Opbygning af muskler er den mest almindelige årsag til, at folk går i fitnesscenter og dyrker fitness. Men at opnå konsekvent muskelvækst er ikke så simpelt, som det kan se ud. Hvis det er nemt, ville alle have deres drømmefysik nu. Men endnu værre, mange mennesker kæmper for at få resultater på trods af at de har brugt meget tid i fitnesscentret, hvilket fører til frustrationer og demotivation.

åben kæde øvelser

Selvfølgelig er det muligt at tilføje en betydelig størrelse og muskelmasse, især hvis du er nybegynder på grund af nybegyndere, hvor du hurtigt kan akkumulere muskelmasse og styrke i løbet af de første 6 måneder til 1 år efter start af løft. Men du skal forstå det grundlæggende i muskelopbygningsprocessen for konsekvent at komme videre i din fitnessrejse.

Denne artikel vil tage et dybt dyk ned i principperne for muskelopbygning, og hvordan du kan bruge dem til at optimere dit helbred og din kondition.

Princip 1: Du har brug for energi til at bygge muskler

Hvor meget mad du spiser, bestemmer mængden af ​​muskler du tager på.

Det hele starter med ernæring. At få muskler kræver, at du spiser mere mad for at få mereenergi, og at være i et kalorieoverskud vil helt sikkert hjælpe dig med at opbygge flere muskler hurtigt, men det er ikke nødvendigt. Kalorieoverskud betyder, at de kalorier, du indtager, bør overstige de kalorier, du forbrænder gennem daglig aktivitet og metaboliske processer.

At prioritere dine spisevaner og få nok næringsstoffer kan hjælpe dig med at få muskler hurtigt. Du har brug for omkring 250-500 kalorier om dagen over dit vedligeholdelsesniveau for at give nok brændstof til at understøtte muskelvækst og til at vokse sig større mere effektivt.

Udover at hjælpe dig med at få muskler, vil de ekstra kalorier, du spiser, få dig til at tage mere på i vægt og lidt mere fedt. Det skyldes, at din ekstra energi lagres som fedt til senere brug. Men du kan altid opbygge muskler, mens du taber fedt igennemkropssammensætning.

Princip 2: Indtag mere protein

Tænk på protein som råvarer, der rekonstruerer dit muskelvæv efter en opslidende træning. Tilføjelse af tilstrækkelig protein til din kost og opretholdelse af et kalorieoverskud er nøglen til at opbygge flere muskler.

Ifølge undersøgelser har du brug for omkring 0,6 g til 1,0 g protein pr. pund af din samlede kropsvægt for at sikre muskelvækst. Disse kan dog være baseret på faktorer som alder, træningsintensitet og stofskifte.

Proteinet leucin, der findes i fødevarer som f.eksvalleproteinog æg, har vist sig direkte at stimulere muskelproteinsyntesen – processen med at producere nye muskelproteiner og reparere muskelfibre.

Princip #3: Frekvens og træning konsekvent

Ved at træne ofte giver du en kontinuerlig stimulans til dine muskler til at vokse. Det skyldes, at du udsætter dem for metabolisk stress og de udfordringer, der kræves for, at musklerne kan tilpasse sig og blive stærkere og større.

Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen for at maksimere muskeltilvæksten. Husk at lade dine muskler hvile oggendanne.At træne dem for ofte kan øge risikoen for overbelastningsskader og suboptimal restitution.

Husk, at hvile er en del af muskelopbygningsprocessen. At have mindst 24 timers hvile mellem hver træningsdag for hver muskel er ideel til at optimere restitution og muskelvækst.

Princip #4: Bevægelsesområde

Bevægelsesområde refererer til den afstand et led kan bevæge sig fra punkt A til punkt B. Et komplet bevægelsesområde under træning er bedst til at opbygge muskler og styrke. Dette betyder at flytte en vægt eller modstand gennem hele det tilgængelige område af en bevægelse.

Når musklerne strækkes, mens de er under belastning, opstår der mere mikroskader i muskelfibrene, og muskelopbyggende hormoner frigives for at genopbygge og reparere beskadiget muskelvæv, hvilket gør dine muskler større og stærkere.

Det er mere udfordrende at sikre kvaliteten af ​​din bevægelse, mens du bruger hele bevægelsesområdet. Det er bedst at sænke vægten, du bruger, og fokusere på at fuldføre dine sæt, mens du sikrer en korrekt løftestilling og ikke går på kompromis med kvaliteten af ​​din træning.

Princip #5: Sammensatte øvelser

Du kan tilføje mere muskelmasse, når du prioriterer sammensatte bevægelser. Det betyder, at flere led bevæger sig for at udføre en øvelse. Undersøgelser har vist, at dinvæksthormonogtestosteronniveauer stiger, når du udførersammensatte øvelser, hvilket yderligere forbedrer din muskelvækst.

Her er nogle af de mest almindelige sammensatte øvelser for hver kropsregion:

Kropsregion	Øvelser
Skuldre	Tryk tryk, dumbbell overhead pres , højt træk
Bryst	Bænkpres, hældningspres, dips, dumbbell bænkpres
Tilbage	Pull-ups , chin-ups , barbell rows , t-bar rows
Hofter	Dødløft , rumænske dødløft
Ben	Bulgarian split squats , back squats , benpres , front squats

Prioriter disse store sammensatte øvelser i din træning og tilføj tilbehørsøvelser for at fuldende din træning. Tyngre vægte producerer højere neural aktivering og rekruttering af motoriske enheder.

Princip # 6: Progressiv overbelastning

For en muskel kontinuerligt at oplevehypertrofi, skal der anvendes en trinvis stigning i arbejdsbelastningen for at udfordre kroppens nuværende kapacitet til at overvinde belastning eller modstand.

For at opbygge muskler effektivt skal du gradvist gøre din træning sværere og mere udfordrende. At øge modstanden, ændre træningstempo, ændre træningskompleksiteten og manipulere andre variabler som hvileintervaller er fremragende måder at opbygge muskler på kontinuerligt.

Når dine muskler udsættes for øget stress ud over deres vante niveau, udløser det cellulære reaktioner, hvilket resulterer i muskelreparation og vækst. Derfor er progressiv overbelastning essentiel, da det giver en kontinuerlig cyklus af muskelnedbrydning – restitution – og vækst.

Variabler, der skal manipuleres

Bortset fra ernæring og regelmæssig motion, er nøglen til at opbygge muskler at fokusere på ting, du kan kontrollere.

Vægt/modstand:

Den mest ligetil metode til at implementere progressiv overbelastning er ved at øge den løftede vægt. Ideelt set bør du øge vægten, du løfter hver eller anden uge.

En almindelig anbefaling er en stigning på 5 til 10 pund for underkropsøvelser som squat og dødløft og en stigning på 2,5 til 5 pund for overkropsøvelser som bænkpres og overheadpres hver uge.

Bind:

Dette refererer til det samlede antal sæt og gentagelser. En stigning i volumen bidrager også til en højere arbejdsbyrde. Nøglen er at finde ud af din baseline volumen, hvor du kan gennemføre dine træningspas uden at gå på kompromis med formen eller opleve overdreven træthed.

Du kan udfordre dine muskler yderligere ved at tilføje yderligere 1 sæt til hver øvelse, hvis du er vant til din træningsrutine. Sammensatte øvelser kræver normalt mere volumen end isolationsøvelser for at maksimere deres effekt.

Her er en plan for mænd, du bør prøve:

Og for kvinder:

Frekvens:

Selvom det er afgørende at give musklerne tid til at restituere sig, kan en øget frekvens af målrettede træninger også lette progressiv overbelastning. For mere erfarne løftere kan 4-6 træningssessioner om ugen rettet mod forskellige muskelgrupper være mere gavnlige til at bryde plateauet.

Hyppigere træningssessioner kan føre til bedre motorisk indlæring og teknikforbedring, især hvis du er nybegynder.

Intensitet:

Ændring af hastigheden på gentagelserne eller hvileintervallerne påvirker træningens intensitet. Højintensiv træning kan generere mere mekanisk spænding i muskelfibre og yderligere øge frigivelsen af ​​anabolske hormoner. Hastigheden og varigheden af ​​dine øvelser kan også målrette forskelligeenergisystemeraf din krop.

Hvis du er nybegynder, skal du fokusere på at løfte tempoet på 1-2 sekunders sammentrækning og 1-2 sekunder at flytte vægten lavere. En moderat intensitet på 50-70% af 1RM er også en god start.

For mere avancerede løftere, ændring af dit løftetempo og brugavancerede styrketræningsstrategierkunne være bedst til at opbygge flere muskler. En intensitet på 75% til 85% af 1RM vil sikre hypertrofi i det lange løb. Ved at bruge 90% kan du træne dit styrkeniveau yderligere.

Bundlinie

Muskelopbygning handler ikke kun om at løfte vægte. Du skal overveje forskellige faktorer for at opbygge muskler og forbedre dig konsekvent. Du kan maksimere dit muskelopbyggende potentiale ved at inkorporere nøgleprincipper såsom ernæring, bevægelsesområde og progressiv overbelastning i din rutine, mens du minimerer risikoen for skader og plateauer.

Referencer →

Referencer:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muskulære tilpasninger som reaktion på tre forskellige modstandstræningsregimer: specificitet af gentagelses maksimale træningszoner. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang af avancerede modstandstræningsteknikker og -metoder. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Modstandstræningsvariabler til optimering af muskelhypertrofi: en paraplygennemgang. Grænser i sport og aktivt liv, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021