Fra tid til anden vil du måske bemærke noget mærkeligt i din form eller endda en mærkelig fornemmelse af, at noget ikke er helt rigtigt, når du laver en bestemt øvelse.

For eksempel kan det være, at du ikke mærker, at glutes trækker sig sammen, når du laver squats, og din lænd får en lille smule mere modstand, end den burde.

Dette kan være et tilfælde af inaktive gluteale muskler, der får andre muskelgrupper til at kompensere, hvilket resulterer i dårlig form og ineffektiv bevægelse.

Tidligere skader eller livsstilsvaner, såsom at sidde hele dagen, kan få din krop til at udvikle hæmning af glutealmusklerne og andre uønskede bevægelsesmønstre.

Med andre ord, din hjerne tilpasser sig enten ubevidst til at glemme at bruge dine glutes, eller også har den lært at være afhængig af andre muskelgrupper. Nu kan dette blive problematisk, da det ændrer din naturlige kropsmekanik, hvilket forårsager potentielle skader og smerte.

Tidligere skader eller livsstilsvaner kan forårsage hæmning af musklerne og andre uønskede bevægelsesmønstre, hvilket fører til smerter og flere skader.

Når du forsøger at udføre en bestemt opgave såsom vægtløftning, giver din hjerne et signal til dine muskelfibre om at trække sig sammen og udføre bevægelsen.

Det er en kompleks mekanisme for hjerne- og muskelforbindelse. Kort sagt, din hjerne dikterer kommandoen, og din muskel handler den. Derfor kan dine muskler muligvis ikke præstere særlig godt uden specifik programmering, der kommer fra hjernen - det er her, muskelaktiveringsøvelse kommer ind.

Denne artikel viser dig forskellige muskelaktiveringsøvelser til din underkrop for at hjælpe dig med at rette din form, forbedre dine bevægelser, mindske smerter og forhindre skader.

Hvad er muskelaktiveringsøvelser?

Muskelaktiveringsøvelse forbereder dit sind (nervesystem) og krop (muskler) til de aktiviteter, du skal til at udføre, som minder meget omopvarmning og dynamiske strækøvelser.

kvindelig styrketræning

Disse øvelser vil aktivere specifikke muskelfibre for at tillade dynamisk bevægelse og forbedre din præstation.

Muskelaktiveringsøvelser er afgørende for at styrke de muskler, der er nødvendige forud for en aktivitet.

Eliteatleter bruger disse rutiner til at maksimere deres præstationer.

Det træner din hjerne til at tænde for de målrettede muskler og få dem til at trække sig ordentligt sammen, når det er nødvendigt.

Disse øvelser udføres på mindre end 10 minutter med færre gentagelser.

En håndgribelig muskelsammentrækning på målmusklen er et tegn på vellykket muskelaktivering.

Her er en liste over øvelser til at aktivere dine ben:

Enkeltbensbro

Mål muskler:

• Glutes
• Hamstrings

Enkeltbensbroen affyrer de dybe muskler i din numse. Det tvinger dine glutes til at aktivere og stabilisere dit bækken under træningen.

Sørg for at klemme din numse, når du løfter den fra jorden.

• Trin 1: Læg dig på ryggen med hænderne på siden. Bøj dine knæ og hold fødderne fladt på gulvet. Spænd din kerne op. Stræk dit højre ben foran dig.
• Trin 2: Løft din hofte fra måtten. Hold din kerne engageret. Klem dine glutes. Hold i 5 sekunder.
• Trin 3: Mærk sammentrækningen af ​​dine glutes. Gentag i 5 til 10 gentagelser og gør det på den anden side.

At holde dine glutes stærke og aktive opbygger stabiliteten af ​​din krop og forbedrer din generelle kropsholdning.

Enkeltbensbroøvelse tvinger dine glutes til at aktiveres. Glutes lukker ubevidst ned, når du sidder hele dagen eller har en rygskade.

Vandrende udfald

Mål muskler:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes

Walking lunges er meget effektive til at fyre op for musklerne i underkroppen.

Det varmer op for quads, skinker og glutes, samtidig med at det til en vis grad udfordrer din balance.

• Trin 1: Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Trin 2: Træd dit højre ben fremad, mens du giver din kropsvægt på hælen. Når du træder frem, bøj ​​dit højre knæ. Sænk den derefter ned, så den er parallel med gulvet. Hold i 2 sekunder.
• Trin 3: Uden at bevæge dit højre ben. Gentag bevægelsen på dit venstre ben. Hold stillingen i 2 sekunder.
• Trin 4: Gentag bevægelserne i 10 til 20 gentagelser på hvert ben.

Stærke quadriceps og hamstring er afgørende for stabiliteten og kontrollen af ​​dine knæ.

Hvis du er engageret i sport med stor effekt, bør du bestemt prøve denne øvelse.

Walking lunges varmer lårets muskler op og hjælper dig med at øge din balance.

Excentrisk hamstring curl (ved hjælp af en stabilitetskugle)

Mål muskler:

• Hamstrings

Excentrisk krølle af baglåret tillader effektiv sammentrækning og affyring af hamstrings.

Det reducerer også risikoen for at få forstrækninger og rifter i baglåret.

Hamstringsmusklen er en af ​​de hyppigst skadede muskler i sport med høj effekt.

• Trin 1: Læg dig på ryggen. Placer dine hæle oven på stabilitetskuglen, mens du bøjer knæet, så du har en flot 90 graders vinkel.
• Trin 2: Løft dine glutes op. Klem din røv og engager din kerne. Bevar denne position.
• Trin 3: Ret langsomt dine ben, mens du holder hælene oven på bolden, og krøl langsomt tilbage ved hjælp af baglårene. Styr sammentrækningen af ​​din baglår under hele bevægelserne.
• Trin 4: Gentag bevægelserne i 10 til 20 gentagelser.

Sport som fodbold og fodbold afhænger i høj grad af smidigheden og styrken af ​​baglårene. Derfor er det vigtigt at holde dine baglår klar og aktiveret for at forhindre skader.

Excentrisk hamstring curl er en almindelig terapeutisk øvelse for eliteatleter. Det efterligner aktiviteten af ​​hamstrings under højintensiv sport.

Sideliggende isometrisk adduktor

Mål muskler:

• hofteadduktorer

Denne øvelse fremmer aktiveringen af ​​de indre lårmuskler, ofte inaktiveret eller forsømt under træningsrutiner.

Træning af disse muskelgrupper giver større kontrol og stabilitet af hofte og bækken.

• Trin 1: Læg dig på din side venstre side. Bøj dit højre ben foran dig, så dit venstre ben er frit til at bevæge sig.
• Trin 2: Træk dit inderlår sammen, og sæt din kerne sammen. Løft langsomt dit venstre ben op og hold det i 6 sekunder.
• Trin 3: Flyt langsomt tilbage til startpositionen og gør det igen i 10 gentagelser. Gør det på den anden side.

Aktivering af hofteadduktorerne kan hjælpe dig med at forebygge og behandle knæsmerter.

Det fremmer også kontrollen over din underkrop under intens aktivitet.

Overdreven bøjning eller udadpegning af knæene under squats kan signalere en muskelsvaghed i hofteadduktormuskelgruppen.

styrketræning for begyndere kvinder

Sideliggende isometrisk adduktorøvelse er fantastisk til at tænde op for svage muskler på inderlåret. Disse muskler er afgørende for langdistanceløb, der kræver betydelig hofte- og bækkenkontrol.

Hoftehængsel

Mål muskler:

• Glutes
• Hamstrings

Øvelse med hoftehængsel giver dig mulighed for at simulere hoftehængselbevægelse i sammensatte øvelser som dødløft, squat og kettlebell-sving.

Det aktiverer hoftemusklerne og fremmer kontrol over hofternes bøjning under aktiv sammentrækning.

Træning af disse muskelgrupper giver større kontrol og stabilitet af hofte og bækken.

• Trin 1: Stå op lige i skulderbreddes afstand. Du kan bruge en stang eller pind, hold vægten i dine hænder med et overhåndsgreb. Hold ryggen ret.
• Trin 2: Læn dig frem, som om du falder til baren. Bøj let i knæene, men størstedelen af ​​bevægelsen skal komme til dine hofter.
• Trin 3: Når stangen passerer knæniveauet, bringes den tilbage til startpositionen. Klem dine glutes helt til toppen.
• Trin 4: Gentag denne bevægelse i 10 til 20 reps.

Denne øvelse træner et grundlæggende bevægelsesmønster, der hjælper dig med at udføre en essentiel opgave sikkert, såsom at bøje dig og samle ting op fra jorden.

Hoftehængseløvelsen simulerer hoftens korrekte bevægelser, hvilket tillader minimal belastning af rygsøjlen under tunge løft.

Resumé

Muskelaktiveringsøvelser kan hjælpe dig med at tænde for sovende muskler, der ikke fungerer korrekt, for at forbedre din form, kropsholdning og forebygge skader.

Brug disse øvelser til at forberede dine muskler til intense aktiviteter og forbedre effektiviteten af ​​dine træningspas.

Husk at muskelaktiveringsøvelser skal gøre dine muskler trætte og trætte.

Det er fordi de er designet til at kickstarte dine muskler og ikke til at brænde dem ud.

Referencer →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Virkningerne af gluteus muskelstyrkende øvelse og lændestabiliseringsøvelse på lændemuskelstyrke og balance hos patienter med kroniske lændesmerter. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813