En stærk og 'skudsikker' lænd er grundlaget for en afbalanceret fysik og sund rygsøjle. Men på trods af dens afgørende rolle i hverdagens bevægelser og skadesforebyggelse, overses de nederste rygmuskler ofte i mange træningsrutiner.

I mange tilfælde undlader folk, der forsøger at opbygge deres lændemuskler, at målrette dem effektivt. Denne forsømmelse kan føre til uforholdsmæssig styrkefordeling, som ikke kun påvirker atletisk præstation, men også øger risikoen for skader, hvis den ikke kontrolleres.

At målrette dine lændemuskler regelmæssigt handler ikke kun om æstetik. Det handler om at opbygge en stærk krop rustet til dagligdagens udfordringer. Nedre ryg er en kompleks struktur af muskler og ledbånd, der understøtter vægten af ​​overkroppen, giver mobilitet i flere retninger og forbedrer proprioception eller kroppens positionssans. Men en stillesiddende livsstil og forkert træning kan føre til svækkelse af dette afgørende område.

Denne artikel vil dykke dybt ned i vigtigheden af ​​at opbygge optimal styrke og stabilitet i lænden, og hvordan du effektivt kan målrette dine lændemuskler.

Muskler i lænden

Rygsøjlen er ustabil uden den afgørende støtte fra de dybe muskler i lænden. Disse primære muskler omfatter erector spinae, quadratus lumborum og multifidus. De arbejder harmonisk for at støtte rygsøjlen, lette bevægelsen og beskytte rygsøjlen mod skader.

Rygsøjle erektor

Disse muskler løber lodret langs hele rygsøjlens længde, fra korsbenet til bunden af ​​kraniet.

Fungere:De er primært ansvarlige for at forlænge rygsøjlen, hvilket giver mulighed for at stå op fra en bøjet stilling, og spiller også en rolle ved sidebøjning og rotation af rygsøjlen.

Styrke og udholdenhed:Disse muskler er afgørende for at opretholde kropsholdningen og er engageret i aktiviteter, der involverer løft og bæring.

træning for timeglasfigur

Skader og genoptræning:På grund af deres rolle i rygsøjlens bevægelse og støtte, er erector spinae ofte et fokus i rehabiliteringsprogrammer for rygsmerter.

Firkantet lænde

Quadratus lumborum er en dyb muskel i lænden placeret på hver side af lændehvirvelsøjlen. Den strækker sig mellem det nederste ribben og toppen af ​​bækkenet.

Fungere:Det hjælper med at stabilisere bækkenet, når en person står, og hjælper også med lateral fleksion af rygsøjlen (sidebøjning). Det spiller en væsentlig rolle, når du løfter noget på den ene side af kroppen.

Holdning og bevægelse:Den kaldes ofte hoftevandreren, fordi den kan hæve hoften på den ene side. Denne muskel er også aktiv under dyb vejrtrækning, og hjælper med at stabilisere mellemgulvet.

Smerter og ubehag:En stram eller overanstrengt quadratus lumborum kan være en almindelig kilde til lændesmerter, ofte på grund af dens rolle i at kompensere for andre svage eller ubalancerede muskler.

Multifidus

På trods af sin lille størrelse er multifidus den mest kraftfulde muskel, der giver støtte til rygsøjlen. Det er en række muskler, der er knyttet til rygsøjlen, hvilket giver stivhed og stabilitet, som rygsøjlen har brug for under bevægelse.

Fungere:Denne muskel er afgørende for at stabilisere leddene i rygsøjlen under bevægelse, forhindre uønskede bevægelser og kontrollere belastningsfordelingen på hvirvelskiverne.

Kernestabilitet:Multifidus betragtes som en del af kernemuskulaturen, og dens styrke er afgørende for en sund ryg.

gratis træningsplan for kvinder

Degeneration og restitution:Forskning tyder på, at atrofi eller svækkelse af multifidus kan være forbundet med kroniske rygsmerter, og styrkelse af den kan være nøglen til genopretning og forebyggelse af fremtidige rygproblemer.

Smerter i lænden og neuromuskulær kontrol

Omkring 80 % af verdens befolkning oplever lændesmerter på grund af muskelsvaghed eller mangel på neuromuskulær kontrol i lænden. Selv erfarne atleter og veterantræningsentusiaster er ikke immune over for denne tilstand. Faktisk lider tonsvis af atleter af kronisk inflammation og rygsmerter pgamuskel ubalanceog mangel på effektiv målretning af de nederste rygmuskler.

Dårlig muskelkontrol i lænden bidrager også til nedsat proprioception i dybe muskler i regionen. Proprioception er kroppens evne til at opfatte sin position i rummet, og lændens rolle i dette sensoriske feedback-system er afgørende.

Når muskler trækker sig sammen eller forlænges, sender de sensoriske receptorer i musklerne signaler til centralnervesystemet, så hjernen kan finde ud af kroppens aktuelle position.

En stærk lænd forbedrer proprioceptive evner, forbedrer balance og koordination.

Ikke alle øvelser er nyttige!

Selvom det er rigtigt, at træning er medicin, er det en anden sag, når du har lændesmerter til at begynde med. I modsætning til hvad mange tror, ​​sætter traditionelle rygudvidelsesøvelser, såsom Superman-øvelsen, tonsvis af kompressionsstress på lænden, hvilket kan forværre tilfælde af lændesmerter og nerveirritation.

Ligesom enhver medicin er en specifik øvelse nødvendig for en bestemt tilstand

Nøgleøvelser til styrke i lænden

Her er de vigtigste øvelser til at målrette de nedre rygmuskler og samtidig minimere risikoen for overdreven spinal kompression og forebygge skader.

Dødløft og squats

Dødløft og squat er ikke til forhandling og bør være en primær øvelse for at styrke lænden. De retter sig mod erector spinae-musklerne og kræver indgreb af hele den bagerste kæde.

Korrekt form er nøglen til at høste fordelene ved disse sammensatte øvelser og samtidig minimere risikoen for skader. Men hvis din lænd er for svag, kan det være en udfordring at udføre disse øvelser effektivt, og du kan være bedre stillet til at lave nogle rygforlængelseøvelser først for at opbygge lændestyrke.

Rygudvidelser

Rygforlængelser fokuserer på at isolere de nederste rygmuskler. Når de udføres korrekt, styrker de erector spinae uden at placere unødig belastning på rygsøjlen. Det er vigtigt at undgå hyperekstension for at bevare integriteten af ​​hvirvelsøjlen og forhindre overdreven rygkompression.

Den romerske stol og denGHD maskineer fremragende måder at isolere lændemusklerne under rygforlængelsetræning og forhindre hamstrings og glutes i at overmande lænden under en træning.

Fuglehund

Du vil blive overrasket over at opdage, at mange mennesker med kroniske lændesmerter faktisk har stærke rygmuskler, men mangler den nødvendige neuromuskulære koordination.

Fuglehundeøvelsen er fremragende til at forbedre lændens stabilitet og neuromuskulære kontrol. Det udfordrer kerne- og lændmusklerne til at arbejde sammen, hvilket forbedrer din krops koordination og proprioceptive evner.

En afbalanceret rutine i lænden er nøglen

hvor mange timer om dagen skal du træne

Inkorporerer stabilitet og mobilitet

Kerneintegration:

En stærk kerne supplerer en stærk lænd. Inkorporering af øvelser som planker og broer kan hjælpe med at opbygge et solidt fundament, der understøtter lændemusklerne. En stærk kerne er forbundet med lavere chancer for at få rygsmerter.

Udstrækning og mobilitet:

Fleksibilitet i hofter og baglår kan afhjælpe unødig belastning af lænden. At inkorporere stræk- og mobilitetsarbejde i din rutine kan forbedre den generelle rygsundhed.

Skumrulning kan også hjælpe med at løsne nogle 'stramte' områder af din lænd, hofter og ben, så du kan være på dit højeste under dine løft.

Dynamisk opvarmning:

Start din træning med dynamiskopvarmningkan forberede lænden til de kommende øvelser. Bevægelser som kattekøer og torso-drejninger kan øge blodgennemstrømningen og reducere risikoen for belastninger.

Træn din core, forbedre din mobilitet, og varm altid op for at komplementere din lændtræning

Træningstips og overvejelser

Progressiv overbelastning

For at opbygge styrke skal du gradvist øge vægten eller modstanden i dine lændeøvelser. Denne gradvise stigning vil udfordre musklerne og føre til fremgang i styrke og udholdenhed.

Her er en plan for kvinder, du måske er interesseret i:

Og for mænd:

Frekvens og genopretning

Den nederste del af ryggen bør ikke overanstrenges. Sigt efter målrettet træning i lænden 1-2 gange om ugen, hvilket giver rigelig restitutionstid for at forhindre overbelastningsskader.

At lytte til din krop

Vær opmærksom på din krops signaler. Hvis du oplever smerter ud over det sædvanligemuskeltræthed, revurder din form, den brugte vægt og din overordnede tilgang til træning i lænden.

skærende gym definition

At opbygge din rygstyrke er en rejse. Skynd dig ikke

Bundlinie

Lænderyggen er et ofte overset område, når det kommer til en træningsrutine. En stillesiddende livsstil og ukorrekt træningsudførelse kan føre til ineffektiv målretning af de nederste rygmuskler, hvilket resulterer i muskelubalance, der kan føre til en øget risiko for skader i det lange løb.

At inkorporere nøgleøvelser som dødløft, squat, rygforlængelser og mobilitetsøvelser i din rutine kan have en positiv indvirkning på dine gevinster og fremme en sundere rygsøjle.

Referencer →

1. Sassack B, Carrier JD. Anatomi, ryg, lænderyg. [Opdateret 14. august 2023]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Ledig fra:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Multifidus-muskelens muskelspindler undergår en strukturel ændring efter degeneration af intervertebral diskus. European spine journal: officiel publikation af European Spine Society, European Spinal Deformity Society og European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(7), 1879-1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologi og risikofaktorer for rygsøjlesmerter. Neurologiske klinikker, 25(2), 353-371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B.K., Verbeek, J.H., Tam, W.W., & Jiang, J.Y. (2010). Øvelser til forebyggelse af gentagelser af lænderygsmerter. Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Muskelstyrke og neuromuskulær kontrol ved lænderygsmerter: Eliteatleter versus almindelig befolkning. Frontiers in neuroscience, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J.L., McCaulley, G.O., Cormie, P., Cavill, M.J., & McBride, J.M. (2008). Trunk muskelaktivitet under stabilitetsbold og frivægtsøvelser. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd