Vi forstår det. En flaske kold øl lyder tillokkende efter et par timers træning eller sportsbegivenhed. At drikke alkohol er jo ofte en del af en fest- eller afslapningsproces, ikke?

Du kan endda se professionelle atleter og olympiere promovere alkoholholdige drikkevarer som drinks efter træning. Nogle sportsbegivenheder, såsom maratonløb i Frankrig, tilbyder alkoholholdige drikkevarer under hele forløbet.

Men hydrering er også en afgørende del af restitutionsprocessen, og vi ved alle, at alkohol kan føre til dehydrering.

Så hvad siger videnskaben om at drikke alkohol efter træning eller fysisk aktivitet? Er det godt eller dårligt for dit helbred og helbredelse?

I denne artikel vil vi diskutere, hvordan det at drikke alkohol efter en træning påvirker dine muskler, restitution og sundhed og belyse alkoholens indflydelse på din fitnessrejse.

Hvorfor skal du rehydrere?

Din krop udskiller tonsvis af væske gennem sved under en streng træning for at opretholde fysisk anstrengelse. Bortset fra væsker mister din krop også elektrolytter såsom natrium og kalium.

Du bliver dehydreret, hvis du ikke kan genvinde væsketabet fra din sved. Undersøgelser har vist, at selv 2% af dehydrering kan forringe atletisk præstation og forårsagemental træthed.

Andre virkninger af dehydrering:

• kramper
• nedsat muskelstyrke
• svimmelhed
• nedsat udholdenhed

At være godt hydreret hjælper din krop med at køle af og levere essentielle næringsstoffer og elektrolytter, især efter fysisk aktivitet.

Korrekt hydrering er nødvendig for maksimal ydeevne og restitution.

efter træning hvornår man skal spise

Er alkohol en god drink efter træning?

Det korte svar er nej.

Alkohol fremmer dehydrering, hvilket kan hæmme restitutionen. Din krop har brug for dobbelt så meget vand efter én alkoholisk drink. Kombiner dette med alle de væsker, du taber efter træning, og du sætter dig selv op til ineffektiv muskelgendannelse og nedsat fysisk præstation.

Din krop kategoriserer alkohol som et toksin. Det betyder, at din krop vil prioritere at slippe af med alkohol i dit system frem for at forbrænde fedt eller muskelreparation.

Alkohol er ikke en god kulhydratkilde

Ikke alle kulhydrater er skabt lige. Nogle er bare så dårlige.

Det er en myte, at øl kan fylde din krop op med hurtige kulhydrater for energi. Selvom alkohol indeholder masser af kulhydrater, er det ikke en god kilde tilkulhydratertil tankning. Kulhydrater i alkohol metaboliseres hurtigt og lagres som fedt.

Omkring 90 % af kulhydraterne i alkohol omdannes til triglycerider (fedt) i stedet for at blive brugt som glykogen til energi til dine muskler.

I bund og grund annullerer du nogle af virkningerne af træning, især hvis du prøver at forme din krop og skære lidt fedt af eller tabe dig.

rygdagsløft

Alkohol hæmmer restitutionen

At drikke alkohol efter en træning kan føre til længere muskelrestitution på grund af følgende årsager:

• Det rejser unødvendig betændelse i kroppen
• Forringer produktionen af ​​protein, der kræves til muskelreparation
• Fremmer oxidativ stress
• Interfererer med hormoner

Dette kan også betyde, at du føler dig øm meget længere og venter i længere tid for at komme dig helt og komme tilbage til træningscentret.

For atleter er restitutionstid et afgørende aspekt af deres succes. Undersøgelser har vist, at den tid, du bruger på at træne, er direkte relateret til din konkurrencepræstation og succes.

Alkohol hæmmer muskelvækst

Indtagelse af alkohol kan forstyrre den normale skabelsesproces af nye proteinmolekyler til muskelgenopbygning og reparation. Endnu værre, alkoholiske drikke sænker også den hormonelle reaktion på træning, primært ved at reducere testosteronniveauet og væksthormonproduktionen.

Testosteron er afgørende for muskelforøgelse og træningspræstation. Lavere niveauer af testosteron er forbundet med et fald i muskelstyrke, udholdenhed, muskeludvikling og endda mental sundhed.

På grund af stigningen i fedtoplagring og højt kulhydratindhold forringer alkoholproduktion produktionen af ​​væksthormoner, som er afgørende for muskelreparation ogmuskelvækst.

Alkohol mangler næringsstoffer

Alkohol mangler næringsstoffer på trods af, at den indeholder tonsvis af kalorier. Dette gør det til et dårligt valg efter træning, og det kan være kontraproduktivt for dine fitnessmål, som at hugge nogle kærlighedshåndtag af eller opnå enV-tapping fysik.

Ernæringseksperter omtaler disse typer mad og drikke som tomme kalorier. Det betyder, at disse fødevarer giver kortsigtet energi fra deres kalorieindhold, men ingen gavnlige mikronæringsstoffer.

Ideelt set bør dine snacks eller drinks efter træning indeholde følgende:

• Elektrolytter
• Protein
• Kulhydrater
• Vitaminer/mineraler

Alkohol er ikke rigtig afslappende

Det er en almindelig misforståelse, at alkohol kan hjælpe dig til virkelig at slappe af, da det svækker dine sanser og mindsker din evne til at tænke på andre ting. Men kontraintuitivt hæver alkohol faktisk dine stresshormoner og øger din puls.

I virkeligheden bombarderer alkohol din krop med stresshormoner og betændelsesreaktioner. I sidste ende sløver det din opfattelse og lægger ekstra belastning på din krop.

Alkohol nedsætter din reaktionstid

Selv små mængder alkohol i vores system har en indvirkning på vores hjerne og atletiske præstationer, især i reaktionstid. Alkohol forringer din hånd- og øjenkoordination, hvilket også kan øge risikoen for skader i fitnesscentret.

Alkohol skaber ubalance i energien

Alkohol forstyrrer vandbalancen i kroppen, hvilket fører til svækkelse af din krops evne til at danne adenosintrifosfat (ATP). ATP er en afgørende komponent til at brænde hver celle i din krop, inklusive dine muskelceller.

Dette fører til træthed, lavenerginiveauer, og tab af udholdenhed, hvilket kan påvirke din træningspræstation og den overordnede kvalitet af dine træninger.

Tømmermænd og andre effekter af alkohol

At gå til en happy hour efter en dehydrerende træningssession forbereder dig på værre tømmermændspotentiale. Alkohol har en vanddrivende effekt, hvilket betyder, at det får dig til at tisse mere og tabe endnu mere væske.

Under intens træning frigiver leveren glykogen til blodet for at opretholde optimale niveauer af blodsukker i kroppen. Tilføjelse af alkohol til blandingen af ​​forskellige kemiske processer, der sker i kroppen, kan være for belastende for din lever og kan føre til langsigtede skader.

Træning og alkohol er en dårlig kombination.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at holde dig væk fra alkohol:

Og for mænd:

Kan fitness og alkohol sameksistere?

Jo da. En flaske øl indimellem ville ikke skade. I sidste ende handler det om vaner. At vælge alkoholholdige drikkevarer, fordi det føles godt, er en vane, du har lært gennem årene.

hvad er gode gymnastiksko

Dog ligesomryge hashellercigaretter,at drikke alkohol efter en træning er en vane, der har en alvorlig indvirkning på dit helbred og din kondition.

Når du drikker alkohol, føler du dig mere træg og har en tendens til at deltage i aktiviteter, der skader dine fitnessmål. For eksempel er det bevist, at det at drikke alkohol forbedrer vores smagsopfattelse af mad, hvilket kan føre til overspisning.

I modsætning hertil kan regelmæssig træning hjælpe med at bryde dårlige vaner og afhængighed såsom alkoholisme. Den positive følelse, som træning giver din hjerne, kan hjælpe dig med at træffe vedvarende gode valg, som kan tilføje værdi til dit liv.

Fitness er godt for alkoholisme. Ikke omvendt.

Bundlinie

Alkohol efter en træning er dårligt for din kondition. Alkohol indeholder tomme kalorier, hvilket gør det til en drik med dårlig kondition. At holde sig til drikkevarer med næringsstoffer som protein, kulhydrater, elektrolytter, vitaminer og mineraler kan bedre hjælpe din krop med at tanke op og reparere skader forårsaget af træning.

Over tid kan hyppigt valg af alkohol frem for mere næringstætte drikkevarer resultere i langsommere fremskridt. Du går glip af muskelreparation og -vækst understøttet af korrekt post-workout ernæring fra hele fødevarer og kosttilskud.

Referencer →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alkoholindtagelse svækker den maksimale hastighed efter træning af myofibrillær proteinsyntese efter en enkelt omgang samtidig træning. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Virkningerne af alkoholforbrug på restitution efter modstandsøvelse: En systematisk gennemgang. Tidsskrift for funktionel morfologi og kinesiologi, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Alkohols indvirkning på hjerne og adfærd. Alkoholforskning og sundhed: tidsskriftet for National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127-143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Den diuretiske virkning af svage og stærke alkoholiske drikkevarer hos ældre mænd: et randomiseret diætkontrolleret crossover-forsøg. Næringsstoffer, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660