Bedste træningsrutine for gevinster: Bro Split vs. Skub træk
Vi ønsker alle den 'mest optimale' træningsrutine. I denne artikel vil vi forklare forskellen mellem 'bro split' og push-pull legs træningsprogrammet.
Hvad er den bedste træningsrutine?
Hvis du nogensinde har haft chancen for at prøve en andens træningsrutine, ville du hurtigt indse, at deres 'optimale' træningsprogram måske ikke virker for dig.
Hvorfor?
- Listen fortsætter...
- Mandag: Bryst
- Tirsdag: Tilbage
- Onsdag: Ben
- Torsdag: Skuldre
- Fredag: Våben
- Lørdag: Hvile eller mavemuskler og kalve
- Søndag: Hvile
- Mandag: Skub A (bryst, skuldre og triceps)
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Træk A (ryg og biceps)
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Ben A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings og Calves)
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
- Mandag: Skub A (bryst, skuldre og triceps)
- Tirsdag: Træk A (ryg og biceps)
- Onsdag: Ben A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings og Calves)
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Skub B (bryst, skuldre og triceps)
- Lørdag: Træk B (ryg og biceps)
- Søndag: Ben B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings og Calves)
- Mandag: bryst, som også involverer deltoider og triceps i visse bevægelser.
- Tirsdag: skuldre, som også involverer bryst og triceps i nogle bevægelser,der er overlapninger.
- Dumbbell Incline Bench Pres 4x6 reps (90'er hvile)
- Brystdyp (eller assisteret): 4x8 reps (90'er hvile)
- Alternativ Arnold Press: 4x10 reps (90'er hvile)
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4x12 reps (90'er hvile)
- Kabelreb Triceps Pushdown: 4x12 reps (60s hvile)
- Bent Over Reverse Grip Række: 4x6 reps (90'er hvile)
- Pull Up (eller assisteret): 4x6 reps (90'er hvile)
- Alternativ regenaderække: 4x10 reps (90'er hvile)
- Hyperextension: 4x12 gentagelser (60s hvile)
- Cable Curl: 4x12 reps (60s hvile)
- Barbell Squat: 4x5 reps (2m hvile)
- Hip Thrust: 4x8 reps (90'er hvile)
- Leg Curl: 4x12 reps (60s hvile)
- Benforlængelse: 4x12 reps (60s hvile)
- Lægløft: 4x12 gentagelser (60s hvile)
- Den bedste træningsrutine er, at du får fremskridt, og som du kan holde dig til.
- Der er ikke noget galt med bro split, men du er mere tilbøjelig til at træne mere med PPL.
- Push-pull ben split giver dig mulighed for at træne hver muskelgruppe op til to gange om ugen og minimere overlapninger.
- Træningsrutine med push-pull ben fokuserer primært på sammensatte øvelser, men tilføjer også nogle isolerende bevægelser.
- Prøv vores push-pull ben træning.
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, 'Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis'
- Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura og Kazushige Sasaki, 'Højere træningsfrekvens er vigtig for at få muskelstyrke under volumen-matchet træning'
- Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, 'Hvor mange gange om ugen skal en muskel trænes for at maksimere muskelhypertrofi? En systematisk gennemgang og meta-analyse af undersøgelser, der undersøger effekterne af styrketræningsfrekvens'
- Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan og Julien S. Baker, 'Ugentlige træningsfrekvenseffekter på styrkeforøgelse: en metaanalyse'
- Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, 'Inflydelse af modstandstræningsfrekvens på muskeltilpasninger hos veltrænede mænd'
Den nederste linje er, at den bedste træningsrutine er den, der vil gøre dig fremskridt, og som du kan holde dig til.
Hvad er en Workout Split?
Hver træningsrutine har et specifikt mål: tabe sig, opbygge stærke ben, få større arme...
En workout split er en måde at bryde din træning op over en periode. Nogle mennesker kan lide at træne hele kroppen tre gange om dagen, og andre foretrækker at træne en muskelgruppe pr. session, også kendt som 'bro split'.
Er The Bro Split dårlig?
En 'bro split' er en træningsrutine, der fokuserer på hver muskelgruppe en gang om ugen.
Dette var en almindelig træningsrutine blandt professionelle bodybuildere.
Her er en 6-dages bro split træningsrutine:
Været der gjort det.
Der er ikke noget galt med den type træningsrutine, hvis den udføres med den rigtige træningsvolumen. Men det er nok ikke passende for de fleste mennesker, og du er mere tilbøjelig til at træne mere ved at bruge en anden træningsrutine.
Forskning tyder på, at træning af en muskelgruppe to gange om ugen kan skabe overlegne hypertrofiske resultater end én gang om ugen.
En naturlig atlet har en tendens til at øge muskelproteinsyntesen i 48 timer efter, at en muskelgruppe er blevet trænet. Derfor bør du kunne træne en muskelgruppe 2-3 gange om ugen med ordentlig ernæring og restitution.
Hvad er træningsrutinen Push Pull Legs?
Træningsrutinen Push Pull Legs (PPL) er et meget enkelt, men meget effektivt træningsprogram.
Den er primært velegnet til mellemliggende og mere avancerede løftere. Hvis du er nybegynder, bør du nok træne hele kroppen 2-3 gange om ugen.
Her er en 3-dages push-pull leg træningsrutine:
Her er en 6-dages push-pull leg træningsrutine:
Hvad er fordelene ved Push Pull Legs Training Split?
Det primære mål med denne træningsrutine er at træne alle relaterede muskelgrupper i én træning.
Dette vil give dig mulighed for at træne hver muskelgruppe to gange om ugen og holde muskeloverlapning på et minimum.
3 dages træningsprogram
Hvordan undgår man overlappende muskelgrupper?
Træningsrutine med push-pull ben vil hjælpe digmindske overlappende muskelgrupper; bruge visse muskler på tværs af træning som en del af en bevægelse, når de skal hvile.
For eksempel:
Overlappende muskelgrupper bør holdes på et minimum for at maksimere muskelvækst og forebygge skader.
Sammensatte og isolationsøvelser til Push Pull Legs Rutine
Denne form for træning fokuserer meget på sammensatte øvelser.
De målretter mod flere muskelgrupper og maksimerer hypertrofi (muskelvækst).
Isolerende bevægelser er nyttige, hvis du forsøger at målrette mod en bestemt muskelgruppe såsom biceps, triceps, lægge...
Mere information om Compound vs. Isolationsøvelser
