Lykke er, hvad alle ønsker i livet. Vejen til lykke kan dog blive vanskelig, især når livet kaster en masse forhindringer din vej. Når man håndterer meget stress og bliver overvældet, er det ikke let at finde ægte glæde og lykke.

Men hvad nu hvis vi har mere kontrol over vores lykke? Hvad hvis vi bevidst presser os selv til at blive gladere og mere optimistiske? Ville det gøre vores liv ti gange bedre?

I denne artikel vil vi dykke dybt ned i videnskaben om lykke, og hvordan vi med vilje kan blive gladere for at forbedre vores dage.

undgå madtrang

Hvad er lykke?

Lykke er en sindstilstand. Du oplever positive følelser, tanker eller stemninger, når du føler dig glad. Denne positive oplevelse overdøver negative følelser eller følelser, som du måtte have, og skaber en positiv ubalance i din mentale tilstand.

Lykke er også relateret til din tilfredshed og præstationer på forskellige områder af dit liv, såsom forhold, arbejde eller kreative sysler.

Undersøgelser viser, at de, der opfatter sig selv som lykkelige, har en bedre livskvalitet uanset deres sociale status. Desuden har glade mennesker en tendens til at leve længere, være sundere og have mere meningsfulde forhold.

Hvordan dyrker man lykke?

Hjernen er et organ i konstant forandring formet af vores erfaringer. Det har en egenskab kaldet neuroplasticitet, som gør det muligt for det at rewire, reorganisere og danne nye hjerneforbindelser. Det betyder, at nye oplevelser og træning kan ændre hjernen til det bedre. Derfor kan du træne dit sind til at være glad og omdanne dine tanker til din fordel.

Neurovidenskabsmænd og psykologer er enige om, at lykke er en subjektiv oplevelse, og det, der bringer glæde til dig, bringer ikke nødvendigvis det samme niveau af følelser og tilfredshed til andre. Faktisk, hvis du spørger dine venner, hvad deres idé om lykke er, kan du blive overrasket over, hvordan den adskiller sig fra din.

På trods af vores forskelle i vores idé om, hvad lykke er, er der universelle videnskabsstøttede teknikker, som du kan gøre for at påvirke din hjerne positivt og forbedre neuroplasticitet.

Dyrke motion

Motion er en hjerneføde. Når du træner regelmæssigt, oversvømmer du din hjerne med Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), et protein, der fremmer nye hjerneforbindelser. Højere niveauer af BDNF er forbundet med forbedring af depressionssymptomer og bedre kognitive funktioner.

Ydermere har motion en række afhormonelle virkningerpå din krop, såsom frigivelse af endorfiner, hormoner, der kan hjælpe dig med at regulere smerter og reducere stress. Træning forbedrer også dit selvværd og selvtillid, hvilket gør dig mere modstandsdygtig over for stress og føler dig glad for dig selv.

Her er en plan, der hjælper dig med at være tilfreds med resultaterne:

øvelser for hardgainere

Boost dit serotonin og dopamin naturligt

Serotonin og dopamin er neurotransmittere, der i væsentlig grad regulerer humør, følelser og det generelle velbefindende.

Disse aktiviteter kan hjælpe med at booste dine serotonin- og dopaminniveauer:

• Træn regelmæssigt
• Øv mindfulness og meditation
• Omgiv dig med positive mennesker
• Gør en 30-minuttersyoga
• Få en afslapningsmassage
• Læse bøger

Spis godt

At spise en sund kost er en anden måde at øge din lykke på. Undersøgelser har vist, at en kost fyldt med frugt, grøntsager og fuldkorn, som findes imiddelhavskost, kan forbedre dit humør og reducere din risiko for depression. Tværtimod kan en kost med højt indhold af forarbejdede fødevarer, sukker og mættet fedt øge din risiko for depression og angst.

Endnu mere interessant er det, at 90-95 % af kroppens serotonin laves i tarmen. Serotonin er afledt af tryptofan, en forbindelse, der findes i bananer, æg, ost, nødder og frø. En ubalance i din kost og mangel på tryptofan kan føre til irritabilitet, dårlig koncentration, impulsivitet, angst og mange flere.

Så brænd din krop med nærende fødevarer, der vil hjælpe dig med at føle dig godt indefra og ud.

dynamisk træning vs statisk træning

Tag dybe vejrtrækninger

Når du er anspændt, stivner din krop, dit hjerte slår hurtigt, og tanker kan oversvømme dit sind. Ofte får disse os til at føle, at vi ikke har kontrol, hvilket resulterer i overtænkning og mere stress.

En måde at berolige disse reaktioner på er at tage lange og dybe vejrtrækninger. Langsomme vejrtrækningsøvelser kan aktivere det parasympatiske nervesystem, hjælpe os med at styre vores stressniveauer og føle os godt tilpas.

Sådan gør du:

1. Luk dine øjne. Bliv stille og fokuser på din vejrtrækning
2. Tag en langsom, dyb indånding med din næse
3. Ånd langsomt ud gennem munden med rynkede læber
4. Gentag denne proces i 4 til 5 cyklusser mere, eller indtil du begynder at føle dig roligere

Fuldfør dine mål

At sætte og nå mål er en effektiv måde at øge din lykke på. Når du sætter et mål, giver du dig selv noget at arbejde hen imod og en følelse af formål.

Det er også vigtigt at styre dine mål og holde de løfter, du har givet dig selv. Ved at honorere dine løfter og nå dine mål opbygger du gradvist selveffektivitet - din tro på dig selv.

Sæt opnåelige mål for dig selv, uanset hvor høje eller små, uanset om det er at gennemføre en fitnessudfordring, lære en ny færdighed eller tage et nyt projekt på arbejde.

kvinders fitness rutine

Øv taknemmelighed

At være taknemmelig har en dyb indvirkning på vores hjerneaktiviteter. En undersøgelse fra 2008 viste, at tænkning og følelse af taknemmelighed aktiverer forskellige hjernedele, der er ansvarlige for belønning og fornøjelse. Jo mere vi tænker på taknemmelige tanker, jo bedre og gladere føler vi os.

At praktisere taknemmelighed kan blive en vane, når det gøres rutinemæssigt, hvilket gør positiv tænkning til en livsstil. En glimrende måde er at skrive 5 til 10 ting, du er taknemmelig for dagligt. Du ville blive overrasket over at indse, hvor meget du tager tingene for givet.

Søvn

Tilstrækkelig søvn giver din krop mulighed for at hvile og genoplade, hvilket fører til forbedring af kognitiv funktion, humørregulering og stressreduktion. Voksne har typisk brug for 7-9 timers søvn pr. nat, og etablering af en konsekvent søvnrutine kan forbedre søvnkvaliteten.

At have en meningsfuld søvn giver dig mulighed for at få mere energi og gøre flere ting, der vil tilføje værdi til dit liv. Glade mennesker har en tendens til at have højereenerginiveauer, og folk med mere energi er gladere end andre. EN2006 undersøgelseaf Princeton fandt forskere ud af, at søvnkvalitet er forbundet med større livstilfredshed. En nylig2022 undersøgelsefandt også, at personer med 6 timers søvn eller mindre er mindre glade og er mere tilbøjelige til at udvikle depressionssymptomer.

Smil

Smil er en måde at udtrykke lykke på. Imidlertid,forskningviser, at det også kunne være omvendt. Smil forårsager frigivelse af mere dopamin i hjernen, som også kan påvirke følelser positivt.

Når du føler dig lav eller overvældet af stress, skader det ikke at tage et øjeblik og smile for at få et pusterum fra din situation. Nogle gange kan det være det første skridt til gradvist at få det bedre eller komme igennem dagen.

skæring før efter

Gå udenfor

At tilbringe tid udenfor kan påvirke hjernestrukturer og forbedre humøret, selvom du er indadvendt. Forskere fandt ud af, at den tid, der tilbringes udendørs, fyrer op i områder i hjernen, der er forbundet med planlægning, koncentration og den generelle psyke. Så næste gang du føler dig stresset eller overvældet, så overvej at gå udenfor for at rense hovedet, det er også godt for din kondition!

Sidste tanker

At udføre specifikke handlinger for at påvirke din hjerne kan øge dit niveau af lykke. Mange ting kan selvfølgelig påvirke vores psykiske velbefindende, og det er afgørende at søge professionel hjælp, hvis du kæmper med en psykisk lidelse. Men til hverdagens blues har du evnen til at vende tingene og begynde at føle dig bedre.

Bundlinie

Lykke handler ikke kun om at have materielle ejendele eller at nå bestemte milepæle i livet. Det handler om at passe på sig selv, sætte sig opnåelige mål og deltage i aktiviteter, der fremmer lykke og velvære. Ved at inkorporere motion, sund kost, målopfyldelse, dopamin og serotonin-forstærkende aktiviteter i din daglige rutine, kan du tage skridt til at leve et lykkeligere og mere tilfredsstillende liv.

Referencer →

1. Delamothe T. (2005). Lykke. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489-1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). At være glad og blive lykkeligere som uafhængige forudsigere for fysisk sundhed og dødelighed. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Vil lykketræning gøre os lykkeligere? En forskningssyntese ved hjælp af et online arkiv. Frontiers in Psychology, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). BDNF's rolle på neural plasticitet i depression. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Effekten af ​​diaphragmatic vejrtrækning på opmærksomhed, negativ påvirkning og stress hos raske voksne. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonerge mekanismer, der regulerer GI-kanalen: Eksperimentel evidens og terapeutisk relevans. Håndbog i eksperimentel farmakologi, 239, 319-342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X.A. (2017). Opnåelsesmål og livstilfredshed: den formidlende rolle af opfattelsen af ​​succesfuld handlekraft og den modererende rolle af følelsesrevurdering. Psicologia, reflexao e critica: revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Taknemmelighed og velvære: fordelene ved påskønnelse. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18-22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Udvikling i måling af subjektivt velvære. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Sammenhæng mellem depression, lykke og søvnvarighed: data fra UAE sund fremtid pilotundersøgelse. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). En metaanalyse af ansigtsfeedbacklitteraturen: Effekter af ansigtsfeedback på følelsesmæssig oplevelse er små og variable. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194