Vi har alle stærke meninger om, hvor lang tid vi skal bruge tid i fitnesscenteret.

1 time har været det magiske tal, som de fleste mennesker stoler på.

Men for nogle atleter får du ingen resultater, hvis du træner i 2 timer eller mere.

Mens andre træner i mindre end 20 minutter om dagen.

bedste calisthenics træningsplan

Så hvad er den ideelle træningslængde?

Selvom der ikke er noget entydigt svar, kan forståelsen af ​​de faktorer, der bidrager til en ideel træningsvarighed, hjælpe dig med at designe en rutine, der passer til dine mål og livsstil.

I denne artikel vil vi bestemme træningslængden og give vejledning til at hjælpe dig med at finde den perfekte balance for at opnå optimale fitnessresultater.

Forstå individuelle behov

Den ideelle træningslængde varierer fra person til person på grund af individuelle mål, konditionsniveauer og tidsbegrænsninger.

Det er afgørende at tilpasse din træningsvarighed til dine mål.

For eksempel kan en person, der sigter efter generel fitnessvedligeholdelse, kræve en anden træningslængde end en individuel træning for en specifik sport eller konkurrence.

En styrkeløfter vil højst sandsynligt bruge 2 timer i fitnesscenteret, da de sandsynligvis vil hvile 3-5 minutter mellem hvert sæt.

Mens de fleste mennesker vil bruge mindre end det, da de ville hvile 1-2 minutter mellem hvert sæt.

Så du er nødt til at overveje dine personlige forhåbninger og etablere realistiske forventninger til din fitnessrejse.

Kvalitet frem for kvantitet

Når det kommer til træning, overtrumfer kvalitet altid kvantitet.

At fokusere på intensiteten og effektiviteten af ​​dine øvelser er afgørende for at maksimere resultater, uanset varigheden.

Kortere,træning med høj intensitetkan give enorme fordele, når de udføres korrekt.

Ved at inkorporere teknikker som kredsløbstræning eller intervaltræning kan du optimere din tid i fitnesscentret og opnå betydelige gevinster i styrke, udholdenhed og fedttab.

Effektivitet og tidsbegrænsninger

Moderne livsstile pålægger ofte tidsbegrænsninger, hvilket gør det vigtigt at designe træningspas, der passer ind i travle tidsplaner.

I stedet for at fokusere på lange sessioner, så overvej at forkorte dine træningspas uden at gå på kompromis med effektiviteten.

Du skal lære at arbejde med det, du har.

Nogle dage vil du have timer til at bruge timer på at træne, men nogle gange vil du kun være i stand til at presse en 30-minutters træning, og det er okay.

Tabata- eller HIIT-rutiner kan booste stofskiftet, forbedre kardiovaskulær kondition og forbedre det generelle helbred.

Overvej individuelle konditionsniveauer

Konditionsniveauer spiller en afgørende rolle i at bestemme træningslængden.

Begyndere kan have brug for mere tid til at vænne sig til træningsrutiner, mens erfarne atleter kan klare mere intense og længere træningspas.

Det modsatte er også sandt, en nybegynder vil sandsynligvis have brug for 12 sæt for at få resultater, og en mere avanceret atlet vil have brug for 15 sæt eller mere.

Øg gradvist varigheden og intensiteten af ​​dine træninger, efterhånden som din kondition forbedres.

Lyt til din krop og giv dig selv tid nok til at restituere mellem sessionerne for at undgå overtræning og skader.

Afbalancering af kardiovaskulær og styrketræning

En ideel træning bør skabe balance mellem kardiovaskulære og styrketræningskomponenter.

Kardiovaskulære øvelser, såsom løb, svømning eller cykling, fremmer hjertesundhed og udholdenhed.

Styrketræning på den anden side forbedrer muskeltonus, forbedrer knogletæthed og øger stofskiftet.

Og cardio-træning har en tendens til at være længere end styrketræning.

Derfor opbygger du normalt mere udholdenhed, mens du er i pulszone 1-3 (aerob) vs. zone 4-5 (maksimal indsats / hiit).

Ved at inkorporere begge typer øvelser i din rutine sikrer du et velafrundet fitnessprogram.

Individuelle præferencer og nydelse

Endelig er den ideelle træningslængde stærkt påvirket af personlige præferencer og nydelse.

Hvis du frygter at bruge lange timer i fitnesscenteret, kan kortere, intense træningspas være mere velegnede.

Alternativt, hvis du finder trøst i længere sessioner, der giver mulighed for en række forskellige øvelser og teknikker, kan det være det ideelle valg for dig.

I sidste ende vil konsistens og overholdelse af en rutine, du nyder, have en større indflydelse på din fitnessrejse end den specifikke varighed af hver træning.

Træningslængde baseret på den trænede muskelgruppe

Du kommer ikke til at bruge den samme tid på at træne din ams og dine ben.

Du kan træne dine arme ved hjælp af 10 sæt, med korte hvileperioder, og blive færdig med din træning på 30 minutter.

På den anden side vil benene kræve 15+ sæt for at målrette hver muskel i dem, sammen med lange hvileperioder, som kan klares på omkring en time eller mere.

Din træningslængde vil afhænge af, hvad du træner, mindre muskelgrupper vil tage kortere tid end større

Varigheden af ​​din træning vil variere baseret på din personlighed

Hvis du er en person, der har høj energi eller har ADHD, og ​​jeg fortæller dig, at vi skal lave en 2-timers bentræning og holde 3 minutters pause mellem hvert sæt, ville du se på mig, som om jeg var skør.

Folk med høj energi vil helt sikkert foretrække en kortere og mere intens træning, så de kan få al den energi ud.

Hvis du er mere tålmodig, ville du være okay med at træne i mere end 90 minutter og tage dig tid til at fuldføre din træning.

Varigheden af ​​en træning er også korreleret til din personlighedstype, så vælg, hvad der virker for dig.

Bundlinie

Den ideelle træningslængde varierer fra person til person baseret på individuelle mål, konditionsniveauer og tidsbegrænsninger.

Prioriter kvalitet frem for kvantitet, fokuser på effektivitet og intensitet, og find en balance mellem kardiovaskulær og styrketræning.

Men hvis du nåede dette punkt, og du ikke er tilfreds med mine svar, forstår jeg din frustration.

Der er ikke ét svar til at styre dem alle.

Efter 11 år som hybridatlet fik jeg dog en anbefaling, som jeg kan give:

hvor mange gram protein pr. lb

• Sigt efter 1 time for de fleste træningspas (inklusive opvarmning og nedkøling)
• 60-90 minutter, hvis du træner større muskelgrupper, f.eks. ben eller ryg
• Prøv 30-45 minutter, hvis du arbejder med mindre muskelgrupper, f.eks. arme eller lægge
• 45-60 minutter, hvis du fokuserer på din cardio eller bare vil tabe dig
• 90+ minutter hvis du dyrker sport f.eks. fodbold, basketball osv.
• 90-120 minutter, hvis du er langdistanceatlet, f.eks. maraton,Jernmand
• 2 timer eller mere, hvis du er styrkeløfter eller blot en Gymaholic

Husk, det handler ikke om, hvor længe du træner; det handler om, hvor godt du træner.

Fortsæt det hårde arbejde!

Referencer →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Effekter af lav-volumen høj intensitet intervaltræning (HIT) på fitness hos voksne: en metaanalyse af kontrollerede og ikke-kontrollerede forsøg. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Indvirkningen af ​​varighed på effektiviteten af ​​træning, implikationen for periodisering af træning og målsætning for personer, der er overfede, en meta-analyse. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5. august PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Ingen tid til at løfte? Design af tidseffektive træningsprogrammer for styrke og hypertrofi: En narrativ gennemgang. Sports Med. 2021 okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 14. juni. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.