En ernæringsguide til at forstå alt om at spise rigtigt

Du starter din fitnessrejse, men du ved ikke, hvordan du skal spise. Bare rolig, du er på det rigtige sted til at forstågrundlæggende om god ernæringi fitness.

Ernæring er nøglen. Uanset om du vil tabe dig eller opbygge muskler, er ernæring det, der vil føre dig til succes. Ja,trænerer nødvendigt; men hvis din ernæring ikke matcher dinfitness mål,du vil kæmpe for at opnå det.

Kalorier er vigtige

Før du starter en ernæringsplan, skal du først lære, hvad kalorier er, og hvorfor de har den største rolle i din ernæring. En kalorie er en energienhed, som refererer til de fødevarer og drikkevarer, vi indtager hver dag. Disse kalorier hjælper dig med at få energi i løbet af dagen, så du kan udføre dine daglige opgaver. Desuden er det nødvendigt at spise nok kalorier i fitness, hvis du vil nå dine mål.
Men ikke alle kalorier er lige.

Hvor mange kalorier skal man indtage for at holde vægten?

At kende dit kalorieindtag for at opretholde din vægt er udgangspunktet for ethvert fitnessmål. Fra det tidspunkt vil du være i stand tiløge dit kalorieindtaghvis du vil bygge muskelmasse ellermindske dethvis du vil tabe dig. For at få dette nummer anbefaler jeg dig at brugedenne kalorieberegner.
Husk på, at vi alle har forskellige kropstyper og forskelligt stofskifte, såbrug dette nummer som en indikator;vægten er din bedste ven. Du lærer, hvordan din krop fungerer med erfaring.

er det bedre at spise før eller efter træning

Beregn din BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR er det tal, der angiver den minimale mængde kalorier, din krop kræver for at vitale organer fungerer (hjerte, hjerne, udfald ...). Det er et skøn overhvor mange kalorier din krop vil forbrænde i hvile.
Dette tal er en anelse ringere end din kalorievedligeholdelse (Husk, at dette måles i hvile; ikke gør noget -> at gå forbrænder flere kalorier)
Beregn din BMR der!

Juster dit kalorieindtag i henhold til dine fitnessmål

Nu ved du, at dinernæring vil være hovedfaktorensom får din krop til at ændre sig. Faktisk vil kalorieindtaget til din vedligeholdelse (beregnet tidligere) variere afhængigt af, om du vil tabe dig eller bygge muskler (blive tonet).
Her er tre typer almindelige fitnessmål:

Tabe sig:At kunne tabe sig starter med, hvad du putter på dine tallerkener.At tabe sig betyder ikke at spise mindre, det betyder at spise efter dine mål (tilføj snacks mellem måltiderne).Hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. Vores kroppe forbrænder kalorier, mens; hviler (udregn, hvor meget du forbrænder i hvile (BMR)), gå eller træne. Så hvis du vil tabe disse ekstra kilo, skal du sørge for, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser; ofte kaldetkalorieunderskud. Vælg mellem 200 og 500 kalorier (ugentlig) tiltrække fra dit kalorievedligeholdelsestalafhængigt af dit stofskifte.
Det anbefales dog ikke at gå ud over 500 kalorier dagligt, fordi det kan føre dig til en katabolisk tilstand (miste muskelvæv).

Hold vægten:Det er meget almindeligt at se folk, der ønsker at bevare deres vægt og samtidig få en smule muskler.En vægtvedligeholdelse vil ikke få dig til at tabe fedt hurtigt, og heller ikke opbygge muskler hurtigt.Det anbefales til folk, der bare ønsker at komme i form og have det godt på lang sigt.
Det er en lang proces for at få resultater, vælg ikke denne metode, hvis du vil have hurtige resultater.

Byg muskler (bliv tonet): Opbygning af muskelmasseer et af de mest populære mål i fitnessfællesskabet,selv for kvinder.Denne metode involverer at spise flere kalorier, end du forbrænder; ofte kaldetkalorieoverskud. Indtagelse af mere mad vil give dig mulighed for at få mere energi under din træning, så du vil være i stand til at løfte tungere og længere; som vil stimulere flere muskelfibre (muskelvækst). Du vil øge dit kalorieindtag mellem 200 og 500 kalorier (ugentlig), afhængigt af dit stofskifte.
Under denne proces opbevares en lille smule affedt er uundgåeligt.Du kan dog begrænse mængden af ​​lagret fedt ved at øge dit kalorieindtag langsomt (f.eks. 200 kalorier i stedet for 500) og tilføje nogle cardioøvelser til din rutine.

Vej dig selv hver uge

Det er meget vigtigt at bruge din vægt under din fitnessrejse. Hvis du ikke vejer dig,du vil aldrig vide, hvad der virker, og hvad der ikke virker på din krop.Det er vigtigt at veje dig selv om morgenen lige efter du er vågnet (uden at spise eller drikke).
Men at veje dig selv hver dag er ikke nøjagtig og vil sandsynligvis påvirke dit sind på en dårlig måde i stedet for at give dig motivation.

Eksempler på kalorieindtag

Lad os tage et kig på to eksempler, så vi bedre kan forstå, hvad det handler om:

• Alice ønsker at tabe sig gradvist.Hendes kalorievedligeholdelse er: 1900 kalorier (det er et eksempel).Lad os sige, at hun ønsker at reducere med 200 kalorier ugentligt for at tabe sig;så nu sigter hun efter 1700 kalorier.Hendes BMR (Basal Metabolic State: kalorier hun forbrænder i hvile) er 1500 kalorier -> 1700 - 1500 = 200 kalorier. Så hun skal bare forbrænde 200 kalorier (ved at gå, løbe, træne) for at tabe sig.
  I slutningen af ​​ugen vil hun vægte sig selv, hvis hun tabte sig, vil hun fortsætte med dette kalorieindtag. En uge vil hun ikke tabe sig længere,så hun vil enten reducere sit kalorieindtag igen eller forbrænde flere kalorier ved at træne.

• Jack ønsker at få slank muskelmasse, så han vil lave et kalorieoverskud blidt.Hans kalorievedligeholdelse er: 2400 kalorier (det er et eksempel).Han ønsker at øge sit kalorieindtag på 300 kalorier ugentligt;så nu sigter han efter 2700 kalorier.Hans BMR er 2200 kalorier -> 2700 - 2200 = 500 kalorier. Så de 500 kalorier, han har i overskud, vil give ham mulighed for at træne mere intenst, så mere muskelvæv ødelægges; hvilket vil føre til mere muskelvækst.
  I slutningen af ​​ugen skal han veje sig. Hvis han stiger progressivt, kan han fortsætte med dette kalorieindtag, indtil han rammer et plateau.Når dette sker, bliver han nødt til at øge sit kalorieindtag igen.

Hvad er makronæringsstoffer i en begynders ernæringsplan?

Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som vores krop har brug for i store mængder:Kulhydrat, Protein, Fedt.
Disse forskellige makronæringsstoffer har forskellige funktioner:

træningsplan for muskeltilvækst kvinde

Kulhydrat:Dette makronæringsstof er det, der brænder din krop. Det giver dig energien til at gå igennem dine daglige opgaver og hjælper dig med at få lavet lort i fitnesscentret. Kulhydrater påvirker også dit humør, uden dem ville du altid føle dig nede; uden energi. Fiber er også en type kulhydrat, jeg anbefaler dig at læse nedenstående link.
Mere information om simple kulhydrater versus komplekse kulhydrater.

Protein:Altid betragtet som kroppens byggesten; det er en vigtig byggesten af ​​knogler, hud, brusk og blod. I fitness giver protein dig mulighed for at opbygge og reparere muskelvæv. Hvis du ikke tilfører nok protein til din krop, vil du ikke være i stand til at opbygge muskler.
Mere information om protein.

Fed:Folk har en tendens til at se fedt som en dårlig ting. Men det findes gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer. Gode ​​fedtstoffer er meget vigtige for at få en sund krop ved; forbedre led- og knoglesundhed, sænke blodtrykket og forbedre dit kolesteroltal. Derudover hjælper fedt dig med at føle dig mæt længere.
Mere information om godt fedt versus dårligt fedt.

Mikronæringsstoffer i en begynders ernæringsplan?

Det er, hvad vores krop kræver i små mængder for at være sund;vitaminer og mineraler.Disse næringsstoffer er ofte til stede i fødevarer, som vi betragter som 'sunde', såsom;

• Grøntsager

• Bønner / bælgplanter

• Frø & nødder

Det anbefales at spise store mængder af disse fødevarer. Det er også meget vigtigt atundgå højforarbejdede fødevarer(fødevarer i kasser, dåser og poser), som gennemgår mange komplekse forarbejdningstrin;fordi de mangler disse mikronæringsstoffer. For eksempel er hvidt brød en højforarbejdet fødevare, som har vist sig at øge chancen for at udvikle diabetes.
I stedet for at indtage hvidt brød, spis fuldkornsbrød.

Hvad vil det sige at spise sundt også kaldet 'Spise rent'?

I dag tror folk, at 'at spise rent' betyder kun at indtage frugt og grøntsager. De vil dog aldrig være i stand til at nå deres fitnessmål, fordi disse fødevarer mangler visse makronæringsstoffer.Du kunne spise al den sunde mad i verden, men hvis du ikke når dit daglige kalorieindtag, når du ikke dine fitnessmål.
Tænk derfor først i forhold til makronæringsstoffer, og vælg derefter de sundere muligheder for at få disse kalorier. Hvad du lægger på dine tallerkener, vil påvirke din kropsform;spis ikke bare frugt, ellers når du aldrig dit mål.

Hvad er Macronutrient Ratio?

Det er den procentdel af hvert makronæringsstof, du skal indtage.
For eksempel: Kulhydrater 40% - Protein 40% - Fedt 20%.
Mere information i vores ernæringsplaner:

• Mænds ernæringsplan
• Kvinders ernæringsplan

Sammenfattende

• Grundlæggende ernæring er ikke raketvidenskab!
• Uden en god ernæring når du aldrig dine fitnessmål.
• Kalorier er det, der betyder mest; se makronæringsstofforhold.
• Beregn dit kalorieindtag til din vægtvedligeholdelse.
• Din vægtvedligeholdelse er udgangspunktet for din ernæringsplan.
• Reducer dit antal kalorier med 200-500 ugentligt for at tabe dig.
• Tilføj snacks mellem dine måltider, det giver dig mulighed for altid at føle dig mæt.
• Øg dit kalorieindtag med 200-500 kalorier ugentligt for at opbygge muskler (bliv tonet).
• Undgå stærkt forarbejdede fødevarer og spis sunde fødevarer.
• At spise sundt er godt for din krop, men du skal stadig passe på dine kalorier.
• Du lærer, hvordan din krop fungerer med erfaring.