Det er en udfordring for selv den mest dedikerede fitnessgænger at komme tilbage til din træningsrutine efter juleferien. En fantastisk måde at overvinde trægheden og få dig selv godt i gang er at tage en træningsudfordring i januar.

En januar-udfordring vil give dig et fokuseret kortsigtet mål, som du kan nå. Det er præcis, hvad der er nødvendigt for at nulstille for de kommende 12 måneder. Der er bogstaveligt talt hundredvis af udfordringer, du kan tage på dig for at starte det nye år. Faktisk er der så mange udfordringer på nettet, at det kan blive ret overvældende.

I denne artikel vil jeg give et overblik over fire fantastiske januar-udfordringer, der vil hjælpe dig med at tabe eventuelle ekstra julekilo, mens jeg sætter dig på sporet til at gøre dette nye år til dit bedste træningsår endnu.

Træningsudfordringen

De bedste træningsudfordringer er dem, der støtter en god sag. Denne handler om at stoppe handel med piger i Nepal og Filippinerne. Ud over at redde piger fra denne form for slaveri, tilbydes der også rehabilitering for dem, der bliver reddet, sammen med forebyggelsesstrategier for sårbare samfund.

Workout Challenge involverer at gennemføre 5000 reps mellem 3. januar og 31. januar. Disse gentagelser afsluttes med følgende øvelser:

kvindelig løfteplan

• Armbøjninger
• Lunges
• Squats
• Mavebøjninger

Da det alle er kropsvægtsøvelser, kan du klare udfordringen derhjemme, når du vil, hvilket er en kæmpe fordel. Målet er at lave 50 gentagelser af hver øvelse hver dag i 25 dage. Det giver dig fire fridage i løbet af måneden.

3 dages træningsplan kvinde

Du kan lave øvelserne i enhver rækkefølge og på ethvert tidspunkt af dagen. Det eneste krav er at gennemføre 1250 reps af hver af de fire øvelser, før januar ruller ind i februar.

Du kan enten donere dit eget løfte, når du tilmelder dig udfordringen, eller indsamle penge blandt din familie og venner for at støtte den sag, der ligger til grund for udfordringen.

For at tilmelde dig Workout Challenge, gåher.

Vægttab udfordring

Det er ikke ualmindeligt, at fitnessgæster pakker nogle uønskede kilo på i juleferien. At kaste dig ud i en vægttabsudfordring i løbet af januar måned er den ideelle måde at fjerne dem og vende tilbage til din slankhed før pausen.

Her er en plan for kvinder, der vil udfordre dig:

Og for mænd:

bedste cutting workout rutine

Målet med denne træning er at tabe 10 pund i løbet af januar måned.

Følgende 30-dages udfordring består af 5 trin:

• Intermitterende faste i 25 dage
• Sunde spisevaner
• Dækker mindst 8000 skridt hver dag
• 20 minutters træning 16 gange i løbet af måneden
• Får 7-8 timers søvn hver nat

Den periodiske fastende del af udfordringen involverer at stoppe med at spise kl. 19.00 hver nat og derefter faste i 16 timer indtil kl. 11.00 den følgende morgen. Det gør du mellem mandag og fredag. I weekenden spiser du normalt. Klokken 19 på søndag begynder du den følgende uges faste.

I løbet af dit 8-timers spisevindue vil du have 3 portioner magert protein, 2 portioner grøntsager og en portion frugt. Skær så mange sukkerarter ud som muligt, og erstat dem med havre, bønner og nødder.

For at sikre dig, at du får dine 8000 skridt hver dag, skal du bruge et fitnessur eller en app, der tæller dine skridt.

28 dages calisthenics udfordring gratis

Du skal i gennemsnit have fire 20-minutters træninger om ugen. Disse kan bestå af enhver form for træning, som du kan lide, herunder med vægte, cardio eller kropsvægt.

Pull-Up Challenge

Hvis du er bekymret for, at du har mistet overkroppens styrke under din ferie, er en pull-up-udfordring en fantastisk måde at få den tilbage på. Pull-ups omtales nogle gange som squat på overkroppen. De arbejder på næsten alle muskler i din overkrop og er en af ​​de fedeste måder at opbygge styrke gennem ryg, arme og skuldre.

Målet med denne udfordring er at gennemføre 1000 pull-ups i løbet af januar måned. Her er en plan for at nå det ret skræmmende mål ...

• Dage 1-5: 20 pull-ups om dagen
• Dag 6: hviledag
• Dage 7-11: 30 pull-ups om dagen
• Dag 12: hviledag
• Dage 13-17 40 pull-ups om dagen
• Dag 18: hviledag
• Dage 19-24: 50 pull-ups om dagen
• Dag 25: hviledag
• Dage 26-30: 60 pull-ups om dagen

Du behøver ikke at lave dine daglige pull-ups på samme tidspunkt af dagen. Så for at få din daglige total på 30 på dag 7, kan du lave tre sæt af 10 fordelt på flere timer. Så længe du når hvert daglige mål før midnat, er du klar!

100 Mile udfordring

Her er en udfordring, der vil hjælpe dig med at opbygge et basisniveau af kardiovaskulær kondition, så du kan gennemføre de første par måneder af din træning, samtidig med at det hjælper med at forbrænde de overskydende julekalorier.

100-mile-udfordringen involverer at løbe, cykle eller vandre hundrede miles mellem søndag den 1. januar og onsdag den 1. februar. Du kan fokusere på blot én af disse discipliner eller blande det op mellem alle tre.

Du vil nå dit hundrede-mile-mål ved at gennemføre 25 miles om ugen. Bryd det yderligere ned til et dagligt mål på 3,6 miles. Hvis du ikke vil træne hver dag, kan du skære det ned til tre dage om ugen, tirsdag, torsdag og søndag (der er fem søndage i januar). Indstil dit daglige mål til 7,1 miles, og du vil nå målet på hundrede-mile tirsdag den 31. januar.

skal jeg faste efter en snydedag

Resumé

Vælg en af ​​de fire udfordringer, der præsenteres i denne artikel, og forpligt dig til den i januar måned. Ved at gøre det, vil du være i stand til at lette ud af ferietilstand og sparke ind i det nye år med alle våben flammende.