Tro det eller ej, et betydeligt antal mennesker, der træner, er også rygere. De er ikke outliers, men det tavse flertal, der kæmper med at balancere deres helbred og forsøger at vinde mod en dårlig vane.

Alene i Storbritannien er over 6,9 millioner voksne cigaretrygere, hvilket repræsenterer en befolkning, der står over for specifikke sundhedsrisici forbundet med rygning. I løbet af de seneste år har dette tal svinget på grund af populariteten af ​​vaping eller e-cigaretter.

Når det så er sagt, kan man passe samtidig med at man er ryger? Hvad er de sundhedsmæssige konsekvenser af rygning før eller efter en træningssession? Eller kan træning hjælpe dig til endelig at holde op med at ryge?

Denne artikel vil dykke dybt ned i virkningen af ​​rygning på dit velvære, hvordan det påvirker fitness i det lange løb, og hvordan du kan bruge træning til at danne varige positive vaner.

Kan du ryge og træne?

At have en form for motion er bedre end slet ingenting. Imidlertid har vanen med at ryge alvorlige konsekvenser for helbredet og modvirker de positive fordele ved at træne, hvilket gør den overordnede sundhedsligning mindre ligetil.

Rygning før eller efter træning kan underminere restitutionsprocessen og sætte kroppen under unødvendig stress på trods af påstanden om, at rygning lindrer stress og spændinger.

muskelgrupper i overkroppen

Endnu vigtigere er det, at rygning svækker kroppens naturlige tilpasning til fysisk træning, såsom forbedret hjerteeffektivitet, øget lungekapacitet og øget muskelstyrke, hvilket fører til langsommere fremskridt i konditionsniveau og mindsket afkast på din træningsinvestering.

Rygning modvirker de mange fordele ved motion

Vaping er lige så skadeligt

Vapes eller e-cigaretter er dukket op som et trendy alternativ til rygning på grund af deres appel som et 'mindre onde', da de har lavere nikotinindhold. Nikotin er dog ikke den eneste synder, når det kommer til sundhedsskadelige konsekvenser af rygning.

Vapes skaber en inhalerbar aerosol, der ikke kun indeholder en renere form for nikotin, men også en cocktail af kemikalier og smagsstoffer. Når de opvarmes, gennemgår disse forbindelser kemiske transformationer, hvilket fører til dannelsen af ​​potentielt skadelige forbindelser, der kan forårsage kræft.

Derudover har nyere undersøgelser afsløret tilstedeværelsen af ​​giftige metaller som bly og cadmium i e-cigaretdampe, som stammer fra varmeelementerne inde i disse enheder. I bund og grund er det faktisk røgen eller dampen, der kan skade åndedræts- og kardiovaskulære systemer.

Mindre skadelig betyder ikke 'sikker'

Indvirkning af rygning på fitness

Det er veletableret, at rygning kan øge risikoen for kroniske hjerte- og lungesygdomme og endda nogle typer kræft. I fitness har rygere generelt mindre udholdenhed, dårligere atletisk præstation og er mere tilbøjelige til skader.

Mindre udholdenhed

Når du ryger, får hjertet, lungerne og musklerne mindre ilt. Kulilte fra røg binder sig let til hæmoglobin. Det konkurrerer med ilt om sin plads i blodet, hvilket resulterer i mere hæmoglobin-bærende kulilte end ilt, der cirkulerer i kroppen.

Ydermere udløser nikotin fra røg frigivelsen af ​​adrenalin, som får hjertet til at slå hurtigere og øger blodtrykket. Dette øger din krops behov for ilt. Samtidig bliver dens forsyning afskåret af kulilte, hvilket resulterer i betydelig stress på det kardiovaskulære system og åbner muligheden for langsigtede helbredskomplikationer.

Svaghed og muskeltræthed

På grund af nedsat ilttilgængelighed kan muskler ty tilanaerob(uden ilt) fungerer til at generere energi og levere dine behov under fysiske aktiviteter. Men denne proces er mindre effektiv og fører til ophobning af mælkesyre, som kan forårsagemuskelømhedogtræthed.

hvor gram protein skal jeg spise om dagen

Betændelse

Toksinerne i cigaretrøg kan udløse inflammatoriske reaktioner og oxidativt stress i kroppen, hvilket fører til et kompromitteret immunrespons. Hvisbetændelseer ukontrolleret, kan det blive kronisk, hvilket resulterer i vedvarende smerter, muskelstivhed og ømhed, hvilket kan påvirke livskvaliteten betydeligt.

Derudover kan det oxidative stress forårsaget af rygning skade muskelceller og kan bidrage til muskeltræthed og en forsinket restitutionsproces.

hvordan man træner for begyndere

Nedsat kredsløb

Rygning fører til forsnævring og hærdning (åreforkalkning) af blodkar, hvilket hæmmer blodgennemstrømningen til forskellige organer, herunder muskelvæv. Nedsat blodgennemstrømning betyder, at mindre ilt og næringsstoffer når musklerne, hvilket kan resultere i muskeltræthed og -svaghed.

Endnu værre, hærdning af blodkarvæggene kan føre til slagtilfælde og hjerteanfald, hvis det ikke kontrolleres. I ekstreme tilfælde kan nedsat blodgennemstrømning blive alvorligt kompromitteret og udsulte blodforsyningen til lemmerne, hvilket fører til vævsnekrose eller celledød.

Reduceret muskelmasse

På grund af dens stimulerende effekt og deraf følgende frigivelse af adrenalin, kan rygning faktisk få dig til at løfte tungere byrder i kort tid. Men med hensyn til dine langsigtede gevinster i fitnesscenteret, kan rygning forstyrre vitalproteinerder er ansvarlige for celle reparation og vækst.

En forskning fra 2020 tyder på, at rygning kan undertrykke gener, der opretholder muskelmasse. Derudover kan rygning forårsage et fald i testosteronniveauet og øge kortisol eller stresshormoner, hvilket kan forværre det normalekatabolisk proces(nedbrydning af muskler).

Fremmer vægtøgning

Selvom nikotin har appetitdæmpende effekter, kan dets negative indvirkning på stofskiftet faktisk føre til vægtøgning. Folk, der ryger, er mere tilbøjelige til at indtage 350-575 flere kalorier dagligt end ikke-rygere, hvilket resulterer iusund vægtøgningog ophobning af kropsfedt. Undersøgelser har vist, at rygere har en højere tendens til at have et centralt mønster af kropsfedtfordeling - hvilket resulterer i en æbleformet kropstype, hvor fedt er mere koncentreret i maven.

Andre effekter af rygning på fitness:

• Dårlig søvnkvalitet
• Stakåndet
• Mindre fordele ved at træne
• Lændesmerter
• Øget risiko for knogle- og ledsygdomme
• Langsommere restitutionstid fra skader

Selvom det er rigtigt, at motion er afgørende for at forbedre sundheden, er det en myte, at motion kan opveje de negative virkninger af rygning. Selvom du optimerer din kost og har en sund træningsrutine, vil rygning stadig udsætte dig for at få kroniske sygdomme, især kræft.

Rygning kan afspore dine fremskridt i fitnesscentret

Hvorfor er det svært at holde op med at ryge?

Hvis rygning bliver en del af din rutine, bliver det en vane – en automatisk adfærd, som er svær at slippe af med. Hjernen er designet til at spare energi og fungere effektivt.

Desværre kræver vaner mindre mental energi og mindre mental modstand, og det er derfor, vores hjerne foretrækker at lave vante aktiviteter frem for at lære nye ting, som kræver mere energi.

Ligesom enhver anden vane er rygning bundet til en trigger eller cue. For eksempel vil mange rygere automatisk føle behovet for at ryge efter at have spist frokost, før de starter på arbejde, eller når de føler sig stressede.

Andre bliver knyttet til rygning, inden de går i fitnesscenteret, fordi indånding af røg giver et sus af adrenalin, som får kroppen til at føle glæde og øger blodtryk, puls og åndedræt. Dette giver illusionen af ​​at være 'psyket' eller 'pumpet op', før du træner.

kabeltræningsrutiner

Desuden er nikotin et stærkt vanedannende stof, der binder sig til hjernereceptorer, hvilket forårsager frigivelsen af ​​forskellige neurotransmittere, herunder dopamin. Dette 'feel-good-hormon' giver rygere mulighed for øjeblikkeligt at føle en kunstig følelse af glæde eller belønning. Endnu værre er det, at hjernen hurtigt tilpasser sig disse hyppige dopaminstigninger, hvilket fører til et behov for stigende mængder nikotin for at opnå den samme behagelige effekt – hvilket resulterer i afhængighed og rygeafhængighed.

Rygning er en vane. At aflære en vane kræver en omledning af nervebaner

Hvordan kan motion hjælpe dig med at holde op med at ryge for altid?

Som enhver vane stammer rygning fra en løkke af signaler, rutiner og belønninger, som over tid bliver ætset ind i nervebanerne, hvilket gør rygning til en standardreaktion. Det er dog ikke langt fra umuligt at holde op med at ryge, og træning kan være den største brik i din værktøjskasse.

Rutinemæssig udskiftning

Hvis du danner en vane med at ryge, bliver det tilkoblet i din hjerne. Det betyder, at visse triggere kan få dig til at hige efter et sug eller to. Men hvis du bevidst og konsekvent kan erstatte dit svar på triggere, kan du omkoble din hjerne og aflære vanen med at ryge. Det hele handler om gentagelse. Gør en ting i lang tid, indtil det bliver automatisk.

Når du har lyst til et sug, så tag en hurtig løbetur eller en session med squats og jumping jacks. Optræderbevægelsessnackskan være en effektiv måde at aflede dit sind og udnytte fordelene ved træning mere bevidst.

Motion er også kemisk!

Løb ellerHøjintensiv intervaltræning (HIIT)kan tillade hjernen at frigive forskellige neurotransmittere såsom serotonin, dopamin og endorfiner, der er afgørende for humørregulering og belønningssystemet.

Endorfiner er kroppens naturlige humørløftere, og giver en mental belønning svarende til dopaminsprøjt, du modtager fra nikotin. Det giver dig en følelse af præstation, tilfredshed og lykke, hvilket gør træning til et naturligt givende alternativ.

Her er en kvindeplan for at hjælpe med at forbedre dit energiniveau:

Og for mænd:

strimlet træningsrutine

Bæredygtig neurokemisk balance

I modsætning til kortvarig fornøjelse ved at ryge, kan motion fremme vedvarende og afbalanceret humørforbedring.

Træning forårsager ikke et pludseligt nedbrud af dopamin efter at have toppet i hjernen, hvilket fører til langsigtede forbedringer i neurokemisk balance og en sund måde at håndtere abstinenssymptomer og humørsvingninger under ophørsprocessen.

Bekæmper stress

De 'feel-good' neurotransmittere fra træning kan hjælpe med at bekæmpe angst og depression og minimere stressniveauet. Faktisk er motion en receptpligtig medicin til mennesker, der kæmper med psykiske lidelser.

Endnu vigtigere, at håndtere stressniveauer og blive merementalt robustkan hjælpe med at eliminere stress som en trigger til rygning.

Rygning er svært at holde op, men ikke umuligt. Motion kan være din største allierede!

Bundlinie

Rygning og motion er en kontraintuitiv kombination. Rygning mindsker den sunde effekt af træning, hvilket kan afspore dine fremskridt i træningscenteret og kan føre til langsigtede helbredskomplikationer. Du kan dog bruge motion til at aflære vanen med at ryge og skabe en varig indvirkning på dit helbred og din kondition.

Referencer →

Referencer:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Ryge-induceret skeletmuskeldysfunktion. Fra evidens til mekanismer. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Rygning forringer muskelproteinsyntesen og øger ekspressionen af ​​myostatin og MAFbx i muskler. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J.E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Metalkoncentrationer i E-cigaretvæske og aerosolprøver: Bidraget fra metalliske spoler. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). En opdateret oversigt over e-cigarets indvirkning på menneskers sundhed. Respiratorisk forskning, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Sammenslutninger af tobaksrygning med kropsmassefordeling; en befolkningsbaseret undersøgelse af 65.875 mænd og kvinder midt i livet. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Sammenslutning af fysisk aktivitet med antropometriske variabler og sundhedsrelaterede risici hos raske mandlige rygere. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993