Folk ser ud til at blive meget bekymrede over dit proteinindtag, så snart du afslører, at du er vegetar. Det er rigtigtproteiner afgørende for vores krop, men der er en myte om, at det kun kan findes i animalske produkter som kød og fisk. Dette er åbenlyst usandt. Vegetarer indtager en masse protein fra en række forskellige kilder. Det er typisk slet ikke et problem, så længe du opretholder en sund kost.

Osteagtige linser

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:3 timer. 20 minPortioner:3Portionsstørrelse:450 g

Du kan bruge alle tilgængelige grøntsager til at lave disse lækre slow cooker-linser med ost, og de tager næsten lidt tid at forberede.

Makronæringsstoffer pr. portion

Kalorier:541 kcalProtein:36,5 gFed:12,5 gKulhydrater:64,8 g

ingredienser

• 1 ¼ kop tørrede grønne linser
• 6 mellemstore champignon i tern
• 2 peberfrugter i tern (jeg brugte gul og rød)
• 1 ⅓ kopper hakkede tomater
• 1 ⅓ kopper grøntsagsfond
• 1 kop revet cheddarost
• Salt
• Sort peber

Instruktioner

1. Linser gennem grøntsagsfond er de første fem ting, der går i slow cookeren. Bland alle ingredienserne godt sammen. Kog linserne i 3-12 timer ved høj temperatur, eller til de er bløde.
2. Når den revet ost er tilsat, blandes den grundigt, indtil den smelter (du kan lægge låget på igen i et par minutter for at hjælpe den med at smelte, hvis det er nødvendigt). Serveres lun og smag til. Jeg tilsatte lidt fintrevet ost og lidt halvtørret persille som pynt.

Tempeh salat

Forberedelsestid:05 minMadlavningstid:10 minPortioner:2Portionsstørrelse:350 g

Denne enkle, smagfulde og proteinrige tempeh salat er bare den bedste. Brug hvad der er i køleskabet, endnu bedre!

Makronæringsstoffer pr. portion

Kalorier:362 kcalProtein:21,5 gFed:19,2 gKulhydrater:33,2 g

ingredienser

• 6 radiser
• ½ agurk
• 1 tsk salt
• 7 oz tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 spsk olivenolie
• 1 kop grønne bønner (eller ærter)
• 2 spsk ahornsirup
• 2 spsk sojapil
• 1 spsk tomatpure (eller ketchup)
• 1 tsk paprika
• ½ tsk sesamolie

Instruktioner

1. Skær agurken og radiserne i tynde skiver efter at have skrællet dem. Tilsæt et nip salt og kom i en stor skål. Efter cirka ti minutter kan du vippe det ekstra vand væk, som saltet har trukket ud.
2. Skær tempehen i små stykker, mens du venter.
3. Hak de grønne bønner groft.
4. Efter fem minutter på medium varme, tilsæt grønne bønner, ahornsirup, sojasauce, tomatpasta, paprika og sesamolie til tempeh.
5. Efter at have givet det et par minutter mere til at koge, kombineres det hele i skålen med agurk og radise. Bland det godt, disk det derefter op og tag en bid. Tempeh smager bedst, når den indtages med det samme.

Her er et træningsprogram, du bør overveje:

Kikærter og grøntsags kokos karry

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:20 minPortioner:4Portionsstørrelse:450 g

På kølige dage vil en varmende grøntsagskarry med kikærter og kokos holde dig varm. Denne veganske, glutenfri ret er lavet med varme krydderier og er fantastisk, når den serveres med ris.

Makronæringsstoffer pr. portion

Kalorier:613 kcalProtein:24,3 gFed:20,3 gKulhydrater:87,8 g

ingredienser

• 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 1 rødløg, skåret i tynde skiver
• 1 rød peberfrugt, skåret i tynde skiver
• 1 spsk frisk ingefær, hakket
• 3 fed hvidløg, hakket
• 1 lille blomkålshoved, skåret i mundrette buketter
• 2 tsk chilipulver
• 1 tsk stødt koriander
• 3 spsk rød karrypasta
• 1 (14-ounce) kan kokosmælk
• 1 lime, halveret
• 1 (28-ounce) dåse kikærter
• 1½ dl frosne ærter
• Kosher salt og friskkværnet sort peber
• Dampede ris, til servering (valgfrit)
• ¼ kop hakket frisk koriander
• 4 spidskål, skåret i tynde skiver

Instruktioner

1. Varm olivenolien i en stor gryde ved middel varme. Cirka 5 minutter efter tilsætning af dem skal løg og peberfrugt være næsten blødt. Tilsæt ingefær og hvidløg, og kog i cirka et minut, eller indtil dufter.
2. Tilsæt blomkål og blend godt. Rød karrypasta, chilipulver, koriander og andre ingredienser tilsættes og koges i cirka et minut, eller indtil blandingen begynder at karamellisere.
3. Tilsæt kokosmælken og rør rundt, og opvarm derefter blandingen til en simre. I 8 til 10 minutter koger du blomkålen med låget på, til den er blød.
4. Tag låget af, tilsæt limesaften og rør karryen grundigt. Bring blandingen tilbage til en simre efter tilsætning af kikærter og ærter. Smag til med salt og peber.
5. Server eventuelt med ris. Tilsæt 1 spsk koriander og 1 spsk spidskål til hver servering som pynt.

Tofu stir-fry med jordnøddesauce

Forberedelsestid:15 minMadlavningstid:20 minPortioner:4Portionsstørrelse:250 g

Denne tofu-røre er en vegansk komfortmad, som selv kødædere vil nyde, da den er smagt til med frisk ingefær og hvidløg og en hjemmelavet jordnøddesauce, der er utrolig lækker.

Makronæringsstoffer pr. portion

Kalorier:455 kcalProtein:21,4 gFed:36,9 gKulhydrater:15,2 g

ingredienser

Jordnøddesauce

• 1 spsk frisk ingefær, hakket eller revet
• 1 stort fed hvidløg, hakket
• 1/2 kop usaltet jordnøddesmør
• 1/4 kop sojasovs med lavt natriumindhold
• 1/4 kop vand
• 3 spsk æblecidereddike
• 1 tsk sambal oelek
• 2 spsk ristet sesamolie
• 2 spsk rapsolie
• 1 (14 oz) pakke ekstra fast tofu, drænet på et håndklæde og skåret i 1 tomme terninger
• 2 kopper groft hakket kål
• 1 lille broccolihoved, skåret i buketter
• 1 batch jordnøddesauce
• grønne løg, i tynde skiver, valgfrit
• sesamfrø, valgfrit

Instruktioner

1. Jordnøddesaucen vil være glat, sammenhængende og cremet efter cirka 30 sekunders blanding af alle ingredienserne i en foodprocessor eller blender. tilberedes et par dage i forvejen og opbevares i køleskabet.
2. Opvarm olien i en stor stegepande eller wok ved medium-høj varme. Tilsæt tofuen i i alt 10 til 12 minutter og steg den i et par minutter på hver side. Tag tofuen ud af panden, når den er blevet sprød, og læg den på en tallerken dækket med køkkenrulle.
3. Tilsæt kål og broccoli i den samme stegepande og kog i cirka 8 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde og møre. Kom tofuen tilbage i gryden og reducer varmen til medium-lav, før du rører peanutsaucen i.
4. Lad det simre i yderligere 1-2 minutter, efter du har kastet til belægning.
5. Server almindelig eller med dampede brune ris eller nudler.

Sort bønne-quinoaskål

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:00 minPortioner:2Portionsstørrelse:250 g

Uden den stegte skål har denne sorte bønne- og quinoaskål mange af de traditionelle kendetegn ved en tacosalat. Pico de gallo, frisk koriander, avocado og en simpel hummusdressing tilsættes alle til retten.

Makronæringsstoffer pr. portion

Kalorier:576 kcalProtein:26,3 gFed:12,4 gKulhydrater:91,3 g

ingredienser

• ¾ kop sorte bønner på dåse, skyllet
• ⅔ kop kogt quinoa
• ¼ kop hummus
• 1 spsk limesaft
• ¼ medium avocado, skåret i tern
• 3 spsk pico de gallo
• 2 spsk hakket frisk koriander

Instruktioner

1. Bland quinoa og bønner i en skål. Kombiner hummus og limesaft i en lille skål; fortynd med vand til den ønskede konsistens. Dryp hummusdressingen over quinoa og bønner. Tilføj koriander, avocado og pico de gallo til toppen.