At begive sig ud på en fitnessrejse kan være transformerende, næsten vanedannende, når du oplever den livsændrende indflydelse, det har på dit liv. Den skulpturelle krop, du har bygget gennem årene, er en fysisk manifestation af din dedikation og selvdisciplin. Endnu vigtigere, at skubbe grænserne for dine begrænsninger får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv, hvilket giver dig mulighed for at blive robust både fysisk og mentalt.

Nogle gange nyder vi at træne og bruge flere timer i fitnesscentret. Det er dog et almindeligt spørgsmål i fitnesskredsen: kunne udgifternelange timer i fitnesscenteretfaktisk være kontraproduktivt for muskelvækst? Kan lange timers træning føre til muskeltab?

Denne artikel vil diskutere videnskaben om stofskifte og udforske kataboliske myter, så du kan træffe en informeret beslutning om din kondition og sundhed.

Metabolisme: Anabolisme vs katabolisme

Metabolisme refererer til processen med, hvordan kroppen omdanner mad til energi. Kroppen bruger denne energi til at opbygge og reparere væv, såsom muskler. At opnå optimal muskelvækst kræver, at kroppen konsekvent balancerer to processer: opbygning (anabolisme) og nedbrydning (katabolisme).

kostplan for vægttab kvinders

Anabolisme: Muskelopbygning

Anabolisme er processen med at opbygge væv.

Når du spiser proteinrige fødevarer, nedbryder din krop dem til enklere former for aminosyrer, som fungerer som byggestenene til at konstruere nye muskelceller.

Træning, især mens du løfter vægte, skaber små rifter i dine muskelfibre. Disse mikrotårer i muskelvævet er essentielle for at signalere din krop, at den skal reparere og vokse stærkere muskler.

Under restitutionen starter den anabolske proces. Ved at bruge aminosyrer fra din kost reparerer din krop beskadiget muskelvæv, hvilket gør dem tykkere og stærkere end før.

Denne proces resulterer i muskelvækst over tid.

Anabolisme > Katabolisme = Muskelvækst

Katabolisme: Muskelnedbrydning

Muskelkatabolisme er det modsatte af anabolisme. Det er den proces, hvor muskelvæv nedbrydes ved at dekonstruere komplekse muskelproteiner til enklere aminosyrer.

Mens 'nedbrydning' har en negativ konnotation, er muskelkatabolisme afgørende for at opnå et afbalanceret stofskifte. Din krop bruger denne proces til at give energi, især når du ikke får nok næringsstoffer fra din kost. Dette giver kroppen mulighed for at allokere energikilder, hvor der er mest brug for dem.

Muskeltab kan forekomme, hvis katabolisk aktivitet opvejer anabolsk aktivitet i lange perioder.

Katabolisme > Anabolisme = Muskeltab

Kan lange timers træning forårsage muskeltab?

Ikke nødvendigvis.

Selvom det er rigtigt, at kortere og mere intense øvelser fra 30-60 minutter er rettet mod at bringe din krop i en anabolsk tilstand, betyder det ikke, at længere træningsvarighed sætter din krop i en katabolisk tilstand.

Før du begynder at brænde dine egne muskler for at få energi, skal din krop opbruge din glukose (sukker) i blodbanen for at få et øjeblikkeligt energibehov. Når disse er opbrugt, tapper kroppen ind i glykogen (sukker lagret i andre væv) for at få energi.

Efter at have udmattet glykogen, leder din krop efter alternative kilder, såsom fedtdepoter. Først efter at have opbrugt al energi i din krop, vil din krop bryde muskelprotein til brændstof, hvilket fører til muskelkatabolisme.

Undersøgelser har vist, at længere timers styrketræning ikke påvirker muskelvæksten negativt. Længere tid i fitnesscenteret kan betyde mere tid til at træne mere. Dette oversættes effektivt til højere træningsvolumen, som er en primær drivkraft for muskelvækst.

Du skal opbruge dine andre energidepoter, før din krop begynder at bruge muskler til brændstof

calisthenisk overkrop

Kan langvarig cardio føre til muskeltab?

Det er vigtigt at bemærke, at bevægelser og øvelser kan forhindre muskleratrofi eller muskeltab.Undersøgelser har vist, at selv kardioaerobe aktiviteter, såsom løbebåndsløb, også kan forbedre størrelsen af ​​benmusklerne.

Men udholdenhedsøvelser såsom langdistanceløb, cykling, svømning og andre cardioaerobe aktiviteter er særligt modtagelige for at bringe kroppen i en katabolisk tilstand.

Udholdenhedsaktiviteter forbruger store mængder glykogen for at opretholde langsigtede muskelaktiviteter.Mere end 90-120 minutters udholdenhedsøvelserkan tvinge kroppen til at tappe for muskellagre for energi.

Hvis korrekt ernæring og hydrering ikke opretholdes under dine træningssessioner, kan din krop gå ind i en katabolisk tilstand.

Langvarige udholdenhedsøvelser med utilstrækkelig ernæring kan udløse katabolisk tilstand

Tips til at forhindre muskeltab under træning

Ernæring før træning

Tidspunkt for måltiderer også afgørende for muskelgenopbygningsprocessen.

Indtagelse af et afbalanceret måltid rigt påmakronæringsstoffersåsom kulhydrater og protein 1-2 timer før en træning kan give nok energi til at opretholde din aktivitet og minimere risikoen for muskelnedbrydning.

Ernæring efter arbejde

Efter en intens træningssession kan det at spise et proteinrigt måltid eller mellemmåltid hjælpe med at genopbygge din energi, hjælpe med at reparere muskler og skabe nye muskelceller.

Det er vigtigt at indtage dine måltider i den anabolske fase af din krop for at fremme proteinsyntesen og maksimere din muskeltilvækst.Modstandstræning, i særdeleshed, er en fremragende trigger for den anabolske proces.

Pas på dine kalorier

For at opbygge flere muskler skal du spise nok kalorier til at understøtte din muskelvækst. Grundlæggende er dine kalorier dit brændstof til at understøtte dine aktiviteter. Hvis du ikke indtager nok kalorier, vil din krop lede efter lagret energi (sukker, fedt, muskler) for at opretholde dit nuværende aktivitetsniveau.

Hvis du forsøger at tabe genstridigt fedt og hugge nogle vægte af, kan du stadig opbygge muskelmasse gennemkropssammensætningmens du holder kalorieunderskud.

Tilstrækkelig søvn

Søvn er en afgørende del af din fitnessrejse. Under søvn frigiver din krop essentielle hormoner som væksthormoner og testosteron for at understøtte muskeludvikling. Sigt efter mindst 6 til 8 timers søvn pr. nat.

Undgå overtræning

Forkert periodisering af din træning eller for meget træning kan føre til et fitness plateau ogovertræning. For meget motion uden hvile kan føre til højere kortisolniveauer, der udløser kataboliske processer, der fører til vægtøgning og muskeltab.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe med at booste anabolisme:

Og for mænd:

Anabolske aktiviteter vs. katabolske aktiviteter

Hvis du vil opbygge flere muskler og undgå muskeltab, skal du oftere være i en anabolsk tilstand. Det betyder, at man fokuserer på aktiviteter og ernæringsmæssige valg, der fremmer muskelvækst og -reparation, mens man minimerer faktorer, der fører til muskelnedbrydning.

Anabolske aktiviteter	Kataboliske aktiviteter
Tung vægtløftning Sammensatte øvelser Målrettede isolationsbevægelser Højintensiv intervaltræning(HIIT) 8-pak abs træning Højt proteinindtag Kulhydrat timing Essentielle fedtsyrer Søvn Hvile dage Aktiv genopretning Meditation Zink Kreatin Aminosyre med forgrenet kæde	Langdistanceløb Overtræning Lavt proteinindtag For meget kalorieunderskud Dehydrering Mangel på søvn Overtræning Højt stressniveau reps for muskelvækst Overforbrug af koffein Kronisk sygdom Medicin (kortikosteroider) Manglende periodisering Ubalanceret træning

Bundlinie

Forlænget tid i fitnesscenteret er ikke nødvendigvis dårligt for din muskeltilvækst. Faktisk kan mere tid til at træne betyde mere træningsvolumen, hvilket er afgørende for muskelopbygning. Imidlertid kan utilstrækkelig ernæring, overtræning og for meget udholdenhedstræning få din krop til at gå ind i en katabolisk tilstand, hvilket fører til muskeltab over tid.

Nøglen er at finde balance i alt, hvad du gør. En holistisk tilgang til træning, restitution og ernæring er nøglen til at forbedre din muskeltilvækst og minimere risikoen for muskeltab.

Referencer →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletmuskelhypertrofi efter aerob træning. Motions- og idrætsvidenskabelige anmeldelser, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet af samtidig aerob træning og styrketræning for skeletmusklers størrelse og funktion: En opdateret systematisk gennemgang og meta-analyse. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 52(3), 601-612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D.R. (2019). Maksimering af anabolisme efter træning: Begrundelsen for relativ proteinindtagelse. Grænser i ernæring, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effekter af måltidsfrekvens på vægttab og kropssammensætning: en meta-analyse. Ernæringsanmeldelser, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: er der et anabolsk vindue efter træning?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5