For mange mennesker er sandsække de ting, du bruger til at styrke strandforsvaret, når der kommer en flodbølge. Alligevel har de kendte brugt sandsække til at blive fænomenalt fit, stærke og koordinerede i mere end hundrede år. I den seneste tid er sandsækketræning blevet populært i fitnesscentre, CrossFit WODS og OCR-træning rundt om i verden. Alligevel er sandsækketræning ingen forbigående mode; det er en gennemprøvet træningsmetode, der kan få dig hurtigere, stærkere og mere atletisk end de fleste andre træningsteknikker.

I denne artikel giver vi et overblik over fordelene ved at træne med sandsække.

Hvorfor træne med sandsække

Sandsækketræning giver nogle unikke fordele, som du ikke kan få med nogen anden form for modstand. Lad os løbe igennem dem.

Dynamisk og ustabil

Hovedårsagen til at du bør træne med en sandsæk er, at det er en dynamisk og ustabil form for modstand. Den er også akavet at bruge. Ved første øjekast kan disse virke som grunde til IKKE at bruge dem. Men når det kommer til at gøre din krop større, stærkere og mere fit, vil du gerne have, at øvelsen skal være så udfordrende som muligt. Jo mere stress du lægger på din krop, jo større mulighed har den for at reagere ved at vokse bedre tilbage, end den var.

Funktionel træning

At træne med sandsække tvinger kroppen til at træne gennem flere planer. Det får også kroppen til at bringe stabiliserende muskler i gang.

Ustabiliteten ved at løfte en pose fyldt med sand er langt mere funktionel end at samle et perfekt vægtet redskab op. Dette betyder ikke, at sandsække er bedre end perfekt vægtet udstyr som vægtstænger og håndvægte. Hvert af disse værktøjer har sit eget formål. En ting, der dog får sandsækken til at skinne, er, at sandsækken gør os i stand til at træne multiplanære bevægelser, hvilket er en langt mere realistisk måde at træne på og godt kan oversættes til fysiske aktiviteter, vi udfører uden for vægtrummet og i vores daglige liv. Med andre ord, en bedre måde og en fantastisk mulighed for at træne for al denne virkelige verdens styrke og kondition og at værefunktionelt pasform.

Tunge ting uden for træningscenteret vægtes ikke ligeligt. Når du løfter dem, skal du justere din krop for at imødekomme den ustabile modstand. Dette indebærer, at kerne, krop, skuldre, ryg og underkrop arbejder sammen på en koordineret måde. Hver gang du løfter en sandsæk, arbejder du med alle disse muskelgrupper, samtidig med at du forbedrer din krops proprioception og koordination.[1]

Progression

Sandsækken tilbyder så mange forskellige måder at fremskride enhver øvelse på. Mængden af ​​belastning af et redskab er en måde at komme videre på i enhver styrketræning. Vi kan dog ikke nærme os brugen af ​​en sandsæk på samme måde, som vi bruger vægtstangen.

Du kan selvfølgelig lave vægtstangsbevægelser med sandsækken, men hvis vi ser på sandsækkens unikke karakter som træningsredskab, finder vi ud af, at der er mange muligheder for at få den samme vægt af sandsækken til at føles mere udfordrende at løfte. Dette opnås ved at ændre, hvordan vi holder og placerer sandsækken under vores løft. Det betyder, at vi med samme vægt kan fremskride en sandsækøvelse ved enten at ændre kropspositionen (eksempel er at gå fra en bilateral til en unilateral / forskudt stilling) eller ændre holdepositionen. Der er bare så mange variabler, som vi kan overveje, når vi går videre med en øvelse med en sandsæk.

Sandsække er meget alsidige. Uanset om du vil træne tungt, gå let, dyrke plyometrisk træning, træne på kredsløbsmåde eller tackle traditionelle styrkeløft-bevægelser, kan du gøre dem alle sammen med sandsække. Enhver træner, træner eller fitnessentusiast går ind for en træningsfilosofi. Sandsække kan indarbejdes i enhver træningsmetode, hvilket giver dig total fleksibilitet til at skifte mellem forskellige træningsmål.

Her er en træning, du bør prøve:

Omkostnings- og pladseffektiv

En anden klar fordel ved at træne med sandsække er, at de er ekstremt omkostnings- og pladseffektive. Du kan investere i et sæt sandsække for meget mindre, end du ville betale for de fleste andre former for modstandstræningsudstyr. Sandsække fylder næsten heller ikke, så selv den mest pladsberøvede hjemmetræner kan sagtens finde plads til dem. Ingen medlemsgebyrer for fitnesscenter, pendling eller uendelig ventetid på, at udstyr bliver tilgængeligt.

Sandsækketræning kan hjælpe både mænd og kvinder med at nå følgende træningsmål:

• Vægttab
• Muskelforøgelse
• Kardiovaskulær forbedring
• Træning af sportslige færdigheder
• Funktionsudvikling

Resumé

Sandsækketræning er en af ​​de mest udfordrende former for modstandstræning, der findes. Netop af den grund er det også en af ​​de mest produktive og givende. Vi opfordrer dig kraftigt til at give sandsækkene en chance. Sandsækketræningens alsidighed betyder, at du er i stand til at indarbejde den for at træne til et bestemt mål. Uanset om dit mål er at opbygge muskler, få styrke fra den virkelige verden, tabe sig eller blot blive en bedre all-around atlet eller individuel, vil sandsækketræning få dig hurtigere og mere effektivt.

Sandbag Essentials træning

Lav denne træning som et kredsløb. Hvil i to minutter, når du har gennemført alle fem øvelser, og gentag derefter kredsløbet. Arbejd op til i alt tre runder.

• Sandsæk renx 10 gentagelser
• Sandsæk bjørn knus squatsx 15 gentagelser
• Sandsække bjørn kravle trækkerx 10 skridt
• Sandsæk trykpressex 10 gentagelser
• Sandsæk dødløftx 15 gentagelser

Referencer →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. kernemuskelaktivitet under clean and jerk lift med vægtstang kontra sandsække og vandposer. int j sportsfys. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.