Når du kommer over 50, begynder din krop at have begrænsninger. Når du træner, betyder det, at du skal lave nogle justeringer i din træning.

Det betyder ikke, at du skal reducere din intensitet og træne som en geriatrisk. Det betyder, at du er nødt til at glemme alt om fitness-bro-videnskaben, som yngre fyre kan slippe af sted med og begynde at træne smart.

I denne artikel afslører vi seks måder at gøre netop det på.

Glem de tunge sammensatte bevægelser

Medmindre du er en styrkeløfter, er der ingen grund til, at du skal lave øvelser som squat og dødløft i 50'erne. Squats, især, er forfærdelige for din rygsøjle. De belaster en enorm vægt på din ryg, som komprimerer din nedre rygsøjle og skubber dine ryghvirvler sammen. Lav leg extensions i stedet, hvilket lægger direkte vægt på dinquadricepsuden at lægge nogen kompression på din rygsøjle.

90 dages transformationstræningsplan pdf

Stop med at trykke over hovedet

Størstedelen af ​​fitness-gængere, der har gået i det i mere end et årti, har problemer med deres skuldre. Det kan direkte henføres til overheadpressen. Dette er en unaturlig øvelse, der ikke har nogen relation til dit skulderleds funktion og naturlige bevægelse. Det kræver en ekstrem grad af skulderledsrotation blot at komme i øvelsens startposition. Derudover er det almindeligt at løfte armene direkte over hovedetårsag til impingement syndrom.

Hvis du stadig laver skulderpresset, så stop med det samme af hensyn til dine skuldre!

Tilarbejd dine skuldre effektivt,udføre sidehævningen med en kabelmaskine, der er indstillet i hoftehøjde.

Drøft vægtstængerne

Når du bliver ældre, begynder dit bindevæv at miste elasticitet. Det gør det sværere at bevæge dine lemmer komfortabelt gennem deres fulde bevægelsesområde.

Når du laver en øvelse med en vægtstang, er du ikke i stand til at bevæge hver af dine lemmer gennem deres naturlige bevægelsesområde. Det skyldes, at det faktum, at du holder en fast stang, forhindrer dine håndled og leddene forbundet med dem i at rotere.

Ved at skifte til håndvægte overvinder du det faste håndledsproblem. Dette gør det muligt for hver arm at bevæge sig mere naturligt gennem sit fulde bevægelsesområde. Især dine skuldre bevæger sig mere frit, når du brugerhåndvægte.

Som allerede nævnt har mange langtidstrænere skulderproblemer som et resultat af årevis med overheadpressning. Skift fra vægtstænger til håndvægte vil give dine skuldre noget tiltrængt kærlighed!

Når du bruger håndvægte, rekrutterer du også flere stabiliserende muskler. Dette aktiverer flere muskelfibre, hvilket skaber en større grad af træningsstress (det er en god ting!).

De fleste mennesker er stærkere på den ene side af kroppen end den anden. Denne ubalance kan føre til muskulære, posturale og balanceproblemer. Fordi dine arme arbejder ensidigt med håndvægte, hjælper de med at overvinde styrkeubalancer.

En anden grund til at bruge håndvægte frem for vægtstænger er, at de giver mulighed for et større bevægelsesområde. Vi kan illustrere dette med eksemplet med bænkpressen.

Når du laver bænkpres med en vægtstang, kan du kun gå ned så langt som til brystet. Med håndvægte er du dog i stand til at gå et par centimeter lavere ned for at strække brysthulerne mere fuldstændigt. Når du skubber op igen, er du også i stand til at bringe hænderne sammen for fuldt ud at trække brysterne sammen.

kvindelig træningsplan gym

Forøg din tid under spænding

Øger dintid under spændingvil give dig et middel til at træne intenst uden at stresse dine led for meget. Tiden under spænding (TUT) er den samlede tid, det tager at gennemføre et sæt. Forskning har vist, at en TUT på mellem 40-75 sekunder er ideel til styrke og muskelforøgelse. De fleste mennesker tager dog omkring 20 sekunder at færdiggøre et sæt.

Du kan øge din TUT ved at sænke farten på både den koncentriske (hæve) og den excentriske (sænke) del af rep. Sigt efter at tage dobbelt så lang tid at sænke vægten som at løfte den. Du kan ogsåhold den helt sammentrukne stilling i et sekund.

Udfør en række Rep-ordninger

Når du træner over 50 år, kan du stadig bruge tunge vægte. Du skal selvfølgelig sikre dig, at du stadig er så tæt på perfekt form som muligt. Men du bør også bruge lettere vægte til højere reps inden for samme sæt. Hvis du gør det, kan du gradvist varme musklen op, give en progressiv overbelastning og arbejde med alle muskelfibrene i den ønskede muskelgruppe. Her er en effektiv rep-ordning over seks samlede sæt, som vi anbefaler:

• Set One - 30 reps
• Sæt to - 15 reps
• Sæt tre - 10 reps
• Sæt fire - 8 reps
• Sæt fem - 6 reps

Et træningsprogram du bør tjekke:

hvor lang skal min træning være for at få muskler

Træn holistisk

At træne holistisk betyder at træne ikke kun dine muskler, men også dit kardiovaskulære system. Du bør bygge begge delevægttræning og aerob træning,såsom at cykle, gå eller dyrke en sport ind i din livsstil, så du opnår minimum 30 minutters samlet motion om dagen.

Opvarmning

Opvarmning før træning er altid vigtigt, men det er endnu vigtigere, når du bliver ældre. Dinopvarmningbør omfatte både en aerob og en anaerob komponent. Den aerobe opvarmning bør bestå af 5-10 minutter med medium intensitet på en motionscykel eller løbebånd.

Din anaerobe træning bør bestå af dynamiske strækbevægelser relateret til de kropsdele, du skal træne den dag. Disse kunne omfatte armcirkler, kropsvægtssquat eller skulderrotationer.

Afslut

At passere 50 behøver ikke at betyde, at du ikke længere kan træne intenst. Gør brug af vores seks intensitetshack for at sikre, at du træner smartere for at beskytte din krop, mens du fortsætter med at gøre den bedre.

Referencer →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Aktuelle koncepter for skuldertræning hos overheadatlet. Curr Sports Med Rep. 2009 maj-jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. En sammenligning af muskelaktivering mellem vægtstangsbænkpres og håndvægtsfluer hos modstandstrænede mænd.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Udgivet 2020 19. november.