Knæet er en af ​​de mest kritiske strukturer i kroppen. Det giver dig mulighed for at stå, bevæge dig og bevare din balance. Stærke knæmuskler og led gør det muligt for atleter at konkurrere på toppræstationer – løfte tungt, skifte retning hurtigt, hoppe højere og mange flere!

Det er dog også det mest letskadede og forsømte led i kroppen med omkring 41 % af alle sportsskader. Knæskader kan være ødelæggende og forhindre dig i at dyrke sport og andre aktiviteter, du elsker.

Denne artikel vil diskutere de bedste knæøvelser til styrke og skadesforebyggelse for at optimere din træningsrutine.

romersk stol gymnastikudstyr

Hvorfor skal du styrke dine knæmuskler?

Knæet er en kompleks struktur, der giver stabilitet og mobilitet til din underkrop. Den forbinder dit lår og ben og tillader bøjningsbevægelser af benet.

De vigtigste muskler i quads, hamstrings og lægge omgiver knæleddet og arbejder sammen for at generere kraftige sammentrækninger til forskellige bevægelser såsom spark, klatring, løft og mere.

Svage quads, baglår ellermuskel ubalanceomkring knæet er forbundet med en øget risiko for skader, især ved løbesport og vægtløftning.

For at skudsikre dine knæ og forbedre din atletiske præstation skal du inkludere ordentlige styrke-, stræk- og mobilitetsøvelser i din rutine.

Bedste knæøvelser til smerteforebyggelse

Vægtløftere lider ofte af nagende gener i knæet. Endnu værre kan de udvikle knæskader på grund af ukorrekte træningsteknikker, slitage ellerovertræning.

Smerter er et signal fra din krop om, at der er noget galt, som du skal tage fat på. Men desværre kommer og går smerter også ofte og bliver ofte overset. Derfor er det afgørende altid at lytte til din krop, når du dyrker fysisk aktivitet.

De fleste knæsmerter er forårsaget af muskler eller led over eller under knæleddet. For eksempel kan ubehag i knæet være forårsaget af svage glutes eller hofteubalancer. I nogle tilfælde kan en stiv ankel elforkert fodtøjkan føre til overanstrengelse af knæmusklerne.

Combat Stretch

Hvis din ankel ikke kan bevæge sig optimalt, forskydes overskydende kræfter på knæleddet. Som følge heraf kan knæet blive tvunget til at kompensere for at bøje, rotere eller vippe mere, end det burde. Det er derfor tilstrækkeligtankel mobiliteter afgørende for en sund knæledsfunktion.

Hvordan gør man det:

timeglas figur kvinder

1. Knæl på det ene ben, så du er i en 90-90 longeringsposition
2. Ret din hofte og ansigt fremad
3. Træk dit knæ frem til tæerne, flyt din vægt langsomt fremad
4. Hold i 6 sekunder, og flyt tilbage til startpositionen
5. Gentag i 10 til 15 gentagelser og gør det på den anden side

Quadriceps isometrisk sæt

Aktivering af din quad-muskel er også effektiv til at mindske knæsmerter og forhindre ubehag.

Hvordan gør man det:

1. Placer en blok eller håndklæderulle under hælen.
2. Skub ned bagsiden af ​​knæet mod gulvet
3. Hold denne position i 6 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen
4. Gentag i 10 til 15 gentagelser, og gør det derefter på den anden side

Denne øvelse træner glutes, baglår og inderlår, styrker og stabiliserer knæet.

Hvordan gør man det:

hjemme træningsplan for vægttab

1. Lig fladt på gulvet eller måtten
2. Bøj dine knæ og placer en bold eller yogablok imellem dem
3. Aktiver din kerne og løft dine hofter på gulvet
4. Mens du hæver dine hofter, skal du klemme bolden
5. Hold stillingen i 6 sekunder
6. Gentag i 10 til 15 gentagelser

Sideliggende hofteabduktion

De fleste knæsmerter er forårsaget af svag gluteus medius på grund af unormalt indadgående træk i knæet. Styrkelse af glutes forbedrer hofte- og lårpositionering, hvilket reducerer påvirkningen af ​​knæleddet og knæskallen.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på siden, hold det øverste ben lige og det nederste ben bøjet
2. Hold dine hofter stabile og engager din kerne
3. Løft langsomt det øverste ben op
4. Hold i 6 sekunder, og flyt derefter langsomt til startpositionen
5. Gentag i 10 til 15 gentagelser, og gør det derefter på den anden side

Hoftemobilitetsøvelse

Denne øvelse er en fremragende opvarmningsrutine til at aktivere hoftens indre og ydre rotatorer. Tilstrækkelig hoftemobilitet giver dig mulighed for at udføre underkropsøvelser med et godt bevægelsesområde og forhindre, at knæene bliver kompromitteret.

er det ok at træne på tom mave

Hvordan gør man det:

1. Stå lige
2. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand
3. Løft dit venstre ben, så det er 90 grader med dine hofter
4. Drej dit ben udad, og drej derefter tilbage indad
5. Gentag i 10 til 20 gentagelser
6. Gør det på den anden side

Her er en træningsplan, du bør prøve:

Bedste knæøvelser til styrke og stabilitet

Stærke quads, hamstrings, glutes og lægmuskler er afgørende for at opretholde en korrekt belastningsfordeling omkring knæet.

Goblet Squats

Goblet squat er en fremragende variation af den traditionelle squat, rettet mod quads, hamstrings, glutes og core.

Denne øvelse lærer begyndere den korrekte form for squat og tilskynder til en mere oprejst holdning under løftet.

Hvordan gør man det:

1. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand
2. Hold dine hofter og tæer stabile og lige frem
3. Bøj dig i knæ, mens du holder ryggen ret
4. Sænk dig ned i en squat
5. Klem dine glutes
6. Vend tilbage til startpositionen
7. Gentag i 10 til 15 gentagelser

Kalvebenspres

En af de mest oversete underkropsmuskler er læggen. Udførelse af lægbenspres giver dig mulighed for at udvikle og styrke dine lægmuskler, hvilket forhindrer muskelubalance omkring knæet.

Hvordan gør man det:

1. Placer dig selv i en benpresmaskine
2. Placer dine fødder, så dine hæle er på enden af ​​trædepuderne
3. Tryk langsomt fodbolden mod puderne
4. Mærk sammentrækningen af ​​dine lægge
5. Gør dette i 10 til 15 reps

Hamstring Glute Bridge

Denne øvelse retter sig primært mod hamstrings, mens den aktiverer glutes og core-musklerne. Undersøgelser viser, at svage baglår kan øge risikoen for at udvikle ACL-skader hos atleter.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på ryggen
2. Bøj dine knæ
3. Løft dine fødder, mens du holder hælene på gulvet
4. Løft forsigtigt dine hofter og sæt din core i indgreb
5. Hold i 6 sekunder,
6. Vend tilbage til startpositionen
7. Gentag i 10 til 15 gentagelser

Tibialis anterior er den lige, slanke muskel foran dit ben. Styrkelse af tibialis kan forbedre din balance og koordination i anklen og forbedre knæsundheden.

reps styrketræning

Hvordan gør man det:

1. Læn ryggen mod en væg
2. Placer fødderne lidt foran dig
3. Løft forsigtigt dine fødder uden at løfte hælen
4. Hold i 2-3 sekunder
5. Vend tilbage til startpositionen
6. Gør dette i 15 til 20 reps

Rådfør dig med en professionel

Hvis du lider eller kommer dig efter en knæskade, er det altid bedst at træne med en fysioterapeut eller professionel træners vejledning for at sikre optimal restitution.

Husk, at smerte ikke altid er lig med gevinst. At lytte til din krop og give din krop nok tid til at helbrede er vigtigere end at risikere at skade dig selv igen. Vejen til fitness er et maraton, ikke en sprint.

Bundlinie

Knæet er en af ​​de mest afgørende strukturer i din krop, især når du er til sport eller løft. Korrekt mobilitet og styrkende øvelser er afgørende for at bevare stærke og sunde knæ for at optimere atletisk præstation og forebygge skader.

Referencer →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E.B.S., & Yung, P.S. (2010). Skader omkring knæet - Symposium. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Forholdet mellem quadriceps muskelsvaghed og forværring af knæsmerter i MOST-kohorten: en 5-årig longitudinel undersøgelse. Slidgigt og brusk, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. Hamstringsvaghed som en indikator for dårlig knæfunktion hos patienter med ACL-mangel. Knækirurgi, sportstraumatologi, artroskopi: officielt tidsskrift for ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Effekten af ​​forstærkning af gluteus medius på knæleddets funktionsscore og smerter hos meniskkirurgiske patienter. Journal of Physical therapy science, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. Taylor, Jeffrey B et al. Ankeldorsifleksion påvirker hofte- og knæbiomekanik under landing. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Øget ankelbevægelsesudslag reducerer knæbelastninger under landing hos raske voksne. Journal of Applied Biomechanics vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _