Øvelser du kan lave derhjemme uden udstyr

Når du starter din fitnessrejse, ved du sandsynligvis ikke, hvordan du bruger udstyr i fitnesscentret, så du vil starte i det små; i din stue. Hjemmetræning kan være et godt alternativ, hvis du ikke har tid til at gå i fitnesscenter. Uanset om du vil opbygge muskler eller tabe fedt, vil hjemmeøvelser hjælpe dig med at nå dine mål. At arbejde uden udstyr er ikke umuligt og med denne artikelHjemme træning rutine guide, vil vi give dig øvelser, du skal have i din rutine.

Du er nybegynderog du spekulerer stadig på, hvilken motion du kan lave derhjemme. Der findes flere måder at træne dine muskelgrupper på, og det er vigtigt at ramme dine muskler fra forskellige vinkler for at få de bedste resultater. Gymaholic giver dig så mange øvelser som muligt, så du kan præstere fantastiskhjemmetræning.

hvad er et eksempel på en isometrisk øvelse

Grunde til at træne hjemme i stedet for gymnastiksalen

Nogle gange kan du have meget travlt og ikke har mulighed for at komme i fitnesscenteret for at få en god træning. Så træning derhjemme kan være en god løsning.
Her er de almindelige årsager til, at folk ikke går i fitnesscenter:

For travlt:du har ikke tid til at gå til dit fitnesscenter, fordi din arbejdsbyrde i denne uge er højere end normalt.

For ung:fitness-entusiaster bliver yngre og yngre. Du er måske 13-14 år, og dine forældre vil ikke lukke dig ind.

Angst:du er bange for vægtrummet, og du vil starte din fitnessrejse uden at blive dømt. Men husk på, at folk ofte ikke dømmer andre, hvis de er villige til at gøre fremskridt.

Gymnastiksalen er overfyldt:du kan kun komme i fitnesscenteret, når det er overfyldt. Det er som sort fredag ​​ved hver træning!

Hjemmet er fitnesscenter:du har alt det nødvendige udstyr for at komme i form, hvorfor gider du få et fitnessmedlemskab!?

Hjemmetræning: Meget velegnet til begyndere

Træning derhjemme uden udstyr, såsom; squat udfordringer og sommer udfordringer,kan være meget velegnet til folk, der skal i gang med fitness.En nybegynder er ikke vant til at belaste sine muskler, så det kan være en god start at starte med kropsvægtsøvelser. Derudover hjælper det med at opbygge en vis balance, der kræves for at løfte vægte i fitnesscentret.
Men de mere avancerede ville få mindre resultater af at arbejde hjemmefra end i fitnesscentret.

Hjemmetræning, træningspas: Et spørgsmål om udstyr

Når du starter din fitnessrejse, behøver du ikke løfte tunge vægte for at få resultater. Din krop er ikke vant til kropsvægtbevægelser, så du får resultater hurtigt; det er derfor, der findes 30 dages udfordringer.
Men en person, der har været vant til at træne med vægte i fitnesscentret (i mere end 6 måneder), vil føle, at hjemmetræning ikke er færdig. Fordi du ikke kan målrette hver muskelgruppe, som du vil, er du ofte nødt til at udføre sammensatte øvelser, der ikke belaster den del af musklen, du ønsker, nok.
Derudover er der nogle kropsdele, som du ikke vil være i stand til at træne ordentligt: ​​kalve, underarme, fælder.

Hit A Plateau: En dag bliver du nødt til at deltage i et træningscenter

Når du træner for at opbygge muskler (blive tonet), bryder du muskelfibre. Når du spiser og hviler, vil din krop tilpasse sig, derefter restituere og give flere muskelfibre i det område, du trænede; det er det, vi kalder muskelvækst.
Da din krop tilpassede sig den træning du lavede for 2 dage siden, hvis du gør det sammetræning,med samme øvelser, samme antal sæt, samme antal reps og samme hvileperiode; muskelvækst vil ikke ske. Din krop tilpassede sig din træning, så du skal belaste dine muskler mere end den sidste træning du lavede. Ellers kommer du ikke videre, og du rammer bare et plateau.
En af de bedste måder at lægge mere stress på en muskel på er at øge vægten, du løfter. Når din krop løfter tungere vægte end forrige gang, knækker den flere muskelfibre og får dermed din muskel til at vokse.
Mere information om rep-intervaller, sæt, hvile og muskelvækst.

Få mest muligt ud af din hjemmetræning

Siden du træner frahjem uden udstyr, kan det være svært at øge din kropsvægt for at belaste dine muskler mere. Så hvis du kan lave push ups med din bror siddende på ryggen, så gå efter det!
Der findes dog forskellige måder at chokere musklen på, og det kan være meget effektivt for en, der begynder at vænne sig til sin hjemmetræning:

Tilføj vægte:som sagt tidligere, prøv at tilføje vægte fra det, du kan finde derhjemme. Tag for eksempel en pose, læg risposer i den og lav push ups. Vær ikke bange for at prøve ting!

Varier dine øvelser:når du bliver mere avanceret, så lav aldrig den samme træning to gange. Nogle gange kan det kun gøre en forskel at skifte rækkefølgen af ​​øvelserne!

Skift din hvileperiode:hvis du er vant til at hvile i 45 sekunder, så prøv at hvile kun 30 sekunder, det vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, og det vil chokere dine muskler!

Hjemmetræning er stadig en træning:selvom du er hjemme, betyder det ikke, at du ikke behøver at være fokuseret på din træning. Sluk din telefon, sæt din yndlingsmusik på og sluk for dig!

Antal øvelser, sæt, reps, hvile

Under dine træninger skal du tilstræbe 4-5 øvelser per træning med et antal på 3-4 sæt per øvelse. Dit antal reps kan variere afhængigt af sværhedsgraden af ​​øvelsen, så vi vil holde et generelt rep range mellem 12-30 reps. Hvis du nemt laver 30 reps, bør du overveje at lave en anden øvelse eller tilføje en form for vægte til øvelsen; ellers vil du arbejde muskeludholdenhed i stedet for muskelvækst.
Din hvileperiode skal ændres i henhold til dine fitnessmål. Hvis din tidsperiode er kort; din træning er kort, og du vil forbrænde flere kalorier. Så hvis dit mål er at forbrænde fedt, så sigt efter 30 sekunders pause mellem hvert sæt. Ellers skal du holde det mellem 45 sek og 1 min.

Fuld krop

kostplan for vægttab for kvinder

• Squat Jump: lad os forbrænde kalorier, opbygge dine ben og numse på samme tid.
• Jumping Jacks: tid til at få dig til at svede.
• Burpees: du kan aldrig gå galt med burpees.

Bryst

• Push Ups: Hold det enkelt. Byg dit bryst med denne grundlæggende øvelse.
• Forhøjede push-ups: målret dit øvre bryst med nogle forhøjede push-ups.
• Wide Stance Push Ups: det er en chest killer.

Tilbage

• Pull ups: hvis du har udstyret, så gå efter det.
• Kontralaterale lemmerløfter: lænden til sit fineste.
• Superman: få den lænd.

Abs

• Crunch: en klassiker. Målret din rectus abdominis med gode gamle crunches.
• Oblique To Crunch: hvem vil ikke have det v-snit? Bearbejd dine skråninger.
• Cykel: byg de mavemuskler.
• Benløft: vil du have disse nedre mavemuskler? Det er tid til at arbejde.
• Planke: abs modstand er vigtig, det vil hjælpe dig med at blive bedre til andre øvelser. Sigt efter 1 min.
• Side Plank: styrk dine skråninger. Dit mål er 1 min.

Ben & numse

• Squat: vil du bygge store ben og numse? At lave squats vil. Narrow-stance fokuserer på din quadriceps, mens wide-stance bygger din røv.
• Dødløft: Dødløft i kropsvægt er et must-have. Tilføj det for at styrke din baglår, lænd og numse.
• Lunge & Reverse Lunge: vil du bygge ben? Gå efter udfald. Vil du bygge numse? Gå efter omvendte udfald.
• Glute bridge: numsedræberen.
• Wall Sit: det brænder ikke? Bliv sådan et minut endnu.

Skuldre & Arme

• Triceps Dips: Tag en stol eller en bænk og få disse triceps til at brænde.
• Diamond Push Ups: dette er en dræber for dine skuldre og triceps.
• Triceps Kickback: Grib noget som en flaske vand og udfør denne øvelse, du skal mærke din triceps brænde.
• Biceps Curls: Tag posen fra din købmand og begynd at lave nogle krøller.