Du har måske hørt om'carb cykling', men at høre om en ny form for diæt gennem fitnessfællesskabet grapevine betyder ikke altid, at det er det rigtige for dig. Gymaholic vil vise digforskellige slags ketogene diæterog hjælpe dig med at beslutte, om en af ​​dem kan være et godt værktøj til at hjælpe dig med at nå dine mål.

Der erStandard ketogen diæt (SKD), og de modificerede versioner af SKD, som erMålrettet ketogen diæt (TKD)ogCyklisk ketogen diæt (CKD), som er mere almindeligt kendt som kulhydratcykling.

Hvad er standard ketogen diæt (SKD)

Der er allerede publiceret en artikel omketogene diæter, men den artikel dækker specifiktstandard ketogen diæt (SKD).Denne diæt er fantastisk til fedttab, og lave aktivitetsniveauer er kendt for at øge fordelene ved ketose.

Når din krop er fratagetkulhydrat (glukose) energi, kommer den indketose, hvilket er når din krop hovedsageligt er afhængig affedt til energi. Når fedtstoffer nedbrydes af leveren, får duketonlegemer, deraf navnet ketose.

Under normale omstændigheder opererer vi i en tilstand afglykolyse, hvornårglukosenedbrydes og bruges til energi. Ketose opstår normalt, når kroppen er i en'fastende' tilstandog lavt kulhydratbrændstof. Det er kropstilstanden, hvor duforbrænder mest fedt. Du kan narre din krop til fastende tilstand ved at følge en'lav' eller 'meget lav' kulhydrat, moderat til højt fedtindhold og moderat til højt proteinindhold.

For nogen der spiser2000 kalorier om dagen, en 'lav' kulhydrat diæter normalt omkring130 g kulhydrater om dagen, eller ca26 % af dine kalorier kommer fra kulhydrater. EN'meget lav' kulhydratdiæt har væsentligt mindre, omkring 50 g kulhydrater om dagen, eller omkring10% kalorier fra kulhydrater. Resten af ​​dine kalorier kommer fra protein og fedt.

bænkpres arnold

Problemer med standard ketogen diæt (SKD)

Hvis du har medicinske problemer, bør du først konsultere din læge, før du prøver nogen form for ketogen diæt. Der er også nogle mulige bivirkninger som f.ekstræthed, dehydrering og vitaminmangelsom kan opstå, mens din krop tilpasser sig ketose.

Et andet problem er, at den ketogene standarddiæt desværre ikke er bæredygtig for personer, der er moderat til meget aktive, fordikulhydratindtaget er for lavt.

Vægtløftere, bodybuildere og andre sportsatleter,især dem, der laver korte, kraftige udbrud af energi, kan simpelthen ikke fungere på en ketogen diæt. ’Kortsigtet’ energi leveres afkulhydrat (glukose og glykogen) lagrer i kroppen, og da der er en begrænset mængde, som kroppen lagrer, skal der bruges fedtdepoter, når det løber tør.

Fedt dog,kan ikke omsættes til energi lige så hurtigt som kulhydrater(de er en 'langsigtet' udholdenhedsenergikilde), så højdrevet aktivitet ikke kan fortsættes, og den person vil blive træt meget hurtigere.Der er også en større chance for at miste muskelmasse.

Så hvad er løsningen for de atleter, der ønsker at holde fedtet i skak, men bevare deres magre muskelmasse og energi, mens de træner?Den målrettede ketogene diæt (TKD)ogcyklisk ketogen diæt (CKD), også kendt som 'carb cycling'.

Standard Ketogen Diæt (SKD) Resumé

Lavkulhydratdiæter fremmer ketose og fedtforbrænding.

Tilpasning til ketose kan forårsage træthed, dehydrering og vitaminmangel.

SKD kan kun understøtte minimale til begyndere træningsniveauer og kan potentielt forårsage tab af muskelmasse, hvis den er mere aktiv.

Hvad er målrettet ketogen diæt (TKD)

I denmålrettet ketogen diæt, indtages kulhydrater umiddelbart omkring træning for at genopfylde de glykogenlagre foropretholdelse af træning og forebyggelse af muskelmassetabuden at påvirke fedtforbrændingseffekterne af ketose. Men denne diætvil ikke øge din muskelmasse eller styrke.

Dette er et springbræt mellem SKD og CKD. Du forlader ketose i en kort periode, men ikke i over en dag (som ved kulhydratcykling). Denne diæt kan klare ret intens træning, så den kan bruges tilmennesker, der træner hyppigt på begynder- og mellemniveau.

Der kræves lidt eksperimenter for at afgøre, hvor meget kulhydrater du skal indtage, og hvor lang tid før en træning du skal indtage dem. Alle er forskellige, men et sted imellem25-50 g kulhydrater, omkring 30 minutter før din træning er et godt sted at starte. Kulhydrater efter træning bør ikke tages, medmindre du føler, du har brug for dem, fordi du ønsker, at kroppen vender tilbage til ketose så hurtigt som muligt.

Enkle, sukkerholdige kulhydrater er normalt de kulhydrater, du foretrækker, fordiglukose (sukker)fordøjes og frigives hurtigt til blodet. Den stigning af hormonet insulin, der følger, får denne glukose til at blive optaget og lagret i musklen.

Problemer med målrettet ketogen diæt TKD

TKD har lignende problemer som SKD. Det er stadig en ketogen diæt, så du vil sandsynligvis opleve de samme bivirkninger, hvis din krop tilpasser sig den. Med TKDdet kan tage længere tid for din krop at tilpasse sig ketoseda du går ind og ud af den.

gym træningsplan for kvindelige mellemliggende

Fremme forbrug afsukkerholdige kulhydrater kan skade dem, der forsøger at udvikle et sundt forhold til mad. Ved siden af ​​det, hvis du forsøger TKD med megetminimal motion som en undskyldning for at indtage højere kulhydrater, kan du ikke se de resultater, du ønsker.

Resumé af målrettet ketogen diæt (TKD).

Lavkulhydratdiæter fremmer ketose og fedtforbrænding. Det vil ikke øge muskelmassen eller styrke.

Indtagelse af ekstra kulhydrater omkring din træning holder trætheden i skak og bevarer muskelmassen.

Kan understøtte begynder- til mellemliggende aktivitets-/motionsniveauer.

Tilpasning til ketose kan forårsage træthed, dehydrering og vitaminmangel. Konstant efterjustering kan forlænge disse effekter.

Her er en træningsplan for kvinder, der passer godt til keto-diæter:

Og for mænd:

Hvad er cyklisk ketogen diæt (CKD)

Den cykliske ketogene diæt, også kendt somkulhydrat cyklinger den mest ekstreme modifikation af SKD. I stedet for blot at indtage kulhydrater før eller omkring din træning gange ducykle gennem høje kulhydrater (omkring 2-3 g/lb hos mænd), low carb (omkring 0,5-1,5 g/lb hos mænd) og ingen kulhydratdagenogenlunde lige gennem ugen.

Ingen kulhydratdage er teknisk set bare dage med meget lavt kulhydrat, pgadet er næsten umuligt at opnå ingen kulhydrater. Det er derfor, grøntsager indtages på alle dage, ogbør ikke tælle med i din samlede kulhydrat. Der skal også indtages meget vand.

Formålet med denne diæt er det samme som TKD:genopfyld muskelglukose/glykogen for at opretholde ydeevnen og forhindre tab af mager muskelmasse. Kulhydraterne øges dog mere, i endnu længere tid for dem på enhyppigt, avanceret træningsniveau.

Dage med højt kulhydratindholder for de flestetunge og udfordrende træningsdage, og så roterer du gennem lave og 'ingen' kulhydrater dage efter. Hvis du træner om morgenen, anbefales det at have enlow carb dag før en high carb dagog/eller sikre, at du indtager nok kulhydrater før din træning for at få fordelene.

Indtag kulhydrater efter din træningkan være en smule mere hjælpsom i CKD, fordi du vil genopfylde glykogenlagrene for at forberede dig til den næste træning, som kan tage over 24 timer. Rækkefølgen af ​​kulhydratcyklussen kan ændres tilkickstart fedttabhvis du når et plateau, ellerøge din energihvis du føler, at dine glykogenlagre måske mangler før en træning i et aktuelt skema.

7 dages eksempler på cyklisk ketogen diæt

Til spredt tung træning

• Dag 1: Lav
• Dag 2: Høj
• Dag 3: Nej
• Dag 4: Høj
• Dag 5: Lav
• Dag 6: Høj
• Dag 7: Nej...

For en tungere weekendrestitution

• Dag 1: Nej
• Dag 2: Lav
• Dag 3: Nej
• Dag 4: Lav
• Dag 5: Høj
• Dag 6: Lav
• Dag 7: Høj…

Problemer med cyklisk ketogen diæt (CKD)

De samme problemer kan opstå som med både SKD og TKD, medbivirkninger ved tilpasning til ketose. Yderlighederne ved at gå mellem tung kulhydrat og ketose kan potentielt gøre disse bivirkninger værre eller bedre, det afhænger af individet og den cyklus, de vælger at følge. Denne diæt bør absolut ikke foretages af nogen, der havde medicinske problemer uden først at tale med en læge.

Dette er et dårligt kostvalg for alle, der ikke er dethyppigt og intenst aktiv. Hvis der ikke er motion til at dræne glykogen/glukose lagrene, så de kan genopfyldes, hvis der ikke forbrændes nok fedt, er der potentiale fortage på. Denne diæt kan holde dig slank og beskytte den slanke muskelmasse mod at blive kataboliseret, men detvil ikke øge muskelmasse og styrkeforøgelse.

De konstante ændringer mellem høje kulhydrater og meget lave kulhydrater kan tilskynde til enbinging og rensende mentalitet, men kan også forårsage andre problemer. Der er kun lidt information om de problemer, der forårsages af at springe ind i ketose og derefter spise kulhydrater og øge insulin, menhvis du har medicinske problemer, kan det potentielt bringe dig i fare.

Sammendrag af cyklisk ketogen diæt (CKD).

Lavkulhydratdiæter fremmer ketose og fedtforbrænding. Det vil ikke øge muskelmassen eller styrke.

At have hele dage med øgede kulhydrater kan bedre understøtte mellemliggende og avancerede aktivitetsniveauer, holder trætheden i skak og bevarer muskelmassen.

For begyndere til mellemprodukter kan det forårsage vægtøgning og kan fremme binging og udrensning.

Tilpasning til en kombination af ketose og højt kulhydratforbrug kan forårsage ubestemte bivirkninger. Hvis du har medicinske problemer, kan det potentielt bringe dig i fare.

Konklusion

Ketogene diæter er ikke for alle, men der er et par variationer af standard ketogen diæt, som måske passer bedre til din livsstil. De kan være nemmere at udføre, fordi du blot ser dine makroer, men tingene kan blive mere komplicerede, hvis du er mere aktiv.

Arbejd hårdt og vær sikker!

Referencer →

• Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: Is It All It's Cracked Up To Be?.'.
• Seidell, J.C., et al. 'Videnskaben bag Low Carb Flu, og hvordan du genvinder din metaboliske fleksibilitet.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Den ketogene diæt.' Macdonald, Austin, TX (1998).
• Date, Deltag. 'Et dybtgående kig på Carbing op på den cykliske ketogene diæt med Lyle Mcdonald.'