Plantebaseret kost har været populær blandt amatører og professionelle atleter. I denne artikel vil vi give dig tips vedrhvordan man bygger muskler på en vegetarisk eller vegansk kost.

Proteinindtag på plantebaseret kost

Plantebaserede atleter kan nemt nå deres kulhydrat- og fedtindtag, men de har en tendens til at indtage nok protein. At have det rigtige proteinindtag er vigtigt, hvis du vil bygge muskler, være sund eller tabe dig.

Byg muskler med vegetarisk/vegansk kost

Nogle vegetarer kan indtage mad som æg og mælk; som er meget effektive højproteinfødevarer. Veganere kan dog ikke indtage dem, og derfor er det vigtigt at finde andre proteinkilder for at hjælpe dig med at opnå din drømmekrop.

lavere abbs træning

Hvis du prøver atopbygge magre muskler på en vegetarisk eller vegansk kost, er det vigtigt at spise næringsrige fødevarer. Her er eksempler på fødevarer med højt proteinindhold:

• Quinoa

• Nødder og frø

• Bælgplanter: bønner, linser...

• Tofu

• Er

• brune ris

• Quorn (køderstatning)

Vær ikke den veganer, der spiser frugt og bælgfrugter hele dagen, det er ikke nok. Din krop har brug for protein, endnu mere, hvis du træner. Hvis du vilopbygge muskler på en vegetarisk eller vegansk kost,du bliver nødt til at stræbe efter balance!

Få det rigtige plantebaserede proteinpulver

At have en velafbalanceret kost er nødvendig for at opbygge muskelmasse. Husk, du har brug for1 g protein pr. pund kropsvægt (2,2 g/kg) for at opnå muskelvækst.For eksempel vil en person, der vejer 80 kg, skulle groft sagt indtage 176 g protein dagligt for at få resultater.

Proteinpulver er en enkel måde at hjælpe dig med at få 20 g protein i én shake. Vegetarer kan spisevalleprotein.

Veganere bør tage et kig på:

hvordan man planlægger en træningsrutine

• Planteprotein

• Jeg er protein

• Brune ris protein

Husk at kosttilskud anbefales, ikke påkrævet for at få resultater. Det vil hjælpe dig med at nå dit proteinindtag.

Plantebaseret kost: mangel på mikronæringsstoffer

Plantebaseret kost eller ej, det er vigtigt at spise alle dine makronæringsstoffer (kulhydrat, protein, fedt) og dine mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).

Plantebaseret kost har en tendens til at have mangel på mikronæringsstoffer. De har stor indflydelse på dit helbred, så det er vigtigt at spise en velafbalanceret kost, så din krop får alt, hvad den skal bruge for at fungere.

Her er de mikronæringsstoffer, som veganere og vegetarer bør indtage i større mængder:

• Vitamin B12:
  • Kan kræve tillæg

• Jern:
  • Bladgrønt
  • Bønner og linser

• Omega 3
  • Kan kræve tillæg

• D-vitamin:
  • Jeg er mælk
  • Appelsiner

• Calcium:
  • Broccoli
  • Spinat

• Zink:
  • Græskarfrø
  • Mandler

Her er en plan for kvinder, der passer godt til plantebaseret kost:

Og for mænd:

Plantebaseret kost kan kræve multivitamintilskud

Du kan også overveje at tagemultivitamintilskud.

500 cal middag

Sammenfattende

• Du kan opbygge muskelmasse, mens du er veganer.

• Protein er det største problematiske makronæringsstof for en vegansk løfter.

• Protein er nødvendigt, hvis du vil opbygge muskler.

• At spise frugt og grøntsager er ikke nok, spis næringsrige fødevarer.

• Det anbefales at indtage proteinpulver.

• Som veganer bør du have en velafbalanceret kost.

• Pas på mangler med mikronæringsstoffer.

• Multivitamintilskud anbefales stærkt.