Har du nogensinde følt, at den ene side af din krop er stærkere eller mere fleksibel end den anden? Eller du undrer dig måske over, hvorfor din højre arm er større end din venstre. Dette kan være et tegn på muskelubalance.

Muskelubalancer er ret almindelige. Alle har dem i en eller anden grad, uanset om du er en garvet løfter eller en helt nybegynder. Vi har jo alle vores foretrukne eller dominerende kropsside.

Du kan dog blive overrasket over at opdage, at muskelubalancer kan holde dig tilbage fra at nå dine fitnessmål. Disse ubalancer, der ofte er skjult i synligt, påvirker din træningseffektivitet og kan øge din risiko for skader.

Denne artikel vil dykke dybt ned i karakteren af ​​muskelubalancer, og hvordan du kan rette op på dem for at optimere din træning.

Hvad er en muskelubalance?

Muskelubalance opstår, når visse muskelgrupper er overudviklede eller underudviklede sammenlignet med andre muskelgrupper. Du har sikkert allerede set dem hos mennesker, der har overudviklede bryst-, biceps- og andre spejlmuskler, men forsømmer deres rygmuskler.

vægtløftningsvolumen

Når du har et sæt større og stærkere eller mindre og svagere muskler, der påvirker andre muskelgrupper og kvaliteten af ​​bevægelser, du kan lave, så har du en muskelubalance.

Hvordan påvirker muskelubalance din træning?

Forskellige modsatrettede muskelgrupper har et ideelt forhold mellem styrke og længde, som de skal koordinere for optimal bevægelse. Men da dine muskler er knyttet til dine knogler og led, bliver dette optimale forhold forstyrret, hvis de er for stærke eller svage, hvilket fører til nedsat atletisk ydeevne og defekt ledmekanik.

Betydelige muskelubalancer kan påvirke stabiliteten af ​​dine led og begrænse den maksimale kraft dine muskler kan producere. Det betyder, at det kan påvirke, hvor meget belastning du kan løfte og i sidste ende bremse dine overskud i træningscenteret.

Langvarig svækkelse af muskler, led og sener på grund af muskelubalancer kan føre til kompenserende bevægelser under øvelser, ujævn fysik, dårlig kropsholdning og skader.

Hvad forårsager muskelubalance?

Stillesiddende livsstil

Visse muskelgrupper bliver svage og stramme, hvis du bruger tonsvis af timer siddende dagligt eller er fysisk inaktiv. For eksempel kan siddende i længere perioder føre til stramme hoftebøjere og svage glutemuskler.

isometrisk vs plyometrisk

Begynderløftere, der har en stillesiddende rutine og altid er på en computer, har en tendens til at have en ubalance i deres overkrop, som eksemplificeret ved fremadgående hovedstilling, stramme nakke- og brystmuskler, svage øvre rygmuskler og ubehag i de fælder, der kan komme. og gå.

Ubalance i træningen

Det er almindeligt, at løftere udvikler et yndlingssæt af øvelser, de nyder at gøre oftere eller med større intensitet. Men at koncentrere sig for meget om specifikke muskelgrupper og negligere andre kan skabe en misforhold i udviklingen af ​​forskellige muskelgrupper.

Mange løftere prioriterer de forreste kædemuskler (bryst, biceps, mavemuskler og quads) i deres træning. For mange lunges eller squats øger for eksempel fokus på quads, hvilket efterlader baglårene svage og stramme og kan påvirke knæleddet.

Tidligere skader

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor den samme fod har tendens til at blive snublet eller forstuvet igen, når du forstuver en ankel? Uden ordentlig genoptræning, styrke ogankelmobilitetstræning, er du disponeret for en tilbagevendende ankelforstuvning på grund af muskelubalancer

Dette skyldes, at når du oplever en skade, beskytter din krop det berørte område. Dette involverer at ændre dine bevægelsesmønstre eller kompensere med andre muskler for at reducere belastningen på det skadede område.

Efterhånden som andre muskler opsamler det skadede område, kan de blive overanstrengte, hvilket fører til stramhed og overbelastning. Restituerende muskler har på den anden side tendens til at blive underudnyttede og svage. På længere sigt kan disse kompenserende bevægelsesmønstre blive indgroet, hvilket gør det svært for kroppen at vende tilbage til sin oprindelige og afbalancerede tilstand.

calisthenics plan for begyndere

Anatomiske faktorer

Nogle individer kan have iboende anatomiske forskelle, såsom spinale krumninger og benlængdeforskelle, der kan disponere dem for muskelubalancer. Fysioterapi rehabilitering og ortotiske enheder kan hjælpe i denne slags situationer.

Hvordan forebygger man muskelubalance?

Følg et afbalanceret træningsprogram

Sørg for, at din træningsrutine er rettet mod dine store muskelgrupper. Hvis du for eksempel arbejder på dine biceps, bør du også fremhæve din triceps. Trænerflere muskelgruppermed et optimeret træningsprogram vil give dig den rette mængde symmetri og overordnet styrke.

Hvis du har overudviklede forreste kædemuskler, skal du tilføje øvelser rettet mod den bagerste kæde (ryg, glutes, baglår og lægge). Ved hjælp af en romersk stol ellerGHD øvelserer en fremragende mulighed for at blive tilføjet til din rutine.

Inkluder ensidige øvelser

Mens squats, dødløft og pres giver enorme gevinster, har kroppen en tendens til at snydecdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

At inkludere unilaterale øvelser (squat med enkeltben, rækker med enarmshåndvægt, bulgarsk split squat osv.) i din rutine vil forbedre muskeludvikling og balance, da de hjælper med at identificere og korrigere eventuelle styrkeforskelle mellem de to sider af din krop.

Ved at isolere en side ad gangen kan du sikre, at begge sider arbejder lige hårdt, hvilket forhindrer dominerende muskler i at kompensere for de svagere.

Prioriter den svage side

Når du har fundet ud af, hvilke muskelgrupper der er svage, kan du øge volumen og intensiteten af ​​din ugentlige træning på den ikke-dominerende side for at indhente den stærkere side.

Et andet tip er at starte med din svage side først i ethvert sæt øvelser, når din energi og fokus er på sit højeste. Dette vil give dig mulighed for at sikre kvaliteten af ​​træningsbevægelser på din svage side.

Forbedre forbindelsen mellem sind og muskler

Detsind-muskel forbindelseeller internt fokus kan påvirke kvaliteten af ​​din træning og muskelvækst. Prøv dette, fokuser på at trække biceps af din dominerende arm sammen og sammenlign det med sammentrækningen af ​​den anden arm. Du vil øjeblikkeligt bemærke forskellen i muskeldefinition og sammentrækning af dine muskler.

For at forbedre forbindelsen mellem sind og muskel skal du bringe din fulde opmærksomhed og fokusere på sammentrækningen af ​​dine målmuskler hver rep, især under ensidige øvelser.

Stræk og mobiliser

Inkluder regelmæssige stræk- og mobilitetsøvelser i din rutine for at bevare fleksibilitet og bevægelsesområde, hvilket forhindrer stramhed, der kan bidrage til muskelubalancer.

5 dages træningsrutine kvinde

Her er et træningsprogram, der hjælper dig med at isolere muskelubalance:

Adresser kropsholdning og ergonomi

Korrekt kropsholdning hjælper med at fordele tyngdekraften jævnt over hele kroppen, hvilket reducerer stress på muskler, led og ledbånd. God kropsholdning og ergonomi på arbejdspladsen kan forhindre muskelubalancer på grund af stramhed i visse områder og svaghed i andre. Det kan også hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​kronisk smerte og ubehag.

Planlæg regelmæssig hvile og restitution

Giv dine muskler tilstrækkeligehvile og restitutionstidmellem træningerne. Husk, hvile er en afgørende del af fitnessprocessen. Dette kan hjælpe med at reducere risikoen for overbelastningsskader og muskelubalancer. Derudover skal du prioritere søvn, hydrering og korrekt ernæring for at understøtte optimal restitution.

Bundlinie

At adressere og forstå muskelubalancer er afgørende for at optimere din træningsrutine. Ved strategisk at udføre ovenstående tips kan du rette op på muskelubalancer, bane vejen for bedre træningskvalitet og styrkeudvikling og reducere risikoen for skader.

Referencer →

1. _Neme JR. Balance Act: Muskelubalance virkninger på muskel- og skeletskader. Mo Med. 2022 maj-jun;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Effekter af specifik træning til forbedring af muskelubalance på balanceevnen hos elitefægtere. Journal of Physical Therapy Science, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Effekt af unilateral og bilateral modstandsøvelse på maksimal frivillig styrke, total volumen af ​​løftet belastning og perceptuelle og metaboliske reaktioner. Idrættens biologi, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Konstant D. Tilbagevendende ankelforstuvning. [Opdateret 8. august 2022]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Ledig fra:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Ændringer i muskelaktivitetsubalance i underekstremiteterne efter 3 ugers supplerende kropsvægt unilateral træning. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_