For mange fitnessentusiaster er det at dyrke en veldefineret 6-pack abs den hellige gral af kropsskulptur. En let synlig og skulpturel midterdel betyder ubevidst hårdt arbejde og dedikation til sundhed og fitness. Derfor er det naturligt at føle sig tiltrukket eller blive inspireret af mennesker med store mavemuskler.

kvindelig kostplan for at tabe sig

Det kan dog være en udfordring at nå dette mål, især når man bygger den nederste del af mavemusklerne på grund af dens anatomi og de almindelige misforståelser, der har cirkuleret i fitnesssamfundet i længst tid.

Denne artikel vil diskutere videnskaben bag effektivt at opbygge lavere mavemuskler, og hvordan du kan optimere din træning for at accelerere dine fremskridt i fitnesscentret.

Den nedre abs

Rectus abdominis, almindeligvis kendt som 'abs', er en parret muskel, der løber lodret på hver side af den forreste væg af den menneskelige mave. Denne muskelgruppe er afgørende for at opretholde kropsholdningen, stabilisere kernen under fysisk aktivitet og støtte stammen i bevægelser som bøjning og vridning.

Disse muskler spiller også en central rolle ivejrtrækning,især ved kraftig udånding, og er aktivt engageret i øvelser, der involverer bøjning af rygsøjlen, såsom crunches. Den nederste del, ofte i fokus for målrettet træning, er særligt udfordrende at forme på grund af faktorer som muskelfiberorientering og typiske fedtfordelingsmønstre i maven.

Hvorfor er det svært at bygge de nedre mavemuskler?

At bygge de nedre mavemuskler er notorisk udfordrende foradskillige grunde.

Lavere aktivering i daglige aktiviteter

De nedre mavemuskler er mindre aktive i vores daglige bevægelser end den øvre del. De mest almindelige kerneøvelser engagerer de øvre og midterste sektioner mere end de nedre, hvilket fører til underudvikling.

Område med fedtdepoter

Når du bliver ældre, lagrer kroppen fedt i de midterste og nederste dele af maven. Vi, som mennesker, har udviklet os til at udvikle dette lagerområde til at lagre reserveenergi i form af fedt. Så at fjerne mavefedt og vise dine nedre mavemuskler vil kræve ekstra indsats.

Plus, en moderne stillesiddende livsstil bidrager også til fedtophobning i de midterste og nederste sektioner, hvilket yderligere skjuler de nedre mavemuskler. Uanset hvor stærke eller veludviklede dine mavemuskler er, kan et fedtlag holde dem skjult.

Hoftebøjere tager ofte over

Det er let at ødelægge en træningsrutine for nedre mavemuskler, fordi hoftebøjeren ofte overtager bevægelsen, hvilket resulterer i mindre engagement og stimulus for de nedre mavemuskler til at udvikle sig.

Selvom det kan virke umuligt, har EMG-forskningsundersøgelser antydet, at der er måder til effektivt at målrette de nedre mavemuskler, fordi de har forskellige nerveforbindelser fra de øvre mavemuskler.

Effektive øvelser for nedre mavemuskler

De nedre mavemuskler er en af ​​de mest definerende funktioner, du skal udvikle for at bygge en 6-pack mavemuskler og opnå en attraktiv mellemsektion. Selvom du ikke kan isolere den nederste del fuldstændigt, kan visse øvelser understrege dette område mere.

Her er nogle af de vigtigste øvelser til effektivt at udvikle de nedre mavemuskler:

Posterior bækkenhældning

Posterior bækkenhældning er, når bækkenet roteres bagud, hvilket flader lænden ud. Dette er det modsatte af den forreste bækkenhældning, hvor bækkenet vipper fremad, hvilket skaber en lændekurve.

Når du udfører en posterior bækkentilt, engagerer du aktivt de nederste mavemuskler og justerer rygsøjlen og bækkenet på en måde, der kan reducere belastningen af ​​den nederste del af ryggen, hvilket gør øvelser i nedre mavemuskler sikrere og mere effektive.

Placer dit bækken bagud for at maksimere den nedre mavemuskel, når du udfører øvelser for nedre mavemuskler. Du kan gøre dette ved at klemme dine glutes og trække dine mavemuskler sammen samtidigt.

Udfør posterior bækkentilt, når du træner nedre mave

Fordele ved at udføre posterior bækkentilt før øvelser for nedre mave:

1. Reducerer hoftebøjerdominans
2. Forbedre muskelisolering
3. Forbedrersind-muskel forbindelse
4. Fører til bedre maveudvikling

Omvendt knas

Omvendt crunches retter sig mod de nedre mavemuskler ved at løfte bækkenet mod skuldrene. For at gøre dette effektivt målrettet mod de nedre mavemuskler, skal du udføre en posterior bækkentilt, før du bringer dine ben op til dine skuldre.

For at maksimere den nederste mave-indgreb skal du sørge for, at du ligger på en flad bænk for at få støtte, og hæv derefter dit ben op med bøjede knæ til omkring 90 grader. Sigt efter at krølle den op til din navle. Husk: udfør negativerne langsomt, og brug ikke momentum!

Hængende benløft

Hængende benløft kan understrege de nedre mavemuskler gennem kontrollerede benløft fra en hængende stilling. Undersøgelser har vist, at hængende benløft er den mest effektive øvelse, der aktiverer muskelfibrene i den nedre maveregion.

Som med andre øvelser for nedre mavemuskulatur, bør du udføre denne øvelse i en posterior bækkenhældning. Du kan gøre dette ved at sætte dig op til at hænge i en bar og vente et par sekunder for at stabilisere dig selv og forhindre svingning. Flyt derefter ind i posterior bækkentilt ved at trække dine mavemuskler sammen og klemme dine glutes for at flade din lænd ud.

Om udrulninger

Selvom det ikke er en direkte øvelse for nedre mavemuskler, kan udrulning af maven engagere hele kernen, inklusive den nedre region, når den udføres korrekt. EMG-undersøgelser afslørede, at ab roll-outs udkonkurrerer crunches i at målrette de nedre mavemuskler.

Hvordan udvikler man nedre mavemuskler hurtigt?

Prioriter form frem for gentagelse

Sørg for korrekt kropsholdning og bevægelse for at aktivere de nedre mavemuskler effektivt. Husk, at uanset hvor mange gentagelser du kan gøre, kan du ikke træne dine nedre mavemuskler effektivt, hvis du gør det forkert.

Visualisering og bevidst sammentrækning kan i væsentlig grad hjælpe dig med at forbedre muskelaktiveringen ved at forbedresind-muskel forbindelse. At træne foran et spejl eller optage din form kan også hjælpe!

Kvalitet frem for kvantitet. Brug ikke momentum!

Inkorporer helkropsøvelser:

At udvikle stærke mavemuskler er halvdelen af ​​kampen. Du skal også hugge genstridige fedtstoffer af ogkærlighedshåndtagat vise dine mavemuskler frem. Inkluder øvelser, der reducerer det samlede kropsfedt og forbedrer kernestyrken, såsom HIIT-træning og nogetavancerede træningsprotokoller.

Ud over,træne flere grupper af musklerpå én gang ved at prioritere sammensatte bevægelser for at støtte den generelle muskeludvikling og fedttab.

Du forbrænder flere kalorier, hvis du træner flere muskler

Her er kvinders træningsprogram, der hjælper dig med at opbygge dine nedre mavemuskler:

Og for mænd:

Progressiv overbelastning

Efterhånden som din core bliver stærkere, vil dine øvelser blive lettere og vil mangle den nødvendige udfordring til at fortsætte muskelvækst og få styrke. Så sørg for at ændre dine øvelser og tilføje modstand, hvis det er nødvendigt.

Eksempel på progressiv overbelastning til øvelser i nedre mave:

Dyrke motion	Progressiv overbelastning
Omvendt crunches	Skrå omvendt crunches; tilføj en vægtet bold mellem benene
Hængende benløft	Ret dine ben; brug håndvægte eller ankelvægte
Ab ruller	Fremskridt for yderligere udrulning

Udfordr dig selv konsekvent

Overvåg din kost

Fokuser på en afbalanceret kost for at reducere kropsfedt og afsløre dine nedre mavemuskler. Ideelt set vil du gerne være opmærksom på dinmakroerog hold dig til en bæredygtig kost, der vil fungere for dig.

Vælg næringstætte hele fødevarer med et højt indhold af protein, fibre og sunde fedtstoffer for at understøtte hormonel sundhed, muskelvækst og restitution.

Abs laves i køkkenet

Bundlinie

At opnå fremtrædende nedre mavemuskler kræver en blanding af målrettede øvelser, generel reduktion af kropsfedt og ernæringsdisciplin. Husk, at rejsen er lige så vigtig som destinationen. Vær konsekvent, fokuser på formen, og vær tålmodig – resultaterne følger.

Referencer →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Muskelaktivitet i øvre og nedre rectus abdominus under maveøvelser. Arkiv for fysisk medicin og rehabilitering, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Elektromyografisk analyse af traditionelle og utraditionelle maveøvelser: implikationer for rehabilitering og træning. Fysioterapi, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). Elektromyografisk sammenligning af øvre og nedre rectus abdominis under maveøvelser. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2