bulgar.

Fibrøse vs stivelsesholdige kulhydrater

Komplekse kulhydrater kan yderligere opdeles i stivelse og fibrøse grøntsager.

protein pr. lbs

Planter lagrer energi i form af stivelse. Følgende er de mest almindelige stivelsesholdige fødevarer, du vil støde på:

Kartofler
Yams
Korn
Korn
Brød
Pasta
Ris
Havre
Hvede
Pulser
Bønner
Majs
Græskar
Søde kartofler

Fordi den menneskelige krop kan fordøje al kalorieenergien i stivelsesholdige kulhydrater, siges de at være mere kalorietætte end fibrøse kulhydrater.

Grøntsager indeholder fibre, som giver bulk til tarmindholdet, hjælper fordøjelsen og fremmer korrekt eliminering af affaldsstoffer. Derfor omtales fiber ofte som ’naturens indre rensemiddel’.

Fiber er også fantastisk til at fremme fedttab. Fordi vi faktisk ikke fordøjer fibre, kan det være med til at fylde os uden at tilføje rigtig mange kalorier til vores kost! Fiber har endda vist sig at bremse frigivelsen af sultfremmende hormoner. Derudover har fiber vist sig at reducere inflammation ved at ændre tarmens permeabilitet og pH-niveau.

Det er afgørende, at en sund ernæringsplan omfatter en sund forsyning af fibrøse grøntsager.

Her er nogle almindelige typer af fibrøse kulhydrater:

Broccoli
Asparges
Blomkål
Spinat
Salat
rosenkål
Agurker
Tomater
Agurk
Peberfrugt
Løg
Bok choy
Andet
Svampe
Courgetter

Har vi virkelig brug for kulhydrater?

Med den massive popularitet af sådanne low-carb spiseprotokoller som Keto-diæten, er det blevet en ganske almindelig overbevisning, at kulhydrater ikke er et væsentligt makronæringsstof. Dette er baseret på det faktum, at kroppen er i stand til at bruge lagret kropsfedt og protein til at producere den energi, den skal bruge for at fungere.

Så har vi virkelig brug for kulhydrater?

Svaret er, at du ikke har brug for simple kulhydrater, men vi har brug for den komplekse sort.

Her er 5 grunde til, at din krop har brug for komplekse kulhydrater:

Kulhydrater Reservemuskelkulhydrater forhindrer nedbrydning af muskelvæv. De gør dette ved at fremme et anabolsk miljø, takket være deres evne til at stimulere frigivelsen af insulin. Dette er med til at modvirke den kataboliske tilstand, som du kommer ind i, når du træner tungt med vægte. Ved at spise de rigtige kulhydrater på de rigtige tidspunkter, vil du være i stand til at forhindre tab af muskelvæv og holde dit stofskifte oppe for anabolisme og fedttab.
Kulhydrater genopbygger glykogen og nulstiller fedtforbrændingshormoner Når du opbruger dine kulhydrater, vil det tage omkring 72 timer at dræne alt glykogen fra din lever og muskelvæv. Når dette sker, vil du være i en ketogen tilstand. Men du vil også have undertrykt dine fedtforbrændingshormoner og bremset dit stofskifte kraftigt. Men når du regelmæssigt indtager helt naturlig stivelse og hele frugter, vil du øge din leptinfølsomhed og hjælpe skjoldbruskkirtlen med at omdanne T3-hormon til T4. Dette holder stofskiftet ved at fylde kapaciteten.
Kulhydrater Brændstof Glykolyse Aktivitet med høj intensitet, såsom vægttræning, er drevet af kulhydrater gennem en proces kaldet glykolyse. Faktisk er kulhydrater kroppens foretrukne energikilde til kraftig træning. Det vil hjælpe dig til mest effektivt at generere tilstrækkelig energi ved at fremme produktionen af ATP, som er kroppensprimære energisystem.
Kulhydrater fremmer restitution efter træning Når du træner, opbruger du hurtigt din krops begrænsede lagre af glykogen. Indtagelse af kulhydrater efter din træning vil genoprette disse niveauer, hvilket giver den energi, du har brug for til at restituere og genopbygge din krop.
Kulhydrater giver den ideelle brændstofkilde til din hjerne og din krop På trods af hvad keto-diæten folk vil fortælle dig, er fedtstoffer ikke en mere effektiv form for energi end kulhydrater. De er simpelthen en mere koncentreret form, der indeholder 9 kalorier pr. gram, sammenlignet med 4 kalorier pr. gram for kulhydrater. Vi lagrer fedt i kroppen som en sekundær energikilde. Det er din reservebrændstoftank. Din hjerne er afhængig af glukose. Hvis du begrænser deres indtag, vil du begynde at få en 'tåget' hjerne. Dette vil føre til hovedpine, dårligt humør og følelse af kvalme.

Det glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks (GI) er en rangordning af kulhydrater fra 0 til 100 i overensstemmelse med, hvor meget de forhøjer blodsukkerniveauet efter indtagelse af mad. Fødevarer med højt GI forårsager markante udsving i blodsukkerniveauet.

Fokus på fødevarer med lavt GI vil sænke insulinniveauer såvel som insulinresistens.

Fruktose har et lavere GI end bordsukker (saccharose), på trods af at det er meget sødere

dyppede hofter

Kulhydrater som sukker, slik, hvide kartofler og morgenmadsprodukter er højt på det glykæmiske indeks. De hæver hurtigt blodsukkerniveauet, hvilket forårsager en enorm stigning i både sukker- og insulinniveauer.

Lavglykæmiske fødevarer, såsom bælgfrugter, nødder, uforarbejdede fiberrige korn og grøntsager forårsager ikke blodsukker- og insulinstigninger. At holde disse markører i skak er vigtigt for forbedret sundhed, kropsvægt og energiniveauer.

Gåherat tjekke det glykæmiske indeks for fødevarerne i dit hjem.

Resumé

Kulhydrater er ikke din fjende. Men de bør heller ikke have frit spil i din kost. Ved at være selektiv med hensyn til dine kulhydratvalg, mængde og timing, vil du være i stand til at få en sund balance mellem alle tre makronæringsstoffer.

Referencer →