I fitnessverdenen er det almindeligt at høre råd om, at 'fulde reps' er vejen at gå med hensyn til styrketræning for at opbygge muskler. Fuld reps betyder at flytte vægten eller modstanden gennem hele dit leds bevægelsesområde.

Mens mange fitnesstrænere tilskynder til fulde gentagelser i de fleste øvelser, er det bemærkelsesværdigt, at eliteatleter og fysikkonkurrenter bruger et delvist bevægelsesområde i deres træning. Dette udløste debat om, hvorvidt det er godt at inkorporere halve reps i træningsrutiner eller blot springe dem ud.

Når det er sagt, kan du bygge betydelige muskler ved at bruge halve reps? Hvis ja, hvad er bedre, hele reps eller halve reps?

I denne artikel vil vi tage et dybere kig på videnskaben om bevægelsesområde i opbygning af muskler og forbedring af andre aspekter af din kondition, og hvordan du optimerer din træning.

Videnskaben om bevægelsesområde

Bevægelsesområde er simpelthen defineret som graden af ​​bevægelse i leddet. Dette refererer også til den afstand et led kan bevæge sig sikkert og naturligt uden skade.

For eksempel kan knæet bevæge sig fra en helt lige (0 graders bøjning) til en helt bøjet (135 graders bøjning).

At fuldføre den fulde knæfleksionsbevægelse fra helt lige til helt bøjet kaldes'fulde reps.'Tværtimod,'delvise reps'ville være enhver rep udført uden at fuldføre den fulde bevægelse af leddet.

Dine muskler er knyttet til visse dele af dine knogler og led. Når dine muskler forkortes og forlænges under hver gentagelse, bevæger dine led sig sammen med dine muskler og skaber dermed bevægelser eller bevægelser.

Da muskler får leddene til at bevæge sig, er det vigtigt at forstå, hvordan graden af ​​ledbevægelser påvirker dine muskler med hensyn til vækstpotentiale og styrke.

adduktormaskine til glutes

Fuld reps vs halve reps

Fuld reps

Fuld reps kræver maksimal sammentrækning og forlængelse af dine muskler under hver rep. Dette belaster led og muskler mere, hvilket resulterer i øget muskelvækst på grund af betydelige mikrotraumer i musklerne, som er nødvendige for at opbygge muskler.

Halve reps

At lave et delvist bevægelsesområde betyder, at du frivilligt vælger at skære i bevægelsesområdet til en bestemt grad.

Mange hævder, at at lave halve reps giver dig mulighed for at løfte mere vægt og træne mere. Det giver dig også mulighed for at føle konstant spænding gennem hele sættet, da du begrænser graden af ​​bevægelser i et specifikt område, hvor du kan få maksimal spænding.

Hvilken er bedre?

De fleste videnskabelige undersøgelser tyder på, at fulde reps er bedre for langsigtet vækst ved at ramme flere muskelfibre i muskelgrupperne.

Selvom det er rigtigt, at du kan løfte mere og lave flere gentagelser ved at bruge halve reps, skal du også tage højde for den samlede mængde arbejde eller spændinger, du lægger i dine muskler.

Hvis du for eksempel laver flere gentagelser med tungere belastninger ved at bruge halve gentagelser, resulterer det i et totalt fald i den distance, vægten bevæger sig, og påvirker dermed din samlede arbejdsbyrde negativt.

At skære den samlede afstand, vægten tilbagelægger, reducerer også dit samlede arbejdsvolumen. At udføre halve gentagelser kan narre dig til at tro, at du laver mere arbejde, end du faktisk gør.

Det betyder dog ikke, at halv-reps ikke har nogen plads i fitness-træning, og at du helt bør ignorere det.

Fordele ved at udføre halve reps

Forbedrer muskelvækst

Den mekaniske spænding i dine muskler stimulerer muskelvækst og øger din præstation over tid.

Når du udfører fulde reps, er der specifikke punkter, hvor muskelsammentrækning har NUL spændinger overhovedet. For eksempel har bicep curl-øvelsen ringe eller ingen spændinger ved bevægelsens startpunkt og slutområde.

Undersøgelser viser, at halve reps kan forbedre muskelstørrelsen og ydeevnen væsentligt ved konstant at sætte musklen under spænding.

Halve reps begrænser din bevægelse til en vis grad, især i et mellemområde, hvor den maksimale mængde stress i musklen kan mærkes. Dette eliminerer effektivt de minihvileperioder, du har, når du laver fulde gentagelser.

En optimeret halve reps vil få musklerne til at engagere sig fuldt ud gennem hele sættet, og dermed skabe en mere udfordrende og fysisk krævende opgave for dine muskler at overvinde.

Optræderkabel øvelserkan også eliminere mini-down-tiden under vægttræning og sikre konstant spænding gennem hele bevægelsen.

Forebygger overtræthed

Selvom fuld rep-træning fører til mere markant muskelvækst, er det også værd at bemærke, at det fører til hurtigere og større muskeltræthed, da du udøver mere energi og indsats, når du løfter vægte i fuld rækkevidde.

For eksempel oplever højere løftere ofte, at de er løbet tør for energi, før de laver nok gentagelser af squats til virkelig at arbejde på deres underkrop. Dette skyldes en længere stangbane, når du udfører fulde reps.

Det betyder, at du kan overveje at lave halve gentagelser i stedet, hvis du er lav på udholdenhed. Dette vil stadig inducere nok metaboliske gevinster til at opnå betydelige gevinster ved at øge din arbejdsintensitet. Denne teknik fungerer især godt med drop-sæt.

Hjælp med at overvinde mobilitetsproblemer og lette restitutionen

Mobilitetsproblemer kan være en væsentlig hindring for mange atleter og fitnessentusiaster. Halve reps kunne være din ven, hvis du harknæsmerter, stramme hofter, ellerstive anklerder generer dig under en vis løftevinkel.

Halve reps kan give dig mulighed for at arbejde rundt om den vinkel, du har et problem med. Ved at ændre bevægelsen til at holde sig inden for et behageligt og smertefrit område, kan du stadig engagere målmuskelgruppen uden at forårsage smerte eller ubehag.

Her er en plan, du bør prøve, hvis du er kvinde:

Og hvis du er en mand:

Styrker svage punkter og områder

Halve reps kan hjælpe dig med at rette op på svage punkter ogmuskel ubalancerved at give dig mulighed for at isolere og målrette mod svage områder eller vinkler uden at belaste leddene unødigt.

For eksempel er den nederste del af squat den almindelige svageste position i squatøvelser. Brug af halve gentagelser såsom in-box squats eller pin squats kan begrænse dit bevægelsesområde og hjælpe dig med at fokusere mere på at opbygge styrke i svagere positioner.

Halve reps kan gøre en øvelse mere effektiv til at opbygge muskler, da der bruges mere tid i stillinger, hvor den mekaniske spænding er højest, og hvor den metaboliske stress er optimal forhypertrofi.

Efterhånden som du opbygger den nødvendige styrke og perfektionerer din træningsform og -teknik, kan du gradvist udvikle dig til fulde reps og øge den vægt, du løfter.

Sådan integrerer du halve gentagelser i din træning

Udbrændthed

Et udbrændthedssæt er yderligere eller ekstra reps, du laver i slutningen af ​​et sæt for at drive dine muskler til næsten udmattelse. Det er ideelt at bruge lettere vægte til dine udbrændingssæt.

Strategisk brug af halve gentagelser til dit udbrændthedssæt til at trætte dine muskler kan føre til maksimal metabolisk stress i dine muskler og større muskelvækst.

En dropset-protokol, der bruger halve reps, kan også virke godt til at trætte dine muskler.

Halv rep øvelser

I teorien kan enhver øvelse udføres ved hjælp af halve reps. Der er dog flere øvelser, hvor halve reps skinner mest.

For eksempel viser en undersøgelse, at halve reps på kranieknusere resulterer i 200 % mere muskelvækst end hele reps.

Her er nogle af de mest almindelige øvelser, der har gavn af halve gentagelser:

• Bicep curls - Start løftet på 130 graders ekstension, gå til fuld fleksion
• Kranieknusere - Lås ikke dine albuer ude, og begræns albueudvidelsen til omkring 70 %
• Lunges - isoler og engager quads bedre ved at stoppe ved omkring 60-70% på vej ned. Pause i 1 sekund ved de nederste 70 %, før du flytter op igen, kan også gøre øvelsen sværere
• Hængende knæløft - øg kerneengagement og quad-aktivering stopper ved 80 graders knæfleksion, før du går til fuld ekstension igen

Bundlinie

Husk, at videnskab og personlig erfaring danner grundlaget for et effektivt træningsprogram. At læne sig ind i begge dele, mens du forstår din krops unikke behov, er hemmeligheden bag at nå dine fitnessmål.

Forskning og videnskab kvantificerer ting i fitness, så vi kan adskille fakta fra fitnesstraditioner og misforståelser. Viden udvikler sig løbende, og de er guider, som du kan bruge til at opnå dit maksimale potentiale i fitnesscentret.

Selvom fuld rep-træning udkonkurrerer halv rep-regimet med at opbygge stærkere og større muskler, kan du stadig bruge halv rep-øvelser som supplement til din fitnessrutine og høste dens unikke fordele.

Referencer →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mekanismerne bag muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 24(10), 2857-2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Delvis rækkevidde af bevægelsestræning fremkalder gunstige forbedringer i muskeltilpasninger, når den udføres ved lange muskellængder. European Journal of Sports Science, 22(8), 1250-1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effekter af bevægelsesområde på muskeludvikling under modstandstræningsinterventioner: En systematisk gennemgang. SAGE åben medicin, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., A., Marques. M. C., & Reis, V. M. (2021). Kraftproduktion og muskelaktivering under delvis vs. fuld bevægelsesområde i paralympisk styrkeløft. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Delvis bevægelsesudveksling er effektiv til at lette muskelhypertrofi og funktion gennem vedvarende intramuskulær hypoxi hos unge trænede mænd. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 33(5), 1286-1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effekt af bevægelsesområde i hugsiddende tunge belastninger på muskel- og senetilpasninger. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 113(8), 2133-2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7