Har du nogensinde følt en mærkelig smerte i dit håndled efter træning? Eller måske har du haft ubehag på dit håndled, når du løfter vægte?

Det viser sig, at det faktisk er ret almindeligt. Håndleddet er et af de hyppigst skadede steder blandt bodybuildere og fitnessentusiaster.

Selvom det ikke er så alarmerende som rygsmerter eller skuldersmerter, bør du stadig ikke se bort fra dine håndledssmerter eller ubehag.

Uanset om du løfter vægt eller bruger kropsvægtøvelser, er dit håndled modtageligt for tryk- og trækkræfter. Som et resultat vil dårlig styrke og forkert form føre til meget stress på håndledsområdet, hvilket resulterer i overbelastningsskader over tid.

Denne artikel vil diskutere måder at forhindre håndledsskader og smerter under træning.

Hvorfor opstår håndledssmerter?

De fleste af dine træningsbevægelser kræver dit greb og løft med dine hænder. Under de fleste øvelser kan håndleddets position blive akavet eller ineffektiv, når du bliver træt. Derudover er håndleddet udsat for skader og gentagen stress på grund af dets rolle i at overføre forskellige kræfter mellem hånden og kroppen.

Mange faktorer kan forårsage håndledssmerter. Men en af ​​de mest almindelige årsager til håndledssmerter blandt atleter er skaden på Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC giver delikat støtte og forbindelse til ulnarsiden af ​​din hånd og underarmsknogler. Derudover giver det stabilitet og rotationsevne til håndleddet takket være dets ligament- og diskstrukturer.

TFCC er normalt såret under et fald på en udstrakt hånd. Der kan dog også opstå rifter, når der påføres stærke trækkræfter mod håndleddet, som ved greb og træk. Pull-ups, barbell curls og laterale løft er nogle øvelser, der viser disse scenarier.

Mindre bløddelsskader er almindelige i fitnesscentret og heler normalt uden problemer. Desværre har den indre del af TFCC dårlig blodcirkulation, hvilket resulterer i forsinket heling eller kronisk smerte og skade.

Hvordan undgår man håndledsskader?

Du kan undgå håndledsskader i fitnesscenteret ved at bevare styrken og fleksibiliteten af ​​muskler og sener omkring håndleddet. Følgende tips hjælper dig med at forhindre håndledssmerter og ubehag under træning.

1. Opvarmning

Dit træningsprogram bør omfatte tilstrækkelige opvarmningsøvelser til din krop, inklusive dit håndled. Opvarmning giver din krop mulighed for at forberede sig til de fysisk krævende opgaver, du skal udføre.

Opvarmning af dit kardiovaskulære system forbedrer kropstemperaturen og øger blodgennemstrømningen til dine muskler, sener, ledbånd og andet blødt væv. Derudover har undersøgelser vist, at 10 minutters opvarmning kan mindske risikoen for skader.

Stræk- og bevægelsesøvelser forbereder også det bløde væv i dit håndled. Ved at udføre rutinemæssig strækning af håndleds- og underarmsmusklerne vil du være i stand til at forbedre dit håndledsleds fleksibilitet og bevægelsesområde.

Inkluder følgende øvelser i din opvarmningsrutine:

• Håndledsekstensor og flexor stretch i 15 til 30 sekunder holder x 3 sæt
• Håndledsrotationsøvelser x 10 reps x 3 sæt (gentag i modsat retning)
• Lav intensitet cardio aerob træning

2. Styrk dit greb og dine underarmsmuskler

Greb og underarms muskelstyrke bliver ofte overset og undertrænet hos begynderløftere. Mange mennesker lægger lidt vægt på underarms- og håndmusklerne, da de kun har ringe bidrag tilV taper physique alle ønsker.

Træning af disse muskelgrupper vil dog komme langt. Et stærkere greb giver bedre kontrol og håndtering med stangen i vægtløftning og calisthenics. Derudover vil det gøre dig i stand til at presse dine reps yderligere uden at miste den rigtige form, hvilket resulterer i en bedre udvikling af dine arme og overkroppen.

Stærke underarmsmuskler kombineret med et mægtigt greb forhindrer overdreven tryk og trækkraft på håndleddet, især under pull-ups og tunge vægtstangsløft.

Prøv disse øvelser for dine underarmsmuskler og grebsstyrke:

• Håndvægt håndledsfleksion og ekstensionsøvelse
• Dumbbell håndled supination og pronation øvelse
• Landmænd går
• Hængeøvelse
• Tennisbold squeeze eller håndmotionist

Her er en træning, du bør prøve:

3. Håndledstaping eller håndledsindpakning

Du kan give ekstra støtte til dit håndled under træning ved at påføre wraps eller tape omkring dit håndled. Denne enkle metode hjælper med at forhindre overdreven bøjning eller forlængelse af håndleddet, når du løfter tunge vægte, hvilket giver dig mulighed for at bevare korrekt form og håndtag gennem hele sættet.

Hvis du oplever håndledssmerter eller ubehag, anbefales det at bruge en wrap eller tape håndleddet under din træning for at minimere yderligere skader på håndleddet.

4. Sørg for korrekte løfteteknikker

Mange skader sker på grund af ineffektive teknikker og ukorrekte løfteformer. Det samme gælder med hensyn til håndledsskader og smerter.

For mange løftere kan skulder- og brysttræning såsom laterale løft, bænkpres og krøller forårsage håndledssmerter eller ubehag. Det tager tid at udvikle stærkere muskler for at bekæmpe disse tilfælde, men du kan foretage justeringer af dine teknikker.

Endnu vigtigere, prioriter kvaliteten af ​​dine bevægelser frem for at gennemføre en vis mængde gentagelser. Sørg for, at du ikke går på kompromis med din form, og undgå kompenserende bevægelser. Hvis du oplever håndledssmerter eller ubehag, skal du skrue ned for intensiteten og vægten af ​​dine øvelser.

Vær opmærksom på følgende nøglepunkter, når du laver disse øvelser:

• Når du udfører laterale løft, skal du sørge for, at albuen er let bøjet under hele bevægelsen, og holde håndleddet i en neutral position.
• Når du udfører bænkpres, skal du placere vægtstangen lidt diagonalt i forhold til din håndflade og tommelfinger for at stable dit håndled perfekt med din underarm og albue. Dette vil undgå overdreven håndledsforlængelse, når du bænker tunge vægte.
• Når du udfører bænkpres, må du ikke flå albuerne ud og holde dem stablet under dit håndled.
• Brug EZ-krøllestangen til at reducere belastningen på dine albuer og håndled.

Bonustip:

Skader i fitnesscenteret kan være forårsaget af slitage eller ophobning af mikrotraumer over tid. Træning kan være sjovt og endda vanedannende, men det er vigtigt at være opmærksom på de signaler, vores krop fortæller os.

Milde smerter og ubehag kommer og går ofte, men bør ikke ses bort fra. Husk, at ordentlig hvile og restitution også er en del af processen.

Konklusion

At have tilstrækkelig underarmsstyrke og stærkere grebsstyrke kan reducere risikoen for håndledsskader og smerter markant. Desuden er det yderst fordelagtigt at træne din underarmsmuskel og forbedre dit greb for at udføre dine øvelser bedre og udføre flere reps.

Håndledsremme og atletisk tape kan også støtte håndleddet, når du udfører tunge løft.

epoc effekt øvelser

Endnu vigtigere, prioriter dine løfteteknikker og kvaliteten af ​​dine bevægelser, før du går videre til tungere vægte. Ofte bliver din form kompromitteret, når dine muskler ikke er stærke nok til at løfte en vis vægt, hvilket resulterer i kompenserende bevægelser af håndleddet og andre led.

Denne artikel er ikke en erstatning for rådgivning fra en læge. Hver skade er forskellig for hver person. Kontakt din læge, hvis du har en uafklaret skade.

Referencer →

1. _Rettig A. C. (2003). Atletiske skader i håndled og hånd. Del I: traumatiske skader i håndleddet. Det amerikanske tidsskrift for sportsmedicin, 31(6), 1038-1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Trekantet fibrobruskkompleks. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G.S., Weon, J.H., Kim, M.H., Koh, E.K., & Jung, D.Y. (2020). Effekt af vægtbærende håndledsbevægelse med karpalstabiliserende taping på smerte og bevægelsesområde hos personer med dorsale håndledssmerter: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of hand therapy: officielt tidsskrift for American Society of Hand Therapists, 33(1), 25-33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akutte effekter af muskelstrækning på fysisk ydeevne, bevægelsesområde og skadeshyppighed hos raske aktive individer: en systematisk gennemgang. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Opvarmningsstrategier for sport og motion: mekanismer og anvendelser. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523-1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Måling af grebsstyrke ved diagnosticering af håndledssmerter. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluering af en greb-forstærkende algoritme til indledende behandling af kroniske, uspecifikke håndledssmerter hos unge. Official Journal of American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_