Uanset hvor dedikerede vi er til at komme i form, har vi alle tidspunkter, hvor vi mister vores træningsmojo. Vi finder os selv i at slæbe os selv til gymnastiksalen, gennemgå bevægelserne i vores træning og ønske, at vi var andre steder end hvor vi er. Så hvad kan vi gøre, når vi falder i den frygtede fitness-rute? Her er 7 gennemprøvede strategier, du kan implementere for at få din mojo tilbage.

1: Ændre din træning

Ofte glider vi ind i et hjulspor, fordi vores træningsrutine bliver forældet. Vi bliver simpelthen kede af at lave det samme træning efter træning. Det er når du skal ændre din træning. Hvis du har været vant til at træne en kropsdel ​​pr. træning, så bland det sammen ved at træne to kropsdele. Smid nogle indfunktionel træningsåsom kampreb og slædeskubber.

Du kan bevæge dig mellem vægttræning og cardiosæt, kaste højintensiv intervaltræning ind i blandingen og tilføje noget plyometrisk springtræning. Du kan også prøve push-træning på den ene dag og pull-træning den næste. Hvis du har lavet en delt rutine, så prøv en måned med total kropstræning.

styrkeøvelser for overkroppen derhjemme

2: Tag en klasse

Dette er et godt tidspunkt at opleve fordelene ved at tage en fitnesstime. Du er måske en person, der aldrig rigtig har overvejet at tage en træningstime. At arbejde på at komme ud af en hjulspore er et godt tidspunkt at starte. Det bliver nyt og spændende, og det vil udfordre din krop på en helt anden måde.

3: Varier dit sæt og rep-skema

Hvis du er vant til at arbejde inden for et fast rep-område på dine vægttræningsøvelser, så prøv at blande tingene for en smule variation. I stedet for at holde fast i de konventionelle 3 eller 4 sæt af 8 til 10, så giv en mere udfordrende (og sjov rep-ordning). Her er et par forslag:

• EMOM -Emomstår for hvert minut i minuttet. Klik på din timer, når du starter dit sæt. Hvis du laver 12 reps, og det tager 43 sekunder at fuldføre, så har du 17 sekunder til at hvile, før du starter dit næste sæt. Fortsæt med denne træning hvert minut for at fuldføre dit fulde antal sæt til den øvelse.
• Målsæt – Her sætter du et samlet rep-mål for en øvelse. Lad os sige, at du laver dumbbell bænkpres med et sæt, der giver dig mulighed for 8 reps på dit første sæt. Sæt målet for at opnå 35 reps i alt. På dit første sæt får du 8 reps, derefter 8 på dit andet sæt og 7 på sæt 3. Du har nu en samlet total på 23 reps. Du har nu 12 reps tilbage. Fortsæt, indtil du når dertil, selvom du laver enkelte reps på dine sidste sæt.

Her er en træningsplan, du bør prøve:

4: Træning før udmattelse

Forudmattelseer en unik og innovativ træningsform, der kan puste nyt liv i din træning, når du mærker, at du glider ind i et hjulspor. Denne ekstremt effektive intensitetsforstærker giver dig mulighed for at overvinde dine svage led for fuldt ud at stresse den arbejdende muskelgruppe. Et stort problem med nogle øvelser er, at du for at kunne træne målmuskelgruppen skal bruge hjælpemuskelgrupper, der er mindre og svagere. Det klassiske eksempel er bænkpressen.

Bænkpressen retter sig modbrystkræftsom dens primus motor. Det involverer dog også de meget mindre deltoider og triceps. Det betyder, at når du laver øvelsen, vil skuldre og arme give ud, før brystet gør det. Du vil ikke være i stand til maksimalt at træne målmuskelgruppen.

Forudmattelse overvinder dette problem på en ny måde. Det indebærer at udføre en isolationsøvelse for den store målmuskelgruppe, inden du straks går til den vigtigste sammensatte bevægelse. I tilfælde af bænkpres, for eksempel, ville du lave et sæt med 12 reps på flade bænkfluer, før du straks går til bænkpres.

hvor mange abs

Ved først at udføre fluerne, som er målrettet mod brystet, gør du i realiteten brystet til det svage led i næste øvelse. Dette giver dig mulighed for at arbejde det til fejl, før skuldre og arme giver ud.

Præ-udmattelse er afhængig af, at man går straks fra den første til den anden øvelse. Du ønsker ikke, at din målmuskel skal restituere, før du rammer den med hovedøvelsen. Denne teknik vil tvinge dig til at sænke vægten i det andet træk, men det vil ramme den muskel langt mere effektivt.

5: Buddy Up

Hvis du har trænet solo, kan et samarbejde med en træningspartner give det skud for armen, som din træningsrutine har brug for. At komme sammen vil styrke jer begge, når I deler jeres mål og opmuntrer hinanden til at arbejde hen imod dem. Den naturlige konkurrence, der er iboende for mennesker, vil anspore dig til at arbejde lidt hårdere. At vide, at der er nogen, der venter på dig, vil også give dig den ekstra motivation til at komme igennem gymnastiksalen, når alt hvad du har lyst til er at falde sammen på sofaen.

6: Betal en træner

At have en session eller to med en personlig træner er en fantastisk måde at komme ud af et fitness-spor. En træner vil være i stand til at give en objektiv analyse af, hvad du laver, hjælpe dig med at rette din form og give nye og forfriskende ideer til at injicere nyt liv i dine træningssessioner.

7: Intensitetsforstærkere

Det er nemt at komme ind i et hjulspor, når vores træning bliver behagelig. At flytte dine ting op i et gear kan være det, du har brug for for at få hovedet tilbage i spillet. En af mine yndlingsintensitetenhancere er faldende sæt.

får en v taper

Faldende sæt involverer at lave fire til seks sæt af en øvelse uden hvile. Det normale rep-område er mellem 6 og 8. På hvert efterfølgende sæt reducerer du vægten en smule. Den nemmeste måde at udføre faldende sæt er ved at stå foran et stativ med håndvægte. Start med den tungeste vægt, som du kan klare til 6 reps. Tag fat i vægtene og udfør dine 6 strenge reps. Placer nu vægtene tilbage i stativet og tag fat i det næste sæt, der går ned af stativet. Udfør yderligere seks gentagelser. Fortsæt med at arbejde ned af stativet, indtil du har fuldført det nødvendige antal sæt.

Faldende (eller stribe) sæt kan også udføres med en vægtstang. Ideelt set har du brug for to spottere. Hvis du laver bænkpres, så start med en vægt, der giver dig mulighed for at prøve 6 reps. Ret derefter stangen, mens dine partnere fjerner 5 pund af hver ende af stangen. Pump nu yderligere seks gentagelser ud. Fortsæt denne proces, gå ned i gradueringer på 5 pund hver gang.

Strategioversigt

• Varier din træning hver måned
• Eksperimenter med fitnesstimer
• Forny dit set og rep-skema
• Indfør præ-udmattelsestræning
• Find en træningspartner
• Tag en session eller to med en personlig træner
• Øg din træningsintensitet

Referencer →

• Hvornår er det tid til at ændre din træning? (acefitness.org)
• Effekter af præ-udmattelse versus traditionel modstandstræning på træningsvolumen, maksimal styrke og Quadriceps-hypertrofi - PubMed (nih.gov)
• Aerob træning fremmes, når individuel præstation påvirker gruppen: en test af Kohlers motivationsforstærkningseffekt - PubMed (nih.gov)
• Påvirkningen af ​​motivation og opmærksomhedsstil på affektive, kognitive og adfærdsmæssige resultater af en træningsklasse - PubMed (nih.gov)